怎样做才是健康的运动？这里有一份明星私教不轻易透露的健身秘诀

Jul.

24

灼见（微信号：penetratingview)

在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活，这才是运动健身的本质诉求。

作者 | 张展晖

最近，《天天向上》主持人钱枫在节目中放话一个月瘦身20斤，但是在第一次练时就狂吐不止，不合理的瘦身方案带来了身体的恶性反应。选择适合自己的方案才是最重要的，一味追求瘦身可能带来相反的效果,一不小心就进入运动误区。

选对适合自己的运动，才能让运动效果加倍，生活充满活力，好的身材与状态自会随之而来。

01

什么是合适的运动？

有个朋友曾经跟我说，他在做了大量的运动以后，感觉身体更加疲劳，失眠更加严重，以至于工作效率更低了。

可能你也经常去健身房运动，在大多数情况下，健身教练都会为你设计一套运动方案。这套方案包括什么呢?

一个是举铁，就是在推胸肌，划船机这类器材上练习；还有一个是跑步。通常就是这两个内容，按照这个方案运动了一段时间之后，你可能并没有感觉身体发生了明显变化，甚至觉得比运动之前更累。就像我那位朋友一样。

所以，我认为在运动之前，首先应该明白运动健身的目的是什么。

我曾经问过罗振宇老师：“您想通过运动达到什么目的？”他说：“其实我不想要变得很瘦，我最需要的是每天都能精力充沛地去工作。”

对于罗老师来说，当他需要长时间做节目或者站在舞台上做演讲时，能够有充足的精力支撑他完成这个高强度的工作才是最重要的。这一点对他来说，要比拥有健美的体形重要得多。

关于运动健身的目的，我在看到美国运动医学会给出的健康体适能原则时，才茅塞顿开。

所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活，这才是运动健身的本质诉求。

02

怎样做才是健康的运动？

大多数运动教练都会说（之前我也是这么说的），只要练出肌肉，身体就会健康，要想少生病、增加新陈代谢，全得依赖肌肉。

可是把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分，柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列。正确的顺序是这样的:

◆1. 心肺功能

◆2. 身体成分组成

◆3. 柔韧度

◆4. 肌肉耐力

◆5. 肌肉力量

可为什么在这个排序中，反而是心肺功能位于第一位呢？

心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。

我之前一直以为最贵的康复是关节部位的康复，到了美国后才发现，最贵的康复是心血管系统的康复。

2003年，日本做过一项大规模的疾病筛查，数据结果显示，慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关系。心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。

所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要选项，而心肺功能的训练才是最重要的。

提升心肺功能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

03

为什么我说你可能不适合跑步？

进入21世纪以来，人类的饮食越来越丰富，但久坐的时间越来越长。很多人的体重越来越重，跑起来身体的负担也越来越大。

想象一下，一个身高170cm、站在体重秤上显示90kg的男生，随着他在体重秤上原地跑起来，秤上的数字也在不断变化。双脚腾空时没有重量，单脚落下时的压力超过90kg,随着脚抬起得越高，落地时显示的数字越大。

如果他是以百米冲刺的速度跑，单脚落下时秤上的数字最大是3倍于自己的体重，即270kg，也就是说一条腿就要在瞬间承受270kg。

如果一个人体重基数过大，而本身肌肉不足，腿部根本难以支撑这么大的重量，更何况跑步时两条腿不断交替地承受着这样的重力。

所以不建议体重基数大的人把跑步当做首选的运动方式。

跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。这样的走路方式可以增加脂肪的消耗，同时使身体的心肺功能循序渐进地提高，为以后的跑步训练作准备。

当男生的体脂率低于26%，女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

体重超标的人群除了选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度，再配合科学饮食，才能达到减少体重的目的。

那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。

04

怎样制定一份适合自己的跑步方案？

有一次，我参加在中国人民大学举办的跑步培训，一位50岁左右的男老师问：“这间教室正在进行什么培训？”

我的同学回答说是跑步培训，这位老师很诧异：“跑步还用培训，这个不是每个人都会吗？”

相信大部分人都和上面这位老师的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但是在不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。

所以，我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案。

制定一份适合自我科学的跑步方案需要依靠四个指标：

◆第一，体脂率，跑步训练的启动指标，是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到线条。

体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。同样，体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。

当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，可以考虑慢跑的方式。

◆第二，最大摄氧量，确定跑步舒适区间的指标。最大摄氧量是衡量人体心肺功能的量化指标。

简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，指标越高，心肺功能和肌肉线粒体功能越好。

最大摄氧量的高低，在一定程度上受遗传因素的影响，徐小平老师的父亲90多岁时身体状况仍然很好，徐老师的心脏指标也不错，但是后天训练对最大摄氧量的改变也很有帮助。

◆第三，心率，制定跑步强度的标准。让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

◆第四，疲劳指数，调整跑步强度的指标。疲劳指数也可以通过心率手表来了解。奥美的王泽蕴老师，平时的心率就高一些，有一次熬夜到很晚没有休息好，早上只做了起身开门这个动作，心率就上升到130次/分钟，她当时就吓坏了，乖乖补觉去了。

05

4个月跑半马该怎样做？

如果一个迎接马拉松比赛的选手要接受赛前训练，该如何制定他的训练周期？是今天5km、明天6km,一直不断地积累，到马拉松比赛时达到训练量的最高值吗？

这样做肯定是不对的。这样的训练周期是在累计疲劳，会让体能越来越差。

重大比赛前的一两周，并不是运动员加大训练的冲刺阶段，而是放松调整、储备能量的阶段。

学生在考试前也是如此，让大脑得到充分的休息和放松，在关键时候才能把存储的海量知识关联发酵、有效提取。

如果考试前一直复习，大脑始终保持高度的紧张状态，在考试时反而可能因过度疲劳而发挥不好。

所以对于一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。

为跑步初学者制定为期4个月的训练周期。第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。

运动强度是规律性递增的，刺激——适应——变强。如果跑步初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可以跑完半马，那么16周的训练就要分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。

对于初学者来说，开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。当有了一定的基础、可以完成半马时，就可以考虑在5个小时以内完成全马的新计划了。

这个计划就是新的刺激——新的适应——新的体能领域变强，延续了之前的训练周期。

特别提醒，巅峰期是整个周期中训练量最大的周期，也是身体免疫力最低、最容易生病的周期，更要注意休息与恢复。

而最后的4周竞赛期要适度减少运动量，使比赛当天的身心状况达到最佳水平。

—THE END—

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