【硬派健身】空腹训练更减脂？对身体有害？

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这两天一直有人在询问我关于空腹健身训练的看法。

（突然有很多人询问，很奇怪，难道是有什么社会热点嘛？）

自己对此研究的一些心得：

1.空腹训练很可能是更有益于运动中脂肪的消耗。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。

2.对于力量训练，空腹运动的研究并不多，也不明确，我个人认为极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水（回复：饮食简易表 了解更多训练中饮食）。如果自己喜欢，也可以空腹训练（我有时普通训练就会怕肠胃难受，而选择空腹）。

3.健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用，可能会有问题，所以一定要慎重。

4.一定要多喝水！喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害。还可以促进减脂。

5.可能会对肌肉有消耗，增肌者最好训练前喝一些缓释的碳水和蛋白饮料。高阶训练者可以摄入BCAA或HMβ类肌肉保护补剂。

（闲话，运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。有人要是说，我有一计，可让天下所有人都最安全的拥有梦想中的身材、健康和体能。直接按欺诈罪枪毙不带冤枉好人的。）

好啦，结论说完，我们来讨论讨论原理。

目前很多研究都表明，饭前的空腹训练，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗①。

究其原因，很可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少。当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。

但是也正是源于此，有心脑血管疾病的朋友要少空腹训练（估计我的关注者里比较少，但可以告诫自己的爸爸妈妈）。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓，或者导致心律失常。血脂高或者高血压的人要非常小心。

另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。

所以早晨空腹训练，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以避免一些此类损害。

对于很多朋友担心的空腹训练没力气。一般情况下，人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。如果经常运动，人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，更不必担心储备不足咯②。

至于很多人担心的低血糖问题。可能倒是没有大家想象的那么严重。但如果有经常低血糖的童鞋，还是要小心谨慎。我可不想明天一出门，看见一幅饿殍万里图……

在一项针对2型糖尿病人空腹锻炼的研究中，早起空腹训练并没有让参与者产生低血糖的症状③。个人猜测这与早起皮质醇、胰高糖素分泌较多有关（一些参与升糖的激素）。

对于无氧塑形训练，由于无氧运动是使用糖原供能的，为了达到训练强度，我推荐还是在训练前两小时摄入缓释的碳水化合物或低血糖指数的食物。以前有过写作，此处不赘述了（回复：36 可了解更多）。

那些需要增肌减脂，训练水平较高的朋友。空腹有氧训练肯定会消耗一些肌肉的（某些女性同胞别暗自高兴，肌肉也是减脂利器，肌肉少了身体怎么消耗脂肪）。对此大家可以在训练前摄入一些BCAA和HMβ等对肌肉保护的补剂。

例如BCAA，可以很有效的防止肌肉蛋白因为空腹运动而分解④，并且可以防止剧烈运动对肌体产生的损伤⑤。有机会我们可以具体聊一聊这个。（我总是有点怕谈补剂，这些有争议的东西容易被骂的很惨）

恩恩……诸位提问的客官还满意吗~？

啊啊……觉得本文有用的朋友可以给我点个赞（最底下）。

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①Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition

②训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究 张勇，李之俊

③晨起空腹运动对 2 型糖尿病患者血糖的影响 王 宁，孙玉梅，刘志英

④Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness 2010

⑤王先远，金宏，赵稳兴，等. 补充支链氨基酸对运动大鼠心肌、骨骼肌代谢的影响 2002