关于熬夜和早起，也许你一直都错了。
来源：昵图网
Jun.
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灼见（微信号：penetratingview）
愿每个人，都能找到适合自己的生活节奏。
作者 | Lachel
你晚上一般几点睡？
如果你和我一样，喜欢1、2点就寝，甚至熬夜到3点，那么，你一定也收到过许多「别太晚了，早点睡吧」的热切关心。
这个时代，「早睡早起」，已经是一个颠扑不破的生活正确。它是如此的正确，乃至于连「熬夜」都得加一个「熬」字，来强调它的不合理。
但是，早睡早起一定适合每个成年人吗？熬夜就一定是不好的吗？
其实不然。
生理时钟与“睡眠偏好”
留心观察身边，你会发现一件有趣的事情：
有些人，一到晚上11点、12点，就困得不行，上床5分钟内就能睡着，第二天7点起床，神清气爽，毫无难度；
但另一些人，过了12点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。
对于后者，让他们11点睡觉，可想而知，是一件多么困难的事情。
也因此，他们常常会沮丧，觉得：
是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？
但这还真不能怪他们。
其实，心理学对这一点早已有定论。
心理学家认为，每个人都有一个属性，叫做"生理时钟"，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。
而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。
早在1976年，心理学家就已经开发出了一套问卷评估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，简称MEQ），用来评估不同的睡眠偏好。
根据研究结果，至少存在三种偏好类型：
晨型人，又称“云雀（lark）”，倾向于早睡早起；
夜型人，又称“猫头鹰（owl）”，倾向于晚睡晚起；
正常人，又称“蜂鸟（hummingbird）”，没有特别的倾向。
一般来说，晨型人习惯在11点前入睡，夜型人通常是1-2点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。
那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比例意外的均衡。
1976年，首次MEQ调查显示：在人群中，晨型人约占24.7%，夜型人约占26.4%，而正常人则占了刚好一半。
40 年来，针对 MEQ 有过相当多的研究和补充，比例有所波动，但大体上变化都不大。
2016年，睡眠专家 Michael Breus 在他的书《The Power of When》中，又把这三种类型进一步细分为四种：海豚，狮子，熊和狼。
海豚型：约占10%，特征是睡眠非常浅，负责警觉；
狮子型：约占15-20%，特征是早睡早起，负责日班巡逻；
熊型：约占50%，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；
狼型：约占15-20%，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。
可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。
所以，如果你非常努力，仍旧很难在1点前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于“夜型人”而已。
“生理时钟”和基因控制
那么，是什么因素，决定一个人属于晨型还是夜型呢？
有两大先天因素，共同决定了这一点。
第一重因素是生理时钟周期（Circadian Rhythm）。
我们知道，外部的“一天”是24小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。
但我们身体内部的生理时钟周期 —— 亦即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的24小时。
它存在一些误差，同时也因人而异。
实际上，这个数字平均是24小时11分钟。这是1999年哈佛大学在欧美国家测得的数据。
后来，日本国立精神、神经医疗研究中心，也在日本测得了相似的结果（24小时10分钟）。
如同自然界的其他事物一样，在不同的个体身上，这个平均周期也呈现出正态分布的趋势。
也就是说，有些人的生理时钟周期，可能是23小时多一点，有些人则接近25小时。
显然，对于前者，他的“每一天”会短一些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，也就倾向于晚睡。
很巧的是，去年的诺贝尔医学奖，颁给了三位美国学者 —— 他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。
也算为这个一直以来的假说，打下了坚实的生理学基础。
但是，这又产生了一个问题：这个理论，只能解释“为什么夜型人睡得晚”，却无法解释“为什么夜型人越晚越精神”。
根据 MEQ 的调查结果，晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。
为什么会有这么大的差异呢？
这就涉及到另一重因素：演化和基因。
心理学家认为，我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。
这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。
而在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他们的基因也沿袭了下来。
现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。
目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。
也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有50%的因素，要归功于你的父母。
创造者们的“社交时差”
基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。
比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明：大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理；而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。
所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入——
我们更聪明嘛！怕什么。
开个玩笑。
不过在现实中，两者的差异确实有所体现。
你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作。
比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员）。
也就是我们常说的“创作者”。
原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的“夜型人”而已。
所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。
正因如此，每当看到诸如“凌晨3点，成年人的世界很心酸”之类的诉苦，我的内心都毫无波澜。
对我们这些人来说，这就是生活的常态啊。也只有刚入行的实习生（或者晨型人），会觉得很离谱吧。
举个例子：一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢？
一般上午10点起床，11点到公司，刷会新闻；
12点吃午饭，饭后开开小差、聊聊天；
14点开始工作，16-17点茶歇；
18-19点吃晚饭，同时开会，接活；
然后，如果任务不紧迫，就带回家；
21-22点开始工作；
一连做到凌晨1-2点，收工睡觉。
像我现在做内容创业，也是一样的：一般晚上工作到2-3点，早上9-10点起床。
虽然我睡得晚，但是我起得也晚呀！ )
不过，这也正是夜型人最大的困扰：社交时差。
我们这个时代，是一个极度推崇“高效”、“上进”、“勤奋”的社会，因此，我们会极力追捧“早起”，认为早起的人更努力、更上进。
反之，晚睡晚起的人，则容易被认为“脱离社会”、“拖延症”、“缺乏上进心”。
这给许多夜型人造成了困扰。
同时，多数公司要求8-9点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天。
这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，变成“晚睡早起”。
长此以往，会造成什么后果呢？
2012年，一项针对65000名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁症，同时超重的几率也会更高。
2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关。实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周，对胰岛素的敏感度就会出现显著变化，难以保持正常的血糖水平。这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率。
同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。
更不用说明显能感受到的症状，如头痛、疲劳、记忆力衰退，等等。
简而言之：罪魁祸首不是“睡得晚”，而是“睡得少”。
每天睡眠少于6个小时的人，正在不断透支自己的身体。
把握“睡眠周期”
可能有夜型人朋友会说：
我睡得也不少，每天都能睡足7-8小时，但为什么还是感觉难受，非补眠不可？
原因很简单：很多时候，你以为你睡足了，其实并没有。
众所周知，调节睡眠、产生“困意”的，是一种叫做褪黑素的激素，由松果体分泌产生。
那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢？答案是：
大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线，再把信号传达给松果体，从而调节褪黑素。
当环境中完全没有光线时，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线，都会严重干扰褪黑素的产生。
所以，许多夜型人以为自己睡足了7个小时，但其实，很可能在早上6-7点，环境的光照强度就已经全然不同了。
这时，你的身体早已被唤醒，进入半清醒状态，只是自己感觉不到而已。
另外，对于“海豚型”的人来说，一点点外在环境的声音，都会对睡眠造成干扰，导致难以进入深度睡眠。
所以，真想睡足7-8个小时的话，你可能需要：
一扇完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音的环境，并且长期坚持这样的生活节奏。
这是对抗“睡得少”的一个有效方式。
另一个重要原因，是“睡眠周期”。
我们知道，睡眠并不是连贯不断的过程，而是分成多个阶段的。每一个阶段中，我们会经历“快速眼动期（REM） → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM”这么一个周期，亦即呈现“U型”。
其中，每个周期约90分钟。夜型人短一点，晨型人长一点。
具体可以参考这张图：
图中，横坐标表示持续时间，纵坐标表示睡眠深度，越往下睡眠越深。标红的地方属于REM，stage 1-2 属于浅度睡眠，stage 3-4 属于深度睡眠。其中：
REM 恢复精神，起到“清扫”和“整理”的作用。如果剥夺REM睡眠，会对记忆和情绪造成影响。
深度睡眠恢复体力，起到“休息”的作用。如果剥夺深度睡眠，会造成长时间的疲劳和困乏。
只有经历一整个周期，才算是真正进行了睡眠。
很多人习惯设闹钟。但如果闹钟响起时，你刚好处于红线以下的部分，那么这时其实相当于“打断睡眠”，你的整个睡眠周期是不完整的。
所以，最好的方式，是经历完整的4-5个睡眠周期（亦即经历4-5个REM，大约6个小时，因人而异）。
这时，你其实已经处于“半清醒状态”，身体已经完成所有的整理和休息。
再自然醒来，或是由闹钟唤醒。
另外，这也需要整个社会，改变对于“早起”的认知。
早起未必一定是好的，更未必适合每一个人。
有些人的状态，在深夜就是比早晨好，为什么要强迫他早起呢？
很多人认为“睡得晚”会对身体造成损害。其实，医学上早已证明：
每个人每天所需的睡眠时间是不同的，一般是6-9个小时。
只要你睡足了，并且长期保持下去，你是11点入睡还是2点入睡，并没有太大差别。
也就是说：造成损害的，是“睡得少”，而不是“睡得晚”。
只要你能够长期、稳定保持作息习惯，你几点入睡都没有关系。
其实，这个结论也很容易推出来：
我们的生理节奏，是由光线所控制的，那么，睡得晚的人，无非只是把每一天的“光照时间”，整体进行了后移而已。
举个例子：
A是7点起床，11点睡觉，
B是10点起床，2点入睡。
那么，对于B来说，他就是把“获得光照的时间”，由7点人为地转移到了10点（通过遮光和隔音）；
同时，把“失去光照的时间”，由11点转移到了2点（通过灯光）。
也就是说，两个人身体的各项指标和节律，其实都是一样的，只不过B把整段时间向后移动了而已。
所以，请善待夜型人，不要给他们太大的压力。
写在最后
简单提一下：作为夜型人，如果想改变自己的睡眠偏好，有没有什么方法呢？
虽然很难，但可以试试用光线的方式，慢慢调整自己的生理时钟。具体来说：
当你需要入睡时，关掉所有的光线，让自己处于黑暗中。
同时，可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式，把多余的念头从脑海中赶出去，让自己慢慢放松下来，尽量入睡。
第二天，定时打开窗帘（这个可能比较难），让光线照进来。
一旦醒了，立刻起床，把整个人沐浴在光线中，并通过拉伸和洗漱，来唤醒整个人，绝对不能睡回笼觉。
如果觉得疲乏，中午可以通过10-30分钟的午睡，来简单补偿一下。
这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整，才能把睡眠节奏调过来。
同时，由于生理时钟周期较长，如果不加以注意，很容易又会把入睡时间慢慢延后。
所以，需要有非常强的控制力。
其实，无论你选择什么方式，重点还是这几条：
调整心态：不要对“早起”、“熬夜”有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。
睡够时间：无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要得多。
了解自己：找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重要的事情放在这个时间段处理。
愿每个“夜型人”和“晨型人”，都能找到最适合自己的生活节奏。
—THE END—
☀ 作者：Lachel，20万关注的高效思维达人，知识管理、时间管理专家，领英、36氪特约作家。转载自公众号“L先生说”（id：lxianshengmiao）。灼见经授权发布。