且跑且珍“膝”，三分钟教会你如何正确的打卡
终于
又到了屯脂肪的季节
话说每逢秋冬胖三斤
捧着手里热乎的枸杞水
大家还记得体测时
站在秤上悔恨的自己吗
相信有很多小伙伴像小温新一样
会选择在晚上打开光氧运动APP
迈开步子开始自己的打卡之旅
这就是夜跑
今天就让小温新带小伙伴们
翻开夜跑这卷羊皮秘籍吧
“夜跑”是全身的运动，通过跑步可以让肌肉线条变得更流畅。如果你想变成身材一级棒的型男靓妹，快加入“夜跑”的队伍吧。
——Dr.Liu
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来 ，让小温新给你一万个夜跑的理由
1、坚持“夜跑”能延缓衰老。
2、通过“夜跑”能加强新陈代谢，更能预防老年性骨与关节病的发生。
3、“夜跑”不仅可以消除白天工作的压力，而且可以欣赏下夜晚的风景。
4、在“夜跑”完成后,回家再洗个热水澡,身体得到放松,晚上的睡眠质量自然也就能提高了。
5、白天跑步紫外线很强,而晚上温度降下来,此时“夜跑”就不用担心晒黑啦。
……
10000、“夜跑”减肥更有效果,因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候,更有利于脂肪的燃烧和消耗。
事不宜迟
现在小温新正式开启
介绍关于夜跑的科学方法
Part 1. 跑前准备
①合适的装备
一身舒适合身的运动套装
加一件可以替换的上衣
以及足够的水分进行能量补充（运动饮料）
准备就绪！
Here We Go！
②准备活动
热身可激活身体肌肉
使身体进入兴奋状态
减少锻炼时对身体的损伤
那么
要如何热身？
在基本的手腕脚踝的绕环后
首先进行单脚的膝关节委曲半下蹲练习
注意膝盖不要超过脚尖
（具体操作↓↓↓）
此练习可以激活脚踝、膝盖周围的小肌肉群
同时激活身体的控制神经
其次
一些提膝和踢腿的拉伸练习
放松并激活下肢的肌肉
调整身体疲劳的状态
然后是腰部位和肩部位的旋转拉伸
即弓箭步 胸部向两边平行旋转
向前提膝并同时转腰
腰向提膝腿侧旋转
另有一些胯部的热身练习请参照图片
最后 做一些开合跳练习
使身体在快节奏运动频率下
增进血液流速
并使身体神经进入兴奋状态
做完这些拉伸之后
走一段路程
以调整自己的呼吸和运动状态
Part 2. 跑步技巧
①速度：全速的六七成
要做风一样的人
也不要过于快速
全速的六七成使你有最好的体感
同时达到锻炼目的
②着地方式：前脚掌
跑步着地时 体重加之惯性
地面对人产生的冲击力相当于2-3倍的体重
充分屈曲下肢髋 膝 踝三个关节 用前脚掌着地
这样就把地面反作用力消散于充分的缓冲中
注意保持着地腿的夹角在八十到九十度之间
不要迈大步 不要步频过快
③呼吸节奏：三吸三吐
跑步时
有意识地把双脚步伐节奏
与呼吸节奏协调起来
同时要根据节奏摆臂
节奏需根据切实的身体体能状况进行调整
一定用鼻吸气
做到慢细长嘴微张呼气
切忌大口快速呼吸或者喘粗气
Part 3. 跑后注意事项
拉伸乃为上上策
可最大程度缓解你的酸痛
保护你的肌肉
拉伸部位主要为小腿后侧
大腿前侧与后侧
臀大肌也需进行适当放松
拉伸建议按照从小腿
到大腿再到臀部的顺序
每个动作30秒 并做两次
建议找一堵墙
两脚前后站立并保持一定间距
并身体前倾
感受小腿后侧有拉伸的感觉
为什么小温新这么强调科学的跑步方法呢？
那是因为
……
在辽阔苍凉的古希腊大道上
清冷的月光衬着一个孤独的身影
负伤的菲迪皮茨 还在奋力地奔跑着
马拉松战场的欢呼声仍在身后飘扬
菲迪皮茨把胜利的消息牢牢地握在手中，狂热的内心支撑着疲惫的躯体向雅典城邦跑去。汗水不断敲击着地面，身体传来的愈发明显的沉重感和撕裂感，在一次次地挑战着他的极限。
当雅典城墙出现在清晨的微光之中
菲迪皮茨终于不堪疲惫
他竭力地喊出战争胜利的信息
而后望着风蚀剥落的城墙
扶着山石缓缓坐下
这位伟大的跑者弥留之际
内心充满了不甘与无奈
现在
关于科学的跑步方法
已经找到了
夜跑这卷羊皮秘籍也已被解密
科学跑步方法能带你尽享夜跑的乐趣
夜跑 意志 体育精神——
即将交汇成一场别开生面的夜跑盛宴
看着一到秋冬
体脂称上飙升的数据
还情愿安心理得地做一条咸鱼吗
快来和小温新一起迈开腿
跑起来吧！
拾点读书 | 它在我们的回忆中，却渐行渐远……天青色等烟雨，而招聘会在等你
转载：溯初青年
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审稿：李余
终审：翁浩