逆境中，如何提升自己的心理韧性（一）

首先，请大家和我一起来做个小实验，实验很简单，就是请你尝试一定不去想象一只白色的熊，一定不要去想。那么你做到了吗？

实验证明，大多数人都是适得其反，越不让想，越是挥之不去。心理学家指出，逃避困扰、压抑创伤、控制疼痛都会导致这些症状以更负面的方式回归，这个效应被称为“白熊效应”或者“反弹效应”。

如何忘掉这头“白熊”？单靠管理、控制、压抑的方法，效果其实有限。用积极的心态来替代、转移和升华消极的情绪体验才是问题的解决之道。

积极心态是乐、欢与喜吗？不是！积极心态重要的是“积极”。

跑过马拉松的人都有体会，前期靠体力，中期靠脑力，后期靠心力。能够跑到终点，靠的是心力支撑，我们称之为心理韧性。

心理学家将心理韧性分为三重境界。第一重：复原力。第二重：抗逆力。第三重：创伤后成长。

今天我们先来说说心理韧性的第一重境界：提升复原力。

复原力是指人从逆境、冲突、痛楚、失败和压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、坚韧的精神。

为了简便易学，清华大学社会科学学院院长、心理学系主任彭凯平教授将提升复原力的方法总结为“八正法”。

1. 深呼吸。凉气能够降低杏仁核的活动。杏仁核位于鼻子后侧，是人类负面心理体验的重要加工中心，是产生情绪、识别情绪和调节情绪的脑部组织。当闻到不好的味道、看到丑恶的画面、听到刺激的话时，会导致杏仁核充血，温度上升，继而烦躁。心理学家据此提出深呼吸法，深呼吸三分钟能让心情复原。2. 闻香。闻香是一种调节情绪、复原心理的快速方法。嗅觉是独特的感官，它先经过杏仁核产生情绪反应，再到达大脑前额叶产生认知评价。3. 抚摸身体。身体有几个部位经过抚摸后，对情绪的安抚效果最好。一个部位是两乳之间的膻中穴以及腹部，肠胃有丰富的情绪神经元，胃口好其实是心情好；一个部位是手掌，互相击掌，互相碰撞，互相捶胸顿足，互相抚摸身体都可以缓解紧张情绪。4. 幽默。所谓幽默即是幽幽地想，默默地笑。听到幽默段子时，会心一笑有情绪调节的作用。被人责骂后，自嘲一下，幽默一把，打击就会缓解很多。5. 倾诉。倾诉是有长度、有深度的沟通交流。一般来说，倾诉要经过30分钟以后才能慢慢地打开心扉。家中要营造倾诉的氛围，所有的痛苦和磨难，只要找人说出来，对心情就会有复原作用。6. 运动。运动项目是什么并不重要，重要的是在动。哪怕是打扫卫生、跳舞、唱歌、大喊大叫都可以，只要我们有这样的行动，就是有意义、有价值、有作用的。7. 正念。正念正确的翻译是“专心致志的觉察”，是我们对自己内心的觉知，让意念专心致志。守住什么地方不重要，守住本身就有作用，对心情会有很好的帮助。8. 写作。随手写点什么都能对情绪起到调节作用。写作是一件利用理智的事，当理智占据上风时，情绪反应就受到了抑制。（通讯员 惠洋）

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来源：伊犁州心理咨询协会监制丨刘   冰审核丨邹文辉责编丨蔡立鹏编辑丨魏红梅   耿建新
            

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