解密“生理时钟”获诺贝尔奖！揭秘影响健康的作息表

//前 言//

2017年的诺贝尔生理医学奖由美国学者杰弗里·霍尔（Jeffrey C. Hall）、麦可·罗斯巴什（Michael Rosbash）和麦可·扬（Michael W. Young）三人共享，他们因发现“控制生理时钟的分子机制”而获此殊荣。

这三位学者的研究成果，打破了过去人们认为人类白天工作、晚上睡觉是和环境有关的说法，证实了是我们的身体是通过基因转译蛋白质来调整的生理时钟的。

通俗的说，影响和控制我们作息的主要因素不是外部环境，而是我们自己的生理时钟。

我们主动按照自己的生理时钟作息，保持健康的身体和充沛的精力也就自然而然。

下面给大家分享一份全世界最健康的作息表。按照这个表格作息，能够将自身的生理时钟保持在最佳状态，能够达到最佳的有益身心的效果。

1.【早│6：00～11：00】

6：00~7：00该起床啦。

拉开窗帘，让阳光洒满房间，刺激大脑的的睡眠时钟，让促进睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。

喝杯温水，促进肠胃蠕动。

晨间运动

如果习惯晨间运动，记得热身哦，刚起床关节还不是那么的灵活，运动容易对关节造成伤害。

早餐记得营养均衡

糖类＋蛋白质最好。许多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴里塞，只摄入糖类，如面包、馒头会让血糖不稳定、忽高忽低，影响思绪清晰。

所以要吃点含有蛋白质的食物，如鸡蛋等。

迎接一天中的挑战

上午8、9点是压力荷尔蒙可体松（cortisol，助人清醒、应付压力）的高点，最有精神，适合做最困难、最用脑、需集中注意力的工作。

来杯咖啡提神

很多人习惯边吃早餐边喝咖啡，其实刚起床时任还很有精神，咖啡的提神效果相对不明显。

9点半到11点半是较好时间，因为是可体松的低点，提神效果佳。

2.【午│11：00～17：00】

午餐不能少哦

上班族一忙起来，经常随便吃、甚至不吃午餐。长期如此会对人的胃造成损伤；同时血糖太低，下午也很难有精神工作。

小睡

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下午饭后血液往肠胃集中，帮助肠胃吸收、消化，脑部的血流量减少，人会有点昏沉。可以小睡半小时，不影响晚上睡眠。

让创造力飞翔

下午比较没精神，适合做轻松、需要创意的工作、跟同事讨论，激发好点子，赶走瞌睡虫。

3.【晚│17：00～】

晚上适合运动健身

傍晚5～7点左右体温最高适合运动，不易造成运动伤害。很多运动员都是在下午、傍晚表现达到颠峰。且运动时体温上升，运动后体温下降幅度相对大，有助睡眠。

晚餐吃什么，可以先想想

晚上不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小时，留给肠胃足够的时间消化吸收。

晚餐前不妨回想一整天营养摄取得够不够均衡，比如中午用餐肉类（蛋白质）吃太多，晚上就少吃肉、多补充蔬果，平衡回来。

营造好睡氛围

晚上9点后，脑部的松果体开始分泌促进睡眠的褪黑激素，人会略感困倦，宜调暗灯光，准备睡眠环境。

古人“日出而作，日落而息”，非常符合生理时钟的运作。

但现代人创造了人造光线，太阳下山后城市的灯光仍然不断刺激我们的中央时钟，欺骗它，让它以为还在白天，抑制褪黑激素，延后生理运作周期，使现代人变得晚睡。

这严重的打乱了我们的生理时钟，睡眠时间过少会损害我们的健康。

因此建议愈接近睡眠，愈要减少光线刺激，包括手机、平板电脑最好都别用。

少吃宵夜

晚上10点后，肠胃蠕动速度减慢，肠胃也和中央时钟同步，准备休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影响睡眠。

进入梦乡

晚上11：00左右是生理时钟的低点，加上白天以来累积的睡眠债到此时达到最高峰，是入睡最佳时机。

如此一觉醒来后，又会是元气满满的一天哦。

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