【Oh-Hard】高蛋白、低体脂，增肌肉，平肚腩。

  我们曾经提到过，在胖人减脂运动恢复和瘦人增肌增重的方面。蛋白质的作用是非常大的。今天我们就来说说日常高蛋白饮食在减少体重和防止体重反弹的作用。
  嗯……故事开始……在粉久粉久以前……又有一群仍然非常接近猴子的人类……

  经历了十几万年的进化，已经逼近食物链顶端的他们，早就不在满足于吃野果草根。高智商（相比起其他物种）的他们已经可以狩猎其他动物来满足自己日常的热量需求。如果打不到大型动物，嗯，还有去头尾，牛六倍，嘎嘣脆，鸡肉味的东西可以吃。在那个时代，蛋白质热量占我们祖先摄入热量的20%-35%①。（现代人只有16%左右）

  白驹过隙，时光荏苒，人类甩掉尾巴进化成了超级赛亚人，额，不是，是现代人。现在我们的饮食习惯是蛋白质占饮食摄入的16%。结果大家也看到了。。。现代人具有高的肥胖率、肥胖带来的心脑血管和代谢性疾病如糖尿病也比从前高的多。

   人类饮食结构的改变，实际上只是这一两千年的时间。而全球人类饮食习惯最大的改变，实际上只发生在二次工业革命后的几十年。我们不能说饮食结构的改变完全是现代人肥胖和疾病的原因。但可以说，在进化的路上，我们身体，远远被我们的生活所抛离。

   我们没有办法完全回到远古狩猎时期，不可能老祖宗吃什么，我们吃什么，嗯……贝爷除外。但是目前很多研究发现，如果调整饮食三大营养素的摄入结构，将蛋白质水平提高到与我们这几十万年进化阶段的水平相仿。我们的体重也会明显降低，体脂也会明显减少。
   研究者对五十名超重和肥胖的受试者进行了实验，一半采取了百分之二十五的高蛋白饮食，另一半采取了百分之十二的低蛋白饮食。其他什么都不变。在六个月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，减去了9.4公斤的体重。在接下来的六个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪②。

   在另一项6个月的实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去更多的体重（8.8kg对5.1kg），和脂肪（7.6kg对4.3公斤）③。

   另外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹④。
   为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？

    一方面，高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说，吃蛋白质会感觉肚子更饱，饱的更快，有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少，同时还不容易饿⑤。
   另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

   蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加，增加了15%。同时，体重减少了32%，体脂含量减少了25%⑥。
  但是，如果已经患有肾脏疾病，最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现，中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言，适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的⑦⑧。

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①Cordain，L．，Eaton．S⋯B Miller．JB Mann，N．，and Hill。k (2002)．The paradoxical nature ofhunter-gathererdiets：meat-

based,yet non-atherogenic

②Due A;Tonbro S Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial 2004

③Skov AR;Toubro S;Roan B;Holm L,Astrup A Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity 1999

④Westerterp-Plantenga MS;Rolland V;Wilson SA;Westerterp KR Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber 1999

⑤Batterham RL;Helen H Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation 2006

⑥Batterham RL;Helen H Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation 2006

⑦Clinical guidelines on the identification,evaluation,and treatment of overweight and obesity in adults-the Evidence Report:National Institutes of Health 1998

⑧Jenkins DJ;Kendall CW;Vidgen E;Augustin LSA Van Erk M Geelen A High protein diets in

hyperlipidemia:effect of wheat gluten on serum lipids,uric acid and renal function 2001