【硬派健身】健身训练期间，请勿摄入脂肪。

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唉，这两天弄弄我的自动回复。把我自己都恶心到了，大家抱歉啊。上次想直接做个导航栏，结果大家也知道了……

前几期我们曾经介绍过运动中、运动后即刻摄入碳水化合物和蛋白质（训练中饮食）对于健身塑形是非常好的。

在训练中大量摄入碳水和蛋白质，不仅不会让你胖。而且会让你越吃越瘦，身材越吃越好，运动能力越吃越强。

恩……我知道上两期的内容让一些美（chi）食（huo）家心花怒放。“终于可以有个机会大吃而且没有心理负担了！没想到健身还有这好处！”（回复数字：4。可以看到之前的美食帖，其中糖果篇是运动中可以吃的。牛排、羊腿是运动后即刻可以吃的。）

但是这一期，我就要说点美（chi）食（huo）家不爱听的事情。

训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。

首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。

今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。

原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（回复：血糖指数 或 食物血糖表 了解更多）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。

另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备①。

而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。

一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组②。

另外就说说这个胰岛素浓度，我们知道胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。

之前举过的例子，想象一个工地（身体）需要用砖瓦（糖、氨基酸）来建设和修复大楼（肌肉）。你光有砖瓦是不够的，还要有把砖瓦搬运到工地现场的搬运工。这个搬运工就是胰岛素咯~

而刺激胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化合物和蛋白质来担纲啦③。脂肪是很难有效刺激血糖指数的。（还是回复：训练中饮食 来查看，碳水那篇）

最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖 > 蛋白质 > 脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……

我才发现，微信文章居然能点赞。

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①Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993

②JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996

③Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000