打败压力 | 居家焦虑吗？进来看看~
疫情之下
如何与焦虑、emo等负面情绪相处？
为大家带来几点小建议
跟着一起来
消灭自己的负面情绪吧！
01
你的心理状态是否已经受到很大影响？
你是否有恐慌甚至消极的情绪？
你的生活秩序是否有被情绪影响？
你是否耐心下降容易发脾气？
你是否感到心力交瘁精神疲惫？
你是否想时刻反复地查看进展信息？
你是否反复地洗手、消毒还是觉得不放心？
你是否有产生一些身体上的不适反应？
你是否因恐慌心理产生了不理智行为？比如哄抢物资、比如发布带极端情绪的话语等等；
你的情绪是否还是可控的？
如果你的答案大部分是“是的”， 很有可能你的情绪已经疲劳过度，或者正在经历比较明显的心理应激反应。
02
在心理学意义上，“焦虑”指向人的情绪经验，是人察觉到威胁状况后，所带来的极度不愉快亢奋状态的扩散。而“疫情焦虑”是指，人们面对重大疫情带来的威胁时，人们对自我生存安全系统表现出来的担忧或不安情绪。
那疫情焦虑主要来源于哪些方面呢？
现实层面的焦虑，比如因为疫情导致就业环境困难，经济收入堪忧等。
存在层面的焦虑，比如在居家隔离和集中隔离中，对自己的存在和人生意义产生了疑惑等。
创伤层面的焦虑，比如因为疫情导致外出受限，引发过去在关系中受到控制创伤体验的人的心理不适感，或者因疫情去世的亲友，导致自己对于健康状况极度关注，或者小时候面临吃不饱或者安全感比较低的人，会选择多囤菜等。
03
警觉性增高，对外界刺激敏感，易受惊吓。
注意力难以集中，记忆力下降。
睡眠障碍，入睡困难，上床后忧虑重重辗转反侧，多梦，睡中易惊醒。
有连续三天或更长时间的睡眠困扰，或者有明显的身体不适感，如身体紧张、不易放松、食欲不振、心慌、坐立不安、多汗怕冷等。
反复回想与新冠肺炎相关的消息、视频，或脑中不断冒出相关的字眼。
明显的情绪不稳定，紧张、恐惧、悲伤、抑郁，或容易发脾气。
04
01/不要抵抗焦虑情绪
在疫情下所出现的焦虑、恐慌等情绪反应，是大多数正常人群在面对非正常事件的正常反应。我们需要接纳焦虑情绪的出现和存在，提醒自己“焦虑情绪是我面对重大事件的必然反应，我们可以和它和平共处”。
02/建立正常生活秩序
处于疫情的焦虑情绪下，日常生活秩序很容易被打乱，社会性危机事件的发生容易使人自乱阵脚。维持规律的生活作息，每日按照规划完成自己的日常安排，是缓解焦虑的必要条件。
03/减少信息过载的负担
控制自己每天接收疫情相关信息的时间，关注权威消息，不去过多关注没有明确信息来源的消息，试着不盲从，也不轻下判断。
05
01/ 深呼吸放松法
采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出，重复做这样的呼吸20遍，每天两次。
02/ 肌肉放松法
练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。
将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。
把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。
将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。
03/ 音乐放松法
选择一首轻松而舒缓的音乐，配以想象意境的指导语。
选择一个安静的环境，仰卧在床上，将四肢伸展放平，使自己有舒服的感觉。
随着音乐和指导语的播放，呼吸保持深慢而均匀。
意念随着指导语的播放，同时伴随着想象的意境，在想象的同时，感觉到有股暖流在身体内运动。
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来源：新疆疾控监制丨刘 冰审核丨邹文辉责编丨蔡立鹏编辑丨张 楠 耿建新
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