减肥，到底怎么吃才对？！
内容摘要
不吃米饭？不吃脂肪？有用吗……
吃对节奏，让你更瘦！
硬派食堂，教你怎么吃！
自从进了夏天，“怎么吃才更减肥”这个话题，真是被大家催得不要不要的了……
不过也是，俗话说：三分靠练，七分靠吃，吃在运动训练里的地位绝对是不可动摇的！不管是对于增肌者，还是对于减脂者，训练搭配上合理饮食，都可以让你更好更快地看到健身的成效。
如何通过饮食来达到减肥的目的，网上一搜也有一大把，然而，各种各样的减肥法到底有什么不同？又各有什么利弊？落实到我们自己身上又该用哪种才最有效呢？
今天我们就来说说这个大家都很关心的话题：到底怎么吃，才能减肥！
其实说得直白点，减肥食谱看上去千差万别，今天流行吃果汁，明天流行吃鸡蛋，但是基本上所有的减肥食谱，本质上就是饮食营养构成的差异。
以前的减肥食谱，强调以少吃脂肪的低脂饮食构成为主；而现在的很多减肥方式，则比较推崇低碳水、高蛋白、高脂肪的饮食构成。
从某种程度上看，无论是低脂肪还是低碳水，这两种饮食方式确实都可以降低一些体重。因为比较单一的饮食，总会相对的降低总摄入。
不过，关于低脂肪和低碳水的饮食方式，到底哪种更有效，实际上，科学家发现，经典的低脂肪和低碳水两种减肥方式，在减重效果上的差异并不大。
《美国医学会期刊》杂志就曾经对比过这两种饮食方式的减肥效果，结果发现，在3个月的试验期间后，使用“低碳水”和“低脂肪”两种方式饮食的成员，减肥效果并没有显著差异①。
此外，学界也渐渐发现，这些偏重某一营养构成的饮食方式，并不像他们想的那么安全无害，除了减重外，它们可能带来一些更麻烦的疾病风险。
比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险②。而去年英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”
所以呢，我们并不鼓励太过极端的饮食方式，比如不吃主食，只吃肉的“0碳水饮食法”，又或者是不吃肉，只吃蔬菜粮食的“0脂肪减肥法”，要知道这种减肥方式不仅从长期来看不一定能有足够好的减肥效果，还会给你的身体造成各种负担，埋下一堆疾病隐患。
不过说到上面两种饮食方式，有一点却是他们都表示鼓励的，并且也的确对减肥和降低体重是有帮助的：适当提高饮食中的蛋白质比例。
研究发现，相对低蛋白饮食，高蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪③，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果（回复 高蛋白 了解更多高蛋白饮食的好处）！
所以我们的建议是：想要达到好的减肥效果，还是要保持一个合理的膳食比例，以碳水化合物为主（50%以上），保持高蛋白（25%-30%），中等脂肪（10%-20%）的饮食构成为宜。
合理的膳食比例
碳水化合物为主：50以上
高蛋白：25%-30%
适量脂肪：10%-20%
当然，合理的饮食结构，也不一定就能保证你瘦下来的，吃东西的节奏，也是非常重要的一环！
子曰：不时，不食。
说的就是不该吃东西的时候，不吃；该吃东西的时候，好好吃。
想要通过饮食来达到瘦身效果，吃对节奏是关键。而这个对的节奏就是指：
1 不运动，不多吃
不运动时如果吃太多东西，身体没有办法合理利用，就只能囤积为肥肉了，所以不能多吃（当然也不是叫你不运动的时候就不吃了……平时吃注意热量适中，碳水、蛋白和脂肪搭配合理即可）。
2 运动后，要多吃
运动后吃东西，是可以促进身体恢复，而且不同的运动吃的重点也不太一样：有氧运动后应该多吃碳水，促进糖原恢复；力量训练后则多吃碳水+蛋白质，促进肌蛋白合成。另外运动后最好不要摄入脂肪哦。
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我们再三强调过，运动后是你“可以”且“应该”进食高碳水和高蛋白食物的时候，相反，如果你训练后却不好好补充营养，你这训练也就可以说是白练了……
当你进行有氧训练后，多吃一些高GI值的碳水化合物，可以更好地促进身体里的糖原恢复④，让你恢复得更好，下次运动更有动力（回复 GI 了解更多）。
而当力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率增加，也就是说，肌肉正值生长的黄金时期，此时多吃高GI值的碳水化合物和蛋白质，除了可以给你的身体提供能量，让它更快恢复外，还可以帮助肌肉更快地增长⑤⑥，让你的身体变得更加紧实，燃脂更高。
关注硬派健身的同学应该知道，每周六都是定点的硬派食堂时间，事实上，我们介绍过的那么多低热量美食，很多就是根据不同时段适合吃的食物的特点来设计的。
所以下面，我们就挑选了最近几期硬派食堂，把它们按照不同的色块，分成了适合平时吃、适合训练后吃、以及超低卡随便吃的三大类，大家可以根据自己的需要来选择哦~
平时吃
特点：可以当做不运动时的日常饮食正餐，热量适中，营养搭配合理，GI值低，有助于控制血糖波动，更饱腹抗饿。
训后吃
特点：适合健身运动后的那一餐吃，高碳水、高蛋白、低脂肪，更好地帮助身体恢复和肌肉合成。更重要的是，大多数训后吃的菜都很横！可以大快朵颐。
随便吃
特点：任何时候都可以吃，营养一般以蛋白质为主，不易被身体储存为脂肪，有一定的饱腹感，此外热量都超级低，如果按照食谱制作，即使一次吃上一斤半斤，基本也不会让你胖（温馨提示：随便吃也不要让自己的肠胃难受啊！）。
最后，关于饮食减肥的问题，还有很多朋友和我说，“斌卡啊，我看了你那么多文章，已经算是比较了解饮食怎么搭配，怎么吃才比较好的了，但是架不住我胃口好，水煮鸡胸都能下去一斤，这肉还是蹭蹭长啊……”
的确，上面我们说了，饮食减肥，营养配比和吃的节奏都是关键。但是，我还没说完的是……吃对量，更是决定减肥成败关键中的关键！
所以，尽情期待，本专题的下期内容：
减肥饮食，到底吃多少才算对！
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①Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
②Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
③Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity, 23(5), 528-536.
④Blom, P. C., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & MæHLUM, S. V. E. R. R. E. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491-496.
⑤Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 268(3), E514-E520.
⑥Lemon, P. W. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition, 8, 426-447.