居家抗疫！一起围观北科“王者”花式操作~

面对疫情防控这场持久战，居家上课议程常态，那么你在家锻炼了没有？北科的他们可没有闲着，拥有者学生和运动员双重身份的高水平运动员们时刻不敢懈怠，日常训练照常开展，回校的时候可都不能胖哦~

创造场地、就地取材篮球、足球、田径、羽毛球、跆拳道一起围观北科运动“王者”的居家锻炼有图有真相！

No.1

男篮

➡男篮训练计划说明

一

腿部训练

1. 宽距深蹲双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行，尽量保证我们的身体下蹲至最低位。                               2. 前哑铃弓步直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直，向前弓步跨出同时下蹲，回复到起始位置。                                3. 蹲跳起加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。每次练习15～20次，重复3～4组。

二

腰腹核心力量训练

1.俯身开合跳俯身四点支撑，双手在肩关节正下方，双脚前脚掌支撑， 核心收紧，双脚做开合动作 。每组20个，共2组。2.俯身登山跑俯身四点支撑，双手在肩关节正下方，双脚前脚掌支撑， 核心收紧，做一个向前跑的动作 。20秒一组 ，做6-8组；3.侧提膝俯身小臂和前脚掌支撑， 核心收紧，保持身体一条直线，依次向外提膝；20个一组，做3-5组；4.核心训练-平板支撑面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指都是平放在地面上。

三

有球训练

1.指尖球性练习利用手指尖力量下压让球快速且低的在双脚之间八字环绕运球 注意指尖的力度控制和对球方向的把握2.in&out衔接背后运球着重练习手掌对球的控制能力 体现in&out时要快速以免翻腕 腿部重心压低 背后运球手掌拨腕送至膝盖以下一组30次3.基本功训练4.左手运球20次 右手运球20次 体前变向20次 为一组 一天5组

四

脚部训练

1.高抬腿：一天四组；一组50次2.滑步：一天四组；每组两个来回3.深蹲： 一天六组；每组30个4.后踢腿：一天5组；每组50次5.碎步训练：一天6组；每组三个来回；6.抱膝跳：一天4组 每组15个

五

体能训练

1. 边线十七趟折返跑2. 见线折返跑

No.2

女篮

每天下午三点教练准时上线发布精心设计的居家训练方案每天内容不同侧重不同

每天群聊里的一声声已完成
不仅是队员们的训练打卡也是对于自己梦想的坚持他们怀着让自己变得更好的信念绝不浪费每一天的光阴也绝不辜负曾经拼搏的自己

每一张大汗淋漓的照片
都流露出队员们对于篮球的热爱特殊时期他们没有降低要求

他们也一直期盼重返北科驰骋赛场！

No.3

足球队

➡训练计划

一

腰腹核心力量训练

1.双腿两头起躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧，下放时保持全身紧张，不能一下子放松2.直腿两头起静止绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗保持静止。3.俯卧撑身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

二

下肢力量训练

1. 深蹲脚跟与肩同宽，挺直腰背；臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈90°，臀部位置低于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯。2.侧步跳跃双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方；身体向左侧下蹲，右侧腿伸直，略作停顿，尽可能地保持臀部高度不变，缓慢平移至右侧腿下蹲，左侧腿伸直；双脚脚跟全程不要离地，双手交叉握置于胸口。

三

室外训练（选择）

疫情期间有出门条件的队员，可以选择跑步或有球训练，保持体能和球感。

No.4

田径队

中长跑组

在最好的青春

→

投掷组

跳跃组

哪里都是竞赛场每一次的跳跃都是对自己努力的检验

全能组

非常时期锻炼如常

跨栏组

阳光见证了每一次的拼搏和汗水

竞走组

短跑组

即使在家也准备着每一次的冲刺

No.5

跆拳道队

在训练动作中，由于“居家训练”空间有限与器材不全的局限性，刘教练充分利用家具来开展跆拳道训练，将本需要较大空间的热身训练转化为了“前后交叉跳、并步跳、左右交叉跳”这样占地较小的热身训练，并充分利用互联网渠道，借鉴网上推荐的居家训练视频，将其进行微调为适合跆拳道居家训练的方法。

➡训练计划

1.训前热身（20分钟）：前后交叉跳、前后并步跳、左右交叉跳、左右并步跳、高抬腿下压、抱头侧提膝跳、开合跳；2.柔韧练习（10分钟）：横叉竖叉、跨栏坐、体前屈、压脚背；  3.腿法辅助练习（5组）：跨越式高提膝 20个、推踢等各腿法技术20次4.步伐练习（5组）：绳梯模拟练习、跳绳；5.核心力量练习（5组）：仰卧起坐30个、支撑交替提膝20个、腹外斜肌两头起 20个。

No.6

羽毛球队

➡训练计划

一

球类训练

羽毛球训练离不开对球的控制，疫情期间时间一长难免手生，为了防止出山之后“挥空拍”的尴尬，我们进行了对墙抽球、掂球控球以及实战对抗的练习。一支球拍，一颗球，加上一个爱运动的自己，就可以完成方便的训练。

二

核心力量练习

身体的稳定性在羽毛球运动中也是不可或缺的，加强核心力量的训练可以帮我们加强身体的稳定性，“宅”家期间这一环节我们通过训练腰背肌力量来完成，训练内容包括平板支撑、侧支撑、仰卧起坐。

三

综合素质训练（综合跳，上下肢力量，踝关节，俯卧撑）

身体素质对每个运动员来说都至关重要，疫情期间在活动范围有限的情况下，羽毛球队的队员们练习了俯卧撑、提踝来加强上下肢和踝关节的力量，除此之外，还通过左右转胯、收腹跳等一系列综合跳的练习加强了全身的耐力和爆发力。

小贝壳们在家有没有长胖呢即使是在家也要强化自我防护和健康管理意识
加强锻炼、提高免疫力
有积极、健康、乐观的生活方式
回到学校，依然是健康快乐的你们！

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晒出你的居家锻炼打卡天数截图！
截止2020年3月26日中午12:00参与互动的前二十名小贝壳
获北科明信片一套~

USTB | 北京科技大学

出品：新媒体中心来源：体育部视频：张钰橦动图：高禄森
编辑：向晓佳责编：高龑

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