@SHUers，奋进研途的你，腰椎颈椎还好吗？

不知不觉进入考试周

小研菌猜SHUers又要

投入紧张的学习科研中啦

长期伏案学习搞科研得你

是否觉得颈椎僵硬、腰酸背痛

明明是二十多岁的年龄

却拥有着40+的腰椎颈椎

贴心的小研菌绝对不允许这种情况

出现在优秀的SHUers身上

趁着看这篇推文的时间

看看自己“中招”了哪种坐姿？

及时调整一下自己的坐姿

专心学习科研

也要注意自己的腰椎颈椎呀~

# 你在学习或工作狂时，是哪种坐姿呢？

      如果坐姿不良，部分肌肉就需要动用更多的力量来保持身体平衡，而另一部分肌肉则一直处于松弛状态，这就导致了韧带和关节有更多的磨损和撕裂。

# 我们来看几种典型的错误坐姿吧~

01

# 松垮坐姿

      这种坐姿肩膀前倾、胸部轮廓塌陷，使得骨盆后移、坐骨前移，很容易引发椎间盘突出、呼吸困难、颈部问题等。

      而且，这种坐姿在有靠椅的情况下，及其容易发展成为葛优躺。

02

# 头部前倾的坐姿

      这种坐姿骨盆重心前倾、坐骨后移，使得腰椎扁平和上背部曲线过大，对颈部有一定损害，容易引发头痛和颈部问题。

03

# 二郎腿或单手托脸

      这种坐姿左右两边受力不均匀，使得坐骨与骨盆重心不平衡。

 此外，还有许多其他各式各样的错误坐姿。就像考试时，正确答案只有一个，而错误答案却千奇百怪~这里就不一一罗列啦，我们看一下正确的坐姿是怎么样的吧！

#正确的坐姿

      这种坐姿将头和坐骨保持在一条线上，脊柱有着正确的曲线，骨盆中立，胸部敞开，可以顺畅呼吸，这才是一种可以维持较长时间的姿势。

      光知道正确答案可不行，也得知道它是怎么完成的！接下来，我们来看一下如何才能做到这个正确的坐姿！

如何做到正确的坐姿

      使用正确坐姿并不复杂，重点就是需要建立你对身体重心的感受。例如在重心前靠时，身体为了保持平衡，会自动“代偿”，后背的肌肉被迫紧张。你需要感受到身体的这些细微改变。

# ① 准备好一把椅子

      这里并不是一定要求人体工程学椅噢，相对于挑一个好椅子，学会调整自己的身体更为重要呢。

      首先，可以先准备一个较硬的椅子，但一定要保证坐在上面时脚能够踩到地面，大腿与地面基本平行。

# ② 找到骨盆-脊椎-头的上下联动

      其次，尝试不同的坐姿，你要有意识地体会骨盆前倾、骨盆后倾等不同的感觉，随着不同的坐姿调整，头部、脊柱也会相应地进行调整。

      例如，当你的骨盆后倾时你的脊柱向后在弯，头是低头的；而当你骨盆前滚，到了前倾时，你的脊柱又向前弯了，头不由自主向上仰。这里身体的细微变化，这就是骨盆-脊柱-头之间的上下联动。

      这时你会发现，在某个位置能达到视线平视，这就是一个正位，即没有过分的前倾或者后倾。

# ③ 感觉你的重心，并调整呼吸

      然后，经过了第二个步骤，你的脊柱应该大致在比较直立的位置上，就可以进入微调阶段，继续滚动骨盆，但是这时的你需要注意姿势能否长期保持骨盆的位置。

      那么在什么情况下骨盆可以长期保持在这个姿势下呢？——答案是呼吸顺畅时。

      你可以使用腹式呼吸进行尝试，当身体感觉到放松的时候，这一步骤就可以结束啦。

# ④ 调整你的头和肩膀

      终于到最后一步啦，你需要去刻意尝试一下头前引和头向后撑的动作，这两个动作可以帮助你找到合适的位置。

      正常情况下，头前引的时候，如果进行仰头或低头的动作，背部会感觉到牵拉；头向后撑时，如果进行仰头低头动作，颈部前侧会比较用力。

      这时你需要找到一个位置，既不会牵拉到背部，颈部前侧也不会太用力。你可以想象有一条中脊柱的铅垂线，而你的头就固定在这个铅垂线上。

为了找到肩部最放松的位置，你可以想象自己的胳膊上有个齿轮，然后让肩峰沿着齿轮旋转，使得肩峰停在齿轮的最低处。

      从以上内容来看，其实不需要价格不菲的人体工学座椅，你也能拥有一个正确的坐姿~

     在护住钱包的同时，也能得到健康的身体，快来试一试吧~

除了错误的坐姿方式带来的腰酸背痛

长期伏案工作

尤其盯着电脑时间过长

颈椎长期保持一个姿势

也会造成颈椎僵硬，双肩酸痛

正确的坐姿，能减少至少40%的颈椎病发病几率。可归纳为一句话，"头部微仰，挺胸，自然放松"。

除此之外，好的枕头也会缓解疼痛，枕头的选择应遵循三个原则：柔软舒适、支撑性好、符合颈椎生理曲度。

要想保证颈椎的持续健康，增强颈部的抗压性和韧性才是关键点。所以进行一些针对性较强的颈肩部局部功能锻炼，如“颈椎操”“颈椎瑜伽”等是很有必要的。

快跟着小研菌一起拉伸一下，放松肩颈部吧~

# 拉伸斜方肌

挺直腰背，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻轻拉伸，保持15-30秒，换另一侧。

# 拉伸颈前肌

双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方牵拉，保持15-30秒。

# 拉伸三角肌

左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，保持15-30秒。

# 拉伸颈后肌肉

双手抱住头部，双侧手臂缓慢发力将头往下方牵拉，保持15-30秒。

此外，对于颈椎疼痛的人而言，打羽毛球、游泳等，非常具有针对性。

健康的生活

除了坐姿、适时锻炼

也需要有健康的时间安排

在学习工作之余

更要记得保持开心噢！

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部分来源 | 小红书

文案 编辑 封面 | 陈璐瑶 高轲 王秋露

编审 | 王秋露

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