【斌卡健身】增肌与减脂可以同时进行吗（女性翘臀丰胸同时细腰）？
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有朋友询问：我希望自己能看起来有肌肉，但又希望能同时让肚子小一点。请问增肌和减脂可以同时进行吗？（对女性来说就是又能同时丰胸翘臀，同时又可以瘦腿细腰~）
答：增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。先不扯虚的，直接给图表。
上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。体脂减少，去脂体重（肌肉）增加，肌力增加①。
底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据。瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②。
所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！
从原理上讲原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。
首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。
一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。
另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（回复： 睾酮 了解更多），一个叫做生长激素。
这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。
稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……这些东西其实得哪天一项一项具体展开说）。
1. 简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是HIIT训练能极限减脂的一个原因，回复： HIIT 了解更多）。
2. 力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（回复 ：RM 了解更多）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。
3. 越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。
4. 力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。
5. 从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。
6. 经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。
（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。
比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）
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①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响陈金鳌相建华陈琉
②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响王明献，李玉周
③运动对生长激素的影响张颖李涛
④R.C. Griggs, W. Kingston,R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes. Effect of testosterone
on muscle mass and muscle protein synthesis [J].Journal of Applied Physiology ,1989
⑤ShalenderBhasin , Linda Woodhouse, Thomas W. StorerAndrogen effects on body
composition [J]. Growth Hormone & IGF Research2003
⑥田野运动生理学高级教程
[7]李山. 力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧TremblayMS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men [J]. J ApplPhysiol, 2003
⑨KrslnerW J， et a1．Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er heavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol，1995
[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acidmetabolism during and after exercise and the
effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000