战“疫”进行时|在家封闭，也要“宅”出健康！
国家卫健委高级专家组组长、中国工程院院士钟南山表示：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量，最大的成功就是健康地活着。
为了“宅男”“宅女”们的健康平安，我们特此推出疫情期间家庭锻炼指南，请收下。每次锻炼的内容包括：准备活动+2~3个动作练习（1个下肢力量、1个腹部和1个心肺或核心）+放松拉伸。
1.热身准备
练前综合热身
展示人：杜可悦，经管学院本科2018级学生，国家一级运动员。
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环和弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
2.素质练习
上肢充能
展示人：齐宇轩，经管学院本科2018级学生，国家一级运动员。
下肢增肌
展示人：吕宗艺，经管学院本科2018级学生，国家二级运动员。
2.1
腹部力量练习
仰卧打腿
练习方法
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双臂平伸置于臀部左右两侧，这是动作的起始位置。腹部用力将双腿举起，左右腿在保持伸直状态下进行交替上下打腿，腹部始终处于用力和紧张状态，左右腿与地面夹角角度控制在30-45度之间。
锻炼功能
主要锻炼腹部肌肉耐力
练习强度
3-4组，每组60秒，组间歇60秒
提臀蹬天
练习方法
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢向上伸直，腰背部及尾椎部要紧贴地面，双臂平伸置于臀部左右两侧。腹部用力收缩，双臂按压地面并维持身体平衡，双腿垂直向上蹬伸并提臀使尾椎和臀部离开地面。收腹蹬伸时，双膝尽量不要弯曲；当臀部及尾椎部接触地面时，双膝可适当弯曲进行缓冲。
锻炼功能
主要锻炼腹直肌
练习强度
2-3组，每组10-15次，组间歇60秒
卷腹抱膝
练习方法
以臀部为支点，双腿伸直抬起，双臂张开平伸，这是起始动作。然后，卷腹收腿，双臂抱膝做团身动作，再伸直双腿，双臂张开，重复之前的抱膝团身动作。整个过程，四肢不接触地面，始终以臀部为平衡支点接触地面。
锻炼功能
主要锻炼腹部肌肉力量和肌肉控制能力
练习强度
2-3组，每组15-20次，组间歇60秒
侧桥抬腿
练习方法
这个动作是我们在锻炼时，一个静止的动作。一开始我们身体侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿伸直叠放在一起，此时我们的手部支撑的我们的脑袋，现在需要换成手臂支撑在地面上，并且能够让我们身体支撑保持平衡。一直坚持这个动作不变，保持30秒，然后我们再更换身体另一侧进行动作，同样也需要坚持时长在30秒，两侧完成动作完毕。注意：臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节，抬起骨盆抬离地面，保持腹部紧缩，保持脊柱中立。
锻炼功能
主要锻炼手臂力量、腹横肌、腹直肌和腹外斜肌肉。
练习强度
2-3组，每组左右两侧各保持30秒，组间歇60秒
体转蹬车
练习方法
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟。然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。如用肘关节触碰膝关节外侧则可加大练习强度。
锻炼功能
主要锻炼腹直肌和腹外斜肌
练习强度
3-4组，每组25-30次，组间歇60秒
手脚并起
练习方法
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手向头后伸直。这是动作的起始位置。弯曲腰部，将腿和手臂同时抬起，并呼气。抬起过程中，双腿要伸直并抬起与地面呈30度-45度角，上身要离开地面，直至手臂摸到小腿。然后慢慢将腿和手臂放回起始位置，同时吸气。
锻炼功能
主要锻炼腹直肌
练习强度
2-3组，每组10-15次，组间歇60秒
2.2
下肢力量练习
提踵练习
练习方法
提踵动作以脚前掌为支撑点，主要是以腓肠肌的收缩来完成的，提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。根据姿势不同，可以分为站立提踵和坐姿提踵。根据自身情况，可负重练习。
锻炼功能
锻炼脚踝关节力量和小腿力量
练习强度
4-5组，每组20-25次，组间歇60秒
俯身登山
练习方法
成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。
锻炼功能
发展腹肌力量，提高心肺功能。
练习强度
4-5组，每组16-24次, 组间歇60秒。
侧向弓步
练习方法
准备时两脚与肩同宽站立，右脚向右侧迈一大步，屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行，重心向右腿一侧偏移，躯干微微前倾，左腿伸直成弓步状态，右腿发力蹬直，重心移回两脚之间回到准备动作，左右腿交替进行。
锻炼功能
发展下肢肌肉力量。
练习强度
4-5组，每组10-12秒，组间歇60秒。
仰撑抬腿
练习方法
坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态，撑起身体后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏。
锻炼功能
发展核心和下肢力量。
练习强度
4-5组，每组仰撑45秒且左右腿交替上抬15—20次，组间歇45秒。
团身抱膝跳
练习方法
半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地跳起，双臂配合上摆，膝关节快速靠向胸前，双臂抱膝，落地时主动屈髋屈膝缓冲，配合双臂后摆，双脚同时落地。
锻炼功能
发展下肢肌肉力量，提高心肺功能。
练习强度
4-5组，每组8-12次, 组间歇90秒
2.3
综合练习-心肺功能
开合剪刀跳
练习方法
自然站立，双手身体两侧自然下垂，左右分腿开合跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，接着前后分腿剪刀跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳或剪刀跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。
锻炼功能
提高协调性和心肺功能。
练习强度
4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。
负重模拟跳绳
练习方法
自然站立，双手各握重量合适的哑铃（矿泉水瓶），小臂抬起，模拟摇绳动作，双脚配合跳动，保持上下肢协调。可模拟单摇、双摇等多种花式跳绳形式，也可在跳动时有意识的向前后左右等不同方向跳跃，增强练习效果。
锻炼功能
发展小腿肌肉力量，提高协调性和心肺功能。
练习强度
4-5组，每组45秒, 组间歇90秒。
波比跳
练习方法
波比跳是一项将下蹲、俯卧撑地、跳跃等动作串联，经过反复操作，让全身得到锻炼的一项运动。从站立到跳起，分为5步：站立→下蹲手撑地→后跳脚尖撑地→前跳收腿→起身跳跃。即：第一步、身体站立，两腿打开与肩稍宽，两手放于身边两侧。第二步、身子下蹲，变成深蹲模式，两手放于胸前地面。第三步、两手支撑起上半身，两腿向后伸直，变成俯卧撑模式。第四步、完成一个标准的俯卧撑后，两腿重新收回原位。第五步、这时轻轻向上跃起，两手向上伸直，这样就完成了一个标准的波比跳。
锻炼功能
可以减脂、提升爆发力、锻炼肌肉耐力、强健心肺功能
练习强度
2-3组，每组10-15个, 组间歇90秒。
台阶实验练习
练习方法
站在台阶（可用家中的凳子、椅子或其它固定物体代替，高度在40CM左右即可）前方，按一定的节律做上、下台阶，频率控制在 30 次/分钟 。即从预备姿势开始，首先一只脚踏在台阶上，踏台腿伸直，然后另一脚跟上台并立，最后先踏台的脚下地，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度进行练习。
锻炼功能
练习腿部力量和心肺功能
练习强度
1-2组，每组3分钟, 组间歇90秒。
2.4
核心力量
兔子跳
练习方法
蹲撑准备，双手向前撑地，待支撑稳定后跳起双脚，并使双脚在空中拍击一次后落回原处，回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点，准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作，亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。
锻炼功能
发展腿部力量和核心力量。
练习强度
4-5组，每组10-15次, 组间歇60秒。
背肌超人
练习方法
俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。
锻炼功能
发展后链肌肉尤其是下背部肌肉力量及核心力量。
练习强度
4-6组，每组8-10次或10-15秒，组间歇45秒。
俯撑收腹
练习方法
俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上或滑板或轮滑上，腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
发展功能
锻炼腰腹力量及核心力量
练习强度
4-6组，每组10-15次，组间歇45秒。
平板支撑
练习方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。要求头、颈、背、腰、大小腿和踝，始终成一条直线。不能出现低头或仰头、拱背、塌腰、屈膝等。
发展功能
腹横肌及核心力量
练习强度
每天2-3组，每组再分为3次，每次30秒-60秒，间歇1分钟。锻炼一段时间后，感到1分钟不发抖了，就可以延长支撑的时间，最终以2分钟为目标。
3.拉伸放松练习
全身拉伸
展示人：李如欣，经管学院本科2018级学生，国家一级运动员。
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
俯撑拉伸
练习方法
俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
练习数量
2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
跪倒后撑
练习方法
跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
练习数量
2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
单膝跪姿拉伸
练习方法
站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
锻炼功能
发展下肢柔韧素质。
练习数量
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
腰部扭转拉伸
练习方法
双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝外侧，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
锻炼功能
发展躯干部位柔韧素质。
练习数量
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
曲腿跨坐
练习方法
腿部放松坐立，屈膝30～50°，两足底相对，躯干和双臂向前伸展。
锻炼功能
发展髋关节柔韧性。
练习数量
2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
肩部拉伸
练习方法
坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。
锻炼功能
大臂后侧肌肉拉伸放松。
练习数量
左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
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写在最后：疫情期间，小贝壳们要尽量减少外出，带好口罩，勤洗手；主动做好个人及家庭成员的健康检测，注意营养，要进行适度的室内运动（切记不要受伤哦）。
防控疫情呆房间，吃喝玩乐打呵欠。
写写画画玩电脑，久坐久卧要锻炼。
室内骑车抖空竹，拍手甩腿揉揉肩。
严防死守持久战，笑待日出艳阳天。
让我们齐心协力打赢疫情防控战役！
USTB | 北京科技大学
出品：新媒体中心来源：体育部、经管学院编辑：高哲鲁
责编：杜嘉庆
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