大热天做运动，该怎么补水？
内容摘要
不就脱点水，多大点事儿？
只靠运动中喝水，够吗？
运动饮料，怎么选？
一到夏天，新闻里就经常出现一些由于喝水不足导致脱水或者中暑的报道。经常运动的朋友，在夏天也更容易出现锻炼时口渴脱水的情况……
尤其是现在正值盛夏，后台也有越来越多的朋友问我：“斌卡，天这么热，感觉一运动就哗哗地出汗，需要喝大量水才行，那运动中喝水有什么讲究吗？”
没错，在天热的时候运动，补水的确是关键！所以今天我们就来讲讲，运动中如何补充流失的体液，喝什么？喝多少？怎么喝？
事实上，在上个世纪八十年代前，运动生理学家或者教练还没有对人们在天热时如何补液做出过指导。在天热时，大家得到的唯一指示就是：渴了，就多喝水。
因为没有正确的补水指导，还曾经出过这么一件事故：1982年的波士顿马拉松赛上，Alberto Salazar摘得了冠军，正当人们围绕他欢呼，媒体记者冲上来想要采访他的时候，他突然在终点线上晕厥了。经过在场医生的判断，发现是由于运动中脱水导致的热晕厥，在送至医院的过程中，医生给他输了6L之多的盐水，才让他脱离的危险。
Alberto Salazar
在此之后，很多营养和运动协会都开始出台了相关的运动补液建议。
运动中出汗，很多人都觉得理所当然，甚至有些人会觉得运动中的汗出得越多，减肥的效果越好……
其实“出汗多=减肥好”，这完全是你的错觉，且不说你减轻的体重都是你流失的水分，当你真的因为出汗而少了好几斤份量，正沾沾自喜的时候，你也就里嘎嘣脆不远了……
有些朋友，在打球的时候兴致一来，就容易忘记喝水；又或者不少人觉得跑步时带东西太麻烦，就没准备饮用水或者路边买水的钱，以为喝不喝水就只是渴不渴的问题，如果觉得渴，稍微忍忍就过去了……
其实运动不喝水，真的不止是渴这么简单。在运动中，人是通过出汗等方式，来完成身体和环境之间的热交换①。所以如果天气很热，我们就会排出大量的汗液，为了帮助身体降低一点点温度。
然而，身体的脱水程度越高，生理负担也就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况②。
所以，在运动中一定要多喝水，喝对水！
如何判断自己是否脱水？
判断脱水的条件一般有三种：丢失体重、口渴感和尿液颜色③。
丢失体重达到2%以上
尿液呈深黄色或者褐色
口渴感强烈
当上面三者情况有两者都成立时，那么你可能脱水了；
当上面三种情况都有时，那么你大半已经脱水了。
（单独只出现一种情况下，不能确定脱水与否，比如尿液黄可能是因为吃了些B组维生素）
如果你理解的运动补液，就是运动中要多喝水，那可是远远不够的。正确的运动补液，应该包含喝什么，喝多少，和什么时候喝。
目前ACSM的补水建议是④：运动前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水。
举个例子，如果你体重80公斤，那么运动前4小时，最佳的补液量是至少一瓶550ml的矿泉水。这样在运动前，你的身体除了有充分的时间补水外，还可以给肠胃以足够的时间来排空、吸收液体，并把多余的液体也排除出体外。
运动前补水
运动前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水
运动中的补水量，最近ACSM的建议是根据体重的变化来检测。不过这个对普通人太麻烦了，一点意义也没有（你总不可能在体重计上锻炼吧）。所以我们就按以前的建议给了，运动中每15-20分钟，应该饮用150-350ml液体⑤。
另外，在高温中运动，建议补充含有电解质和糖的水分。简单说……就是要喝又甜又咸的水……所以你知道宝矿力等运动饮料为啥是那个味道了吧。
运动补液中的电解质，包括钠、钾等，主要的作用是保持身体的渗透压。要知道，在大量出汗的运动中，仅仅喝普通水（低渗液体），是引起运动型低钠血症的主要原因。
不过在非炎热环境下，中等运动3小时内，一般不必特别摄入电解质。
而运动补液中的糖，则可以比较快地被肠胃吸收，维持运动中的血糖水平，让你的运动耐力更持久，这点对于耐力型比赛运动员尤其重要。
当然，如果你的运动时间并不长（1小时以内），强度也不是很大，又想减肥，你也可以少放点糖或者把这些糖量留到运动后吃……
值得注意的是，由于果糖必须经过肝脏，还容易引起肠胃不适，所以并不建议运动补液中加入果糖。
运动中补水
每15-20分钟，可以饮用150-350ml的液体
高温运动，补液中建议补充电解质和糖分，保持身体渗透压和身体的血糖水平
运动后，则可以通过正常吃吃喝喝来补充水分咯。如果想要快速恢复的话，也可以按自己的丢失体重来补充水分：每丢失1kg体重，就要补水1.5L.
运动后补水
正常饮食补充，希望快速恢复者，可以补充1.5L/每公斤丢失体重的水分
一般的市售运动饮料，主要成分都是电解质和糖，运动中喝都是没问题的。不过由于卖的运动饮料添加了太多的糖，对于一般以减脂为目的的朋友并不太合适，增肌的朋友倒是完全没问题。
想要控制糖的摄入的，自制运动饮料也没有问题。只要在一大瓶农夫山泉（1.5L）里面加上半汤勺（2-3茶勺）的盐，以及一些糖就可以了。
如果懒的话……我也试过在低糖绿茶、茉莉花茶里面加点儿盐了事儿，也非常方便。
另外，我最近的习惯是在运动中吃一根黑糖话梅棒棒糖……话梅是盐腌的，所以糖分GET，盐分GET。当然，还是要多喝水！
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①Gagge, A. P., & Gonzalez, R. R. (2011). Mechanisms of heat exchange: biophysics and physiology. Comprehensive Physiology.
②RJ, M. (1991). Fluid replacement and exercise stress: A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athelete. Sports Medicine, 12(1), 16-31.
③Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2006). Hydration assessment of athletes. 中国运动医学杂志, 2, 035.
④American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
⑤Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.