吃对它，减脂就成功了1/3
有没有发现？很多小伙伴，
在减脂的时候都非常极端。
有的直接节食或者不吃晚饭，
还有的甚至不吃主食。
但是最后的效果却是伤身又复胖，
那么，到底吃什么，才能减脂成功？
今天FitTime君就来扒一扒减脂期最重要的主食。
主食，对于减脂期的你，到底是什么？
为什么有那么多奇葩的减肥法，
最终还真的让一些人瘦了下来？
基本上，任何减肥法，
要是只是一味的告诉你：
不吃主食、或不吃脂肪中的一个，
其他可以随便吃，都是存心捣乱。
讲真，不吃主食，脂肪和蛋白质随便吃，
以及不吃脂肪，主食、蛋白质随便吃，
都不是什么长远的健康减脂方法。
1份好主食，可以帮你省掉减脂路上的八百里弯路~
主食带给我们的，也就是碳水化合物，
是维持生命活动所需能量的主要来源。
既然碳水如此重要，
减脂期到底该如何吃，吃多少呢？
减脂期，碳水，该如何吃，吃多少？
吃多少？
每个人都有不同的身体体质，
体育界一般把人们划为这三种体质：
瘦型体质、体育型体质及胖型体质。
1
外胚层体型者/瘦型体质者
天生瘦，骨架小，增肌难。
新陈代谢好，对碳水化合物极其耐受，
因此饮食上可以增加碳水的百分比。
建议比例：
25%的蛋白质、55%碳水化合物、20%脂肪
2
中胚层体型者/体育型体质者
天生体格不错，肩膀宽阔，
增肌增重能力相当。
新陈代谢中等，碳水耐受程度中等。
建议比例：
30%蛋白质、40%碳水化合物、30%脂肪
3
内胚层体型者/胖型体质者
天生胖，骨架大，很容易增重。
新陈代谢低，碳水耐受程度差。
建议比例：
35%蛋白质、25%碳水化合物、40%脂肪
感觉对碳水的份量没有概念？
送上一组50g碳水长什么样的对比图：
吃什么？
就碳水化合物的选择而言，
富含膳食纤维和各类营养素的：
全谷物食品及薯类就是个不错的选择。
它们不仅营养价值高，饱腹感强，
且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，
都是碳水化合物中的较好选择。
可是，也有很多减脂的宝宝想说，
整天吃这些东西，吃着吃着就感觉生无可恋了啊！
那么，除了薯类、燕麦这些东西，
难道就没有别的碳水可以选择了嘛？
才不是，你还可以吃面啊！
来个小调查：
相信你一定听说过，
“吃面容易发胖”这种话，
那么，增肌/减脂党吃面条到底会不会长肉？
不同种类的面条，哪种对减脂党更友善？
是时候解放下减脂期饱受折磨的胃了！
面条真的让人发胖？
面条要是会让人长胖的话，
那么罪魁祸首就来自于这个——「升糖指数」。
简单的讲，有些面消化得快，
也很容易饿，就容易吃更多、摄入更多热量。
而另一些面，消化吸收作用会相对较慢，
让血糖值维持在比较稳定的状态，
所以能带来更长时间的饱腹感。
自然不会吃多，摄入热量也就少了。
So，直接断言“吃面条会发胖”的话，
就对面条君太不公平了。
不少宝宝最爱最难以割舍的泡面，
因为是煮熟后再油炸制成的，
妥妥的属于高 GI 面食。
每包泡面卡路里在400~700大卡之间，
占每天所需营养的二分之一或者三分之一。
容易发胖还不顶饿，说的就是它~
增肌减脂可以吃什么面？
下面这种面，就特别适合增肌减脂党吃！
那就是——意大利面~
很多人都觉得，虽然意面很好吃，
但是很容易发胖啊！
不过其实意面是一种饱腹感强的主食。
吃了发胖？问题大多是出在下面3点：
份量！份量！份量！
重要事情讲三遍…想想那些意大利人，
他们几乎每天都吃意面，
然鹅，意大利人全是大胖子吗？并没有。
意大利面的唯一问题在于，
它的热量密度较高，
（热量密度就是每g食物所包含的卡路里）
所以稍微不注意份量，就很容易吃多。
只要控制好了份量，
意面对减脂不会有什么负面影响。
说实话，有多少人曾经，
把1人份做成过5人份的意面？
你想象中自己做的意面：
和你真正做出的意面...
酱料！酱料！酱料
重要的事再次讲三遍…
小心那些以奶油为基底的意面酱，
特别是在餐厅吃意面的时候，
厨师负责的只是把食物做的诱人诱人再诱人，
他们的意面可是200%的加满了卡路里，
份量也会比在家自己做的多得多。
比普通意面还好的面？
既然普通的意面都可以加进减脂食谱里，
那全麦意面呢？
答案是，更有营养，更加饱腹。
全麦意面比普通意面多含了硒元素。
同时含有更多的膳食纤维。同样分量的意面，
一份全麦意面要比一份普通意面还要扛饿。
再配上蛋白质和蔬菜，不仅营养满分，
还有助于保持血糖水平的稳定。
营养 | 普通意面 | 全麦意面 |
热量 | 220 | 174 |
碳水 | 43g | 37g |
脂肪 | 1g | 1g |
蛋白质 | 8g | 7g |
膳食纤维 | 3g | 6g |
中国胃，不爱吃意大利面怎么破？
说了这么多，肯定有宝宝想说，
意大利面都是歪果仁爱吃的东西，
中国胃实在是不爱吃啊~
其实，咱们只是把意大利面当做主食，
其他配料和口味完全可以看自己的喜好~
送上1个快手又健康的中国胃意面食谱吧~
食谱来自健身厨男
可以尽管发挥你的想象力，
意大利面只是一个主食食材，
也可以做的很合中国胃！
要是说披萨是“打卤馕”的话，
意大利面必须就是“打卤面”了~
推荐搭配
风格：盖浇、打卤、凉拌、奶香？随你！
适合搭配的肉类：羊肉、牛肉、鸡胸肉、虾、鱼，全都可以hold得住！
适合搭配的蔬菜：胡萝卜、西蓝花、南瓜、洋葱、辣椒...随心搭！
面条那么多，减脂期怎么挑？
如果你喜欢吃面，又刚好在减脂期，
可以选择GI值更低的面来作为主食。
比如意面、荞麦面、魔芋面这三种面，
和普通面条相比，
它们的GI值都更低，热量也更低。
GI值：魔芋面 < 意面 < 荞麦面
热量：魔芋面 < 荞麦面 < 意面
所以说，吃对主食，减脂就成功了1/3！
而减脂餐也不一定永远都那么生无可恋~
最后，FitTime君就祝你们越吃越瘦！
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