成都外国语学校疫情防控学生居家体育运动锻炼指南
亲爱的同学们：
大家好!
在这个非常特殊的假期,新型冠状病毒引发的肺炎疫情牵动着每⼀个国民的心。防疫期间，请同学们减少室外活动，做好自我防护,科学规划居家期间的学习生活作息安排，不仅要注意用眼卫生，同时要坚持室内体育锻炼,增强体质，保持积极健康、乐观向上的生活态度。为此，学校体育组特为同学们制定了一份居家体育运动锻炼指南，希望同学们在充分做好准备活动后,根据自身情况开展适量体育锻炼。
体育锻炼原则
.科学锻炼，循序渐进
.根据实际，强度适中
.制定计划，每日坚持
第一部分
热身运动
进行5-10分钟准备活动，如原地慢跑、跳绳、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
一、 原地慢跑 / 跳绳
二、 徒手操
1.头部运动
2.扩胸振臂
3.体转运动
4.腹背运动
5.弓步压腿
6.侧压腿
7.原地起踵
8.踝腕关节
第二部分
练习内容
类别 | 项目 | 组数和重复次数 | 练习地点 | |
练 习 内 容 |
弹跳练习 | 弓步跳 | 15-20次/组*3组 |
客厅 阳台 走廊 |
收腹跳 | 15-20次/组*3组 | |||
深蹲跳 | 15-20次/组*3组 | |||
蛙跳 | 5米往返跳*3组 | |||
力量训练 | 仰卧举腿 | 15-20次/组*3组 | ||
平板支撑 | 40-60秒/组*3组，每组间隔30秒 | |||
站位推墙 | 15-20次/组*3组 | |||
俯卧撑 | 15-20次/组*3组 | |||
柔韧练习 | 立位体前屈 |
20-30次/组*2组 | ||
坐位体前屈 | ||||
坐位分腿体前屈 | ||||
核心力量 专项练习 | 有16个项目 供参考
| 根据自己能力适量选择进行练习 （3-8个项目） |
注：初三学生应结合中考项目，适量增加练习次数和组数。
一、 弹跳练习
1.弓步跳
2.收腹跳
3.深蹲跳
4.蛙跳（根据场地条件选择） 图略
二、 力量练习
1. 仰卧举腿 （单腿或双腿）
2.平板支撑
3.站立推墙
4.俯卧撑
三、 柔韧拉伸练习
1.立位体前屈
2.坐位体前屈
3.坐位分腿体前屈
四、核心力量专项练习（自选）
1仰卧屈膝举腿
2仰卧交替抬腿
3仰卧核心卷腹
4仰卧对角交替收膝
5仰卧卷腹
6平板支撑
7仰卧屈膝卷腹
8仰卧抬臀
9坐姿转体扭腰
10空中蹬车
11登山
12仰卧屈膝卷腹
13仰卧屈膝提髋
14平板交替伸手抬腿
15侧支撑抬腿
16俯卧两头起
第三部分
放松运动
1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
2. 左、右体侧屈拉伸（4x8拍）
3. 慢走放松法（3分钟）
温馨提示
1.运动时着装要舒适。以运动装为佳，注意不宜穿得太过厚重，造成运动不便；也不宜穿得太薄，易受风寒感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易拉伤。
4.运动前后科学补水。运动前后，需要适量补充水分；忌剧烈运动后大量喝水，会造成循环系统紊乱；忌喝凉水，易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.养成锻炼习惯。建议每天锻炼一次，每次锻炼时间40-60分钟。指南的内容根据自己的场地条件和自身情况选择安排，不作强制练习要求。
6.锻炼后要勤洗手、勤洗澡、勤换衣物，房间要进行消毒和通风换气。
7.希望家长珍惜亲子时光，陪同或适量参与锻炼，共同营造健康阳光的家庭氛围。
8.科学用眼，保护视力，建议每天上下午各做一次眼保健操。
9.文明锻炼，不影响他人生活。邻里和谐，共克疫情。
成都外国语学校
2020年2月
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