长期熬夜都有哪些危害？

最近

你熬夜了吗？

「熬夜」一个既熟悉又陌生的词

说它熟悉，是因为大部分人都熬过夜

说它陌生，是因为或许还有很多人

并不知道自己的行为，究竟算不算熬夜

· 为什么熬夜 ·

你有多久没有在晚上10点前入睡了呢？

有时是因为熬夜完成明天就要交的作业，

有时是因为一遍遍修改被导师驳回的论文，

有时是和朋友一起去开黑、剧本杀。

「看完这集剧我就睡觉！」

「看完这章小说我就睡觉！」

「赢一局游戏我就睡觉！」

……

结果……大家都知道，毕竟人类的本质是真香。

当你说完这些话，看着手机上的时间已经跳到了下一天，叹了一口气，接着又立下了明天一定早睡的flag。

到头来才发现，人的本质确实是“复读机”和“鸽子精”，同一个flag要立很多遍，然后再一遍遍放自己鸽子，说好的早睡就是实现不了，flag只是一个用来打脸的存在。

早在先秦时代的《击壤歌》就已经提到：“日出而作，日入而息”，可见早睡早起一直是中华民族的传统习惯。

进入2021年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。

其中“90后”人群失眠率增长最为显著。调查结果显示，2019年经常失眠人群占比24.9%，到2020年，这一比例上升到36.1%，增幅为45%。

（以上数据来自中国妇女报）

然而熬夜一时爽，大脑火葬场。第二天起床后，生活常常会出现各种 BUG。

听别人说话，自己的反应慢得像树懒；

上一秒想着要回个消息，下一秒就变成「我要干啥来着」；

好不容易改完论文去吃饭，到食堂了却发现……饭卡没带……

你在熬夜的时候，夜其实也在熬你。

熬夜造成的睡眠不足，会影响第二天的记忆力、注意力、决策力……感觉整个人都变「笨」了！经常熬夜对身体的危害不仅仅是顶着黑眼圈，逐渐变成“地中海，两边分”。

· 熬夜的危害 ·

增加患肝病风险、造成不可逆的大脑损伤、易致肥胖、免疫力下降、增加患癌风险……可能已经烂熟于心了，今天说些不一样的！

●睡不够，让人反应变「慢」●

熬夜后的第二天，大脑常常不在线。最典型的表现就是，干啥都反应慢一拍，脑子常常转不过弯，还可能因为搞错事情闹笑话。

例如把导师说的「今天汇报」，听成了「今天吃饭」，甚至迷迷瞪瞪地问：谁请吃饭？

有科学家做了一个实验，把 66 个受试者分为 4 组，控制他们的睡眠时长并要求受试者要在每天睡醒之后，做一项注意力测试：很简单，看到视频信号时以最快的速度按按钮。结果发现：

第一，晚上睡得越少的人，按按钮的反应速度越慢。

第二，随着连续缺觉天数变多，反应速度会更慢。

好好的反应力测试，由风驰电掣的竞速赛，转换为龟兔赛跑的耐力赛。

怎么熬个夜，注意力就集中不起来了？？？

这可能是因为睡不够影响了大脑前额叶，而前额叶是与注意力密切相关的大脑区域。

缺乏睡眠的人，前额叶皮层的活动会明显降低，前额叶皮层和视觉皮层的连接和活动也会减少。

更烦人的是，睡眠不足还可能让人变得犹犹豫豫，做决策时变得缓慢拖沓。

睡眠不足的早晨，「早餐吃什么」也许将不再是一个简单的选择，而是会变成让人怀疑人生的灵魂拷问。

油条豆浆，还是包子稀饭？或者煎饼果子加个蛋？选不出来啊……

●睡不够，让记忆力变差●

熬夜后的第二天，不少人都会顶着黑眼圈进行「吾日三省吾身」：

导师上周布置了什么任务，别人记得一清二楚，自己却连昨天的组会内容都想不起来。

或许前一晚辛辛苦苦熬夜背了 100 个单词，第二天默写时……就只记得 26 个字母。

熬夜后记忆力变差，可能是因为与记忆有关的脑区——海马区的活动变少了。

如果不想天天「马什么梅？」……还是早点睡吧。

一定有人不会轻易放弃，毕竟熬夜刷剧追星打游戏，想干啥干啥，真的很爽啊……大不了周末多睡会儿，补回来呗。年轻人，不要太天真。

●熬伤的大脑，补觉都补不好●

先不说周末是不是真的能「多睡会儿」，补觉本身，其实不能弥补熬夜带来的危害。

还记得注意力实验吗？即使是恢复正常睡眠三天后，睡眠不足的受试者，反应速度依旧低于睡眠充足的人。

加州大学的研究者们也设计了一个试验，让 32 名受试者：先正常睡眠，然后做脑部扫描；剥夺睡眠 29～34 小时后，做脑部扫描；让其中一部分人补觉后，做脑部扫描。

结果发现：就算是补觉后，也只可以部分恢复熬夜造成的大脑的代谢异常，甚至在某些脑区，补觉基本上不能有任何的改善。

别寄希望于补觉了，还是听妈妈的话，早点睡，保证睡眠充足吧。

如果面对熬夜的诱惑，实在控制不住自己，那告诉你一个简单的办法：定个睡眠闹钟，到点不睡，罚款 100，交由对象保管。

至于没有对象的人……你确定还要熬吗，再熬就更没对象了。

· 早睡早起 拒绝熬夜 ·

现在的好生意，都是收割注意力，追剧欲罢不能、游戏让人上瘾、沙雕视频欢乐无限，时间就是金钱，只是你的时间最终变成了别人兜里的钱。

就像罗振宇说的：“每一个让人上瘾的APP背后，都是价值几亿美金甚至几千亿美金估值的上市公司，几千几万的产品经理和码农在后面处心积虑地要让你把时间投入在它上面。而他们做的所有努力都是在瓦解你的自制力。”

我们都知道自律的好处，但就是做不到。心理学家为我们总结过原因，自律前期是兴奋的，中期是痛苦的，后期才是享受的。只是大部分人都因为受不了中期的痛苦，而前功尽弃。

比如跑跑步，打打球，睡前不碰手机等等方法都有助于快速入睡。

·晚睡健康指南 ·

但对于习惯过夜生活，以及晚上工作效率就是更高的夜猫子们来说，早睡是不可能早睡的了！

因此接下来来讲讲，应对晚睡的策略。

●保证深度睡眠与快速眼动睡眠●

什么叫深度睡眠和快速眼动期呢？

其实人的睡眠，是以大约1.5h为一个周期。

每个周期按顺序包含几个部分：清醒-浅睡眠期-深睡眠期-快速眼动期。

如上各期中，深度睡眠期与身体愈合恢复、成长及记忆形成有关，而快速眼动期与做梦及创造性思维有关。所以二者是保证睡眠质量的重点。

睡眠越深，越难以叫醒，且醒来时越可能出现意识不清醒，疲劳乏力等感觉。

由此我们发现了一些关键点：

保证睡眠环境极为重要

若一次睡眠被多次打断，则深睡眠期时长可能大大减少，导致“睡了很久但还是累”的情况。

尽量安排睡眠为1.5h的整数倍

这样可以保证在浅睡期前后醒来，保证醒时的精神状态。需要注意的是，不是所有人的睡眠周期都刚好是1.5h，1.5h只是一个均值。

大家可以适当往上浮动，或佩戴智能穿戴，使用智能闹钟功能，在浅睡眠期把自己叫醒。毕竟，只要避开深睡眠期即可，而在快速眼动期，脑电波很接近清醒时的状态，所以这个阶段醒来，会觉得最有精神。也可以尝试使用睡眠APP：SleepTown、睡眠等等。

一日内两次睡眠

一日内多次睡眠可以提高身体休息效率，有助记忆形成（“第一次睡眠周期”变多，增大深睡眠期的占比），但会降低快速眼动期的占比。

不过，太多次睡眠会增加入睡的次数及相应耗时，反而降低效率。

●保证睡眠的总时长●

睡眠的量，也就是睡眠时长，是维持清醒及认知能力的重点：不论怎样调整睡眠，总时长不足都是无法休息好的。

当然，不同人所需的睡眠时长差异较大，难以各自统一标准。对于年龄在18-64岁间的人群，每日最佳睡眠时间为7-9h，而只要多于6h，也是可以弥补可以接受的。

如果你无法保证这个时间，则可以在白天小睡20min或1.5h。

那，到底是睡20min，还是1.5h？

以保持状态为目的睡20min

一项研究显示，若每天只睡6个小时，尽管有至少1h的睡眠债，但可以通过20min左右的小睡完全弥补以维持最佳清醒度。

以还债为目的睡1.5小时

由于睡眠周期约为1.5h，可以根据作息睡一个1.5h的午觉。上面提到过，第一个睡眠周期中的深度睡眠时长最长，可以有效缓解身心的疲惫。

⚠️ 尽量不要在小睡的时候随意赖床，万一“小睡”了一个小时左右，在深度睡眠期醒来，可能状态比睡前还差。

●“睡眠卫生”建议●

夜猫子可以参照以下的“睡眠卫生”建议，保证顺利入睡及睡眠质量。毕竟早睡的人睡不好还能延长睡眠时间补眠，睡不好只能认命起床……

1.保持睡眠环境昏暗、安静、气温适宜，可应用耳塞眼罩等避免打扰唤醒。

2.在每天同一时间睡觉起床，避免习惯性随意延迟睡眠。

3.睡眠时间不要超过推荐睡眠时间的最大值。

4.中午后不进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物。

5.避免在傍晚、晚上和睡前饮酒或吸烟。

6.增加运动量能有助于睡眠，但要避免安排在睡前2小时。

最后，你可以把这篇文章发给自己的老爸老妈，义正言辞的告诉他们：看，我这样夜猫子型的人，睡够了就成。

但，有可能并没有什么用，老爸老妈依然会在电话的结尾告诉你：还是早点睡。

因为毕竟，“早点睡”就如同“吃了没”一样，还承担着重要的，表达爱意的作用。

今天也要早点睡！

E/N/D

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