力量训练后，到底能不能吃东西？

内容概要：

• 力量训练后，身体吸收加倍？

• 健身后吃饭，可以越吃越瘦哦~

• 健身后的正确饮食姿势！

运动后到底能不能立刻吃东西？

上回的文章里，我们跟大家说明了：跑步后必须吃，不吃会更胖。其原因是，有氧运动后及时补充碳水和蛋白质，并不会让你长胖，反而会变成你下次运动的能源储备，越吃越瘦！相反，你平时吃同等的食物就会被身体储存为脂肪。（回复 吃不吃01 了解更多）

不过还是有很多人在后台问，“斌卡，虽然你说了，跑步后吃东西不会胖。但是我听说力量训练后，吸收能力会变好，吃东西会胖，这是真的吗？也就是说，我做深蹲什么的之后，吃东西会变胖吗？”

好的，今天我们就来聊聊，力量训练后，该不该大吃？

力量训练后，吸收真的会变好？

这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。

我们可以看到，运动后摄入糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强^①。

不过且慢！谁说这些胰岛素是用来长肥肉的？谁说吸收变好就是让人长胖的？

恰恰相反，这些胰岛素反而是让你更瘦的！

健身后，吃饭能更瘦！

健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%^②，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%^③。

力量训练后，肌肉蛋白合成速率提升近300%

另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。

我们上回也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了^④。

研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，可以促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌组织合成^⑤，而这正是力量训练减肥的原因之一。

也就是说，上图中我们看到的那些运动后生成的胰岛素，并不是为了你长肥肉而增加的，正相反，胰岛素的生成是来促进你的身体恢复和肌肉增长的。

肌肉的好处

肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里

即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中^⑥。

肌肉的密度远比脂肪来的大

也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！

所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！

力量训练→吃→身材好了、精力充沛、有劲儿锻炼

力量训练→不吃→训练无效、无精打采、体重变重

健身后，吃什么？

健身后正确的进食姿势：多吃高GI值的简单碳水，配合优质蛋白质，尽量避免脂肪！

运动后补充高GI值的碳水化合物和必须氨基酸，可以高效地促进胰岛素分泌和肌肉恢复，而脂肪的GI值较低，会引起生长激素的分泌较少，不利于身体恢复。所以运动后那一餐，可以选择吃一些口感好的精米精面，搭配少油少脂肪的瘦肉蛋白即可~

具体的摄入建议量，可以参考下面的饮食简易表↓↓↓

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①Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.

②G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

③PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775.

④Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

⑤PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297.

⑥Owen O E. Resting metabolic requirements of men and women[C]//Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 1988, 63(5): 503-510.