N种吃不胖的原因,我只服这一个!
先来做个小测试
很多胖友们在开始健身减肥后,
都遇到过一个很大的问题:怎么吃?
不管你是想减脂、增肌,还是仅仅维持现状,
吃,都是一个很重要的环节。
关于吃,对于多数上班族和学生党来说,
虽然说有心自己准备健康的餐食,
但是事实上根本没时间没精力,
最常见的情况是,中午随便点个外卖,
餐间如果肚子饿了,就再买点零嘴充饥。
然而,一段时间过去,你会突然发现,
为什么一样都是没空自己做饭,
但是别人却越吃越瘦,
你就反而越来越胖了呢?
也许,从一开始,
你就错把“没空运动”和“没空做饭”,
当成了减肥路上的首要大敌,
而忽略了更加重要的这件小事:
读懂营养标签!
为什么要看营养成分表?
也许有人会觉得,我身体倍儿棒、
也不想减脂增肌,
就用不着关心营养成分表了吧?
但事实上,食物影响的可不仅仅是我们的身材,
更和整体健康状态息息相关。
比如说,摄入热量过剩会导致肥胖;
钠(食盐)摄入过多会显著增加高血压风险;
脂肪的摄入,特别是反式脂肪的摄入,
和心血管疾病相关……
所以,千万别小看了营养成分表,
读懂营养成分表,
不仅可以更轻松的保持身材,
帮你更好的减脂增肌,
还可以降低多种疾病的风险。
敲黑板划重点
1 想减脂塑形?先学会看热量表!
2 食品包装袋上,全是不起眼的大秘密~
3 配料表,看多了都是泪…
什么是营养标签?
那么,什么是营养标签?
绝大部分包装食品的后面或侧面,
都会有很多的文字和图表,
对,就是你从来不看的那一坨字。
这些文字和图表统称为食物营养标签。
配料表、生产日期、保质期、贮存条件、
产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。
除了最常见的生产日期、保质期和贮存条件,
对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。
营养成分表到底应该怎么看?
那么,营养成分表要怎么看?
其实很简单,一共就3列。
第1列,展示主要营养成分的名称;
我国食品标签强制标示4种核心营养成分
(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)
以及能量,简称“4+1”。
第2列,展示每100g(毫升)食品中,
所含各营养成分的量 ;
第3列,展示每100g(毫升)食品中,
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
举个例子,半熟芝士是近年很火的一款零食。
下图是它的营养成分表:
意思是说:每100g这种半熟芝士,
可以提供1347kJ热量、
7.8g蛋白质、21.8g脂肪、
24.0g碳水化合物以及236mg钠。
那“NRV%”又代表了什么呢?
“NRV%"简单的说就是指每100g(毫升)食品中,
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
从而可以让我们更加直观的了解到,
自己吃进肚子里的食物,是否达标或超标。
如图所示,每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪,
而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,
所以每100g半熟芝士的NRV% 为 36%,
简单点说就是,吃掉100g这种半熟芝士,
就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。
动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们,
别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...
搞清什么是“NRV%”之后,
再来看看营养成分“4+1”里又藏了什么秘密!
能量
总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪,
这三大产能营养素的能量总和,
食物的能量为我们保证了基础的生命活动、
和日常运动所需的动力。
我国营养成分表中默认热量单位为千焦(kJ)。
蛋白质
蛋白质作为人体必要的营养素,
在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、
肉类制品中,含量都很突出。
蛋白质在营养成分表中,
也可以作为判断食物好坏的标准。
例如,国家标准规定:
全脂或低脂牛奶,蛋白质不应低于2.9%。
也就是说,
在营养成分表中,每100ml全脂或低脂牛奶,
蛋白质的含量不应低于2.9g。
比如说广告中经常出现的“早餐奶”为例,
每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有 4%,即2.4g。
最多能算是调制乳,而非纯牛奶。
再看一眼配料表,排在前三位的水和糖,
就可以明白,它和纯牛奶相比,
营养价值并没有你想象的高。
脂肪
首先要明确一点,脂肪并非完全有害,
必要的脂肪酸是人体必需的营养素,
把握好量才是关键。
食品中常见的脂肪来源除了坚果类、
食用油、油炸类以外,
脂肪乳化类食品也不容忽视,
如最常见的沙拉酱,蛋黄酱。
蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、
乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液,
其配料中第1位就是植物油,脂肪含量极高。
即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪,
每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。
喜欢在沙拉里放沙拉酱的胖友们,
一定要注意量的控制。
碳水化合物
碳水化合物是身体主要的能量来源。
一般来讲,
配料表中,小麦粉、玉米淀粉靠前的食品,
在营养成分表中,碳水化合物的含量更高。
但需要注意的是,我国的营养标签政策,
并没有强制要求将糖含量独立标明,
所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品,
虽然没有单独标示糖含量,
但从碳水化合物含量就能看出,
它的含糖量很高。
近年来,「添加糖」越发受到重视。
专家认为,食品中过多添加糖的危害,
甚至超过了脂肪。
尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖,
如果它们出现在配料表前3位,
就说明碳水化合物总量是偏高的。
如,某“0脂肪乳酸菌饮品”,
配料中虽然没有「小麦粉」,
但过多的白砂糖及果葡糖浆,
也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。
(下次别再被骗啦)
钠
核心营养素中,最容易被忽视的就是钠了。
大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的,
但却很少有人关注包装食品中的盐含量。
例如话梅,女生零嘴时间的最爱啊。
如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量,
每 100g 的话梅含有 2512mg 钠,
看起来好像没什么感觉?再看一眼 NRV%,
钠的 NRV% 高达 126%,
也就是说今天如果你吃了100g这种话梅,
那你今天真的真的不用再吃盐了...
再看下面这款方便面,
面饼和调料包的总钠含量,也是爆表…
营养标签小花招,不要中枪哦~
除了上面的基础小知识外,
还要记得一点:
食物的营养标签可不是完全一样的哦,
很多商家为了让自己的产品更好卖,
会做点想蒙骗大家的小花招。
花招1
能量单位不同,能量值翻4倍!
首先,不同食品的热量单位并不一定就相同,
一般,能量是用kJ为单位的,
但也有用Kcal作单位的,
有些商家为了让食品热量比较低,
会以大卡为单位,可是事实上,
每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右呢!
比如下面这张营养成分表,
能量标识的是500,
但是仔细一看,500后面跟着的单位是Kcal,
如果换算成kJ,就是2000kJ+,
差不多是4碗米饭的热量了。
花招2
看似热量低,实际热量爆表!
很多高热量零食,比如薯片、饼干等,
为了让热量和脂肪量看上去更低,
并不是以每 100g 为单位,
而是以每小份做单位的。
所以虽然标识的热量变低了,
只要稍微换算一下,
就会发现热量、脂肪含量远远超标!
上面这张图里的能量是555kJ,
看上去并不是很高吧,
但这只是一份25克的热量,
换算成常见的每100克,能量就是2220kJ,
足足比原来高了300%,
粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……
花招3
配料表里藏了更多猫腻
除了营养成分表,
配料表也是相当有价值的食品信息。
我国法律规定,
食品配料表必须如实记录食品的真实成分。
所以,如果你不想吃有太多添加剂的食品,
看一眼标签就一目了然啦~
每个食物标签上列出的各种成分,
是必须要按照比例成分从高到低排列的,
也就是说,含量越高的成分排的越靠前,
这样,就可以通过配料表,
知道吃进肚子里的到底是什么。
比如上面这张图里的配料表,
这款薯片的主要成分是马铃薯,
所以排在第1名,
植物油则是用得第2多的配料,
剩下一堆根本看不明白的化学名称,
就是食品添加剂啦。
花招4
无糖、脱脂、低热量、0反式脂肪
现在还有很多食品,会有一些食物标签,
如无糖、低糖、脱脂、0反式脂肪等等。
不过,你真的理解这些标签背后的含义吗?
无糖:100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于0.5g
低糖:100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于5g
脱脂:脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下
0反式脂肪:每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g
不仅如此,为了改善口感,
食品商家一般还会做这些小手脚:
无糖和低糖的食品,很可能脂肪含量比较高;
而脱脂的食品则可能会添加大量糖分。
而当某种食品标注反式脂肪酸含量为“0”时,
只能说明,商家所用氢化植物油中,
反式脂肪含量很少。
但与此同时会用棕榈油、动物油脂等来代替。
无论是氢化得比较完全的植物油还是棕榈油,
都属于饱和程度非常高的油脂。
即便没有了反式脂肪的困扰,
摄入过多的饱和脂肪,
同样会增加心血管疾病的风险、
对保持健康体重也是负贡献。
加工食品中的氢化植物油,
是反式脂肪酸产生的主要来源。
无论食品包装袋上标不标示,
在配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有:
氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、
精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、
精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、
植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、
氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。
所以,如果不想被忽悠的话,
一定要结合营养成分表和配料表一起判断哦~
小测试
讲了这么多,
你会看包装食品的食物成分表了吗?
看看FitTime君给大家出的几道题,
快来实践下吧!
第1题
这三款“酸奶”哪个更健康?
A
B
C
第2题
这两款酱油,选哪个?
A
B
答案往下划
。
。
。
。
。
。
第1题答案:C
看配料表
对于酸奶来说,
最基础的原料应该是牛奶和乳酸菌,
所以在配料表中,
排列靠前的也应该是生牛乳和乳酸菌,
A的配料表中水是第一位,
并不能被称为酸奶。
酸奶在发酵过程中由于乳酸菌的加入,
会将葡萄糖转化为乳酸,口感偏酸。
但大部商家为了保证口感,
会额外添加大量的糖,
所以C比B要值得选择。
看营养成分表
当然对于酸奶还有一个更方便的小技巧,
就是直接看营养成分表的蛋白质含量,
根据我国发酵乳食品安全国家标准,
发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.9%,
风味发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.3% ,
蛋白质含量低于 2.3%,即为乳酸菌饮料,
而非真正意义上的酸奶。
Get这个小技巧,
就再也不会分不清“真假酸奶”啦~
第2题答案:B
大部分情况下,
酱油在做饭时候是用来提色和增香,
但很多人在做饭时,放了盐后还要放酱油,
很容易造成钠的摄入量超标。
通过营养成分表可以看到,
B比A含盐少44%,
在强调低盐饮食的健康饮食原则下,
B更值得拥有。
这两道随堂测验你做对了吗?
今天的小科普就到这里~
学会这个小心机,
就不用再羡慕别人吃不胖啦!
FitTime君还决定送给你们一份,
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