如何维护孩子骨骼健康

前不久写过一篇《枕秃不是病，全民补钙才是病》（回复59可查看），然后很多人问该如何给孩子补钙，恰好这几天美国儿科学会发布了一篇指南性的《优化儿童和青少年骨骼健康》临床报告，里面提到不少补钙方面的问题。专业的指南大家读起来会很费力，我就试着把指南里适合家长的内容解读一下。

一.新的钙和维生素D的推荐量

这份指南指南根据美国医学研究所2011年的建议，更新了儿童日常膳食钙和维生素D的推荐量（见下图）， 要注意的是我们只需要按推荐量补充即可，没有证据表明超过推荐量效果会更好，更不要按上限量来补，超过上限就可能产生副作用。

二.鼓励从饮食中获取钙和维生素D

从上图也可以看出，一岁以内每天钙的需要量不到300毫克，母乳中的钙的含量可以满足孩子的需求，而且生物利用度更好，所以母乳喂养的孩子不需要另外补钙，配方奶的钙含量往往比母乳还更高，也不需要额外补钙。

一岁以后的孩子，钙的来源主要靠牛奶和其他奶制品，在美国，奶源钙占总摄入量的70-80%。绿叶蔬菜也是一个重要的钙源，但单独靠蔬菜很难满足钙的需求。日常补钙除了牛奶和奶制品，蔬菜，其他的来源包括：豆类、坚果、强化钙的谷物等。

通过日常饮食中补钙，不仅钙的生物利用度高，而且可以同时补充蛋白质、磷酸盐、镁、纤维素等，是补钙的最佳方式，我们应该鼓励孩子多喝牛奶及奶制品（100ml奶的钙含量约100mg）、豆类、蔬菜等钙含量高的食物，并对照参考表看看是否补足了。

三.不推荐使用钙补充剂

对于健康的孩子，钙补充剂不能降低骨折的风险，美国儿科学会不推荐健康的孩子使用钙补充剂（钙片之类），因为这种方式的补钙不仅生物利用度低，而且不利于养成良好的饮食生活习惯。良好的饮食习惯可以让孩子终身受益，要尽量培养孩子建立健康、均衡的饮食习惯，在饮食中摄入推荐量的钙，只有当孩子不能从饮食中得到足够的钙，才考虑额外补钙。

四.补钙的同时要补充维生素D

维生素D对于钙的吸收和利用至关重要，如果没有维生素D，饮食中只有10-15%的钙能被吸收。日照的影响因素太多，通过晒太阳靠皮肤合成维生素D的方式很不可靠，而且有皮肤癌的担心，所以孩子从生后后几天就应该补充维生素D（参考量见前图）。

五.鼓励孩子多运动

作用于骨骼上力量可以促进骨骼的构建，承重锻炼可以促进儿童和青少年骨骼矿物质的增加。不同的运动方式会对特定的骨骼产生影响，比如每周三次，每次10分钟的跳跃锻炼，可以增加股骨颈的骨密度，而且在青春期早期的效果最明显。对儿童和青少年来说，走路、慢跑、跳跃、跳舞这样的活动对骨骼的好处要优于游泳、骑车这样锻炼方式。

六.不喝碳酸饮料

研究表明，喝碳酸饮料的孩子牛奶就会喝得少，用碳酸饮料代替牛奶会影响钙和维生素D的摄入，而且碳酸饮料没有什么健康的好处，应该不喝或尽量少喝。

七.控制体重

骨密度和BMI指数直接相关，肥胖的人骨折的风险也会增加，肥胖的孩子也容易导致维生素D不足，在儿童和青少年期间维持健康的体重对于骨骼健康很重要。

八.激素的影响

雌激素对维持女性骨密度很重要，雌激素缺乏会增加骨的吸收并增加骨折的风险，睾酮，生长激素等会促进骨骼的形成，而肾上腺皮质激素则会加速骨骼的吸收并损害骨骼的形成，但靠谱的医生使用激素前会权衡风险和受益，如果病情需要该用还是得用。

九.生活方式

抽烟、喝酒、摄入咖啡因会影响成人骨骼健康，儿童和青少年也应该避免。

儿童时期是骨骼发育成熟的重要阶段，人体的骨量90%是在18岁之前获得，儿童期间的骨骼状况会对健康产生终身影响。影响骨骼的因素很多，而且很多因素我们没法去改变，比如基因、性别、种族等。很多家长盲目给孩子吃钙片，担心的就是自己孩子输在起跑线上，知道了科学的方法，才能提高孩子的骨骼健康。（原创文章未经许可谢绝转载）

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