【战疫行动】今天，你“动”了吗？我们一起“动”！
当前疫情形势严峻，大部分师生都在家等待疫情缓解，但久居室内难免体力下降，对抗病毒需要有良好的身体状态，运动不仅可以帮助我们提升免疫力，还有助于减少精神上的紧张，为此体研部为大家设计了每日锻炼计划，供大家参考，一起动起来吧！
早晨7:00——唤醒身体，打开自己
起床后深呼吸3次，每次间隔30秒；喝一杯白开水，让肠道开始工作；做一些简单拉伸，唤醒神经—肌肉系统，开启一天美好心情！
1
伸展颈部肌肉
伸展颈部肌肉
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻抬头向上伸展（以下各拉伸应缓慢、温和，以不会引起疼痛为准，每个体式15-30秒，三组，组间隔约15秒）。
2
借助上肢拉伸侧区肌
借助上肢
拉伸侧区肌
要点：身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
3
侧肩伸展式
侧肩伸展式
要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展。
4
站立侧弯
站立侧弯
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习，没有直杆可以用毛巾。
5
靠墙下犬式
靠墙下犬式
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板，保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
上午10:00——增加强度 锻炼力量
此时消化系统已经入休息阶段，可适当增加强度，锻炼肌肉力量，除下列运动外，大家还可进行面壁深蹲、小燕飞、米字操等改善腰椎、颈椎酸痛哦。
1
深蹲（10~20个，1组）
深蹲
（10~20个，1组）
要点：收紧腹部，臀部紧张、腰背平直脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖、大腿与地面保持平行。
2
上肢+核心训练
上肢+核心训练
要点：女士跪姿俯卧撑（10-20个，2组），男士建议做标准俯卧撑或宽、窄距俯卧撑。身体基础好的师生可做跪姿健腹轮练习。
3
登山跑（左+右30~40次，2组）
登山跑
要点：背部收紧，不要塌腰，不能提臀。可演变为跪姿平衡练习，如左手右膝支撑，右手左腿伸展，亲子练习时既可面对登山跑，平板支撑，又可做跪姿平衡握手、击掌、递物等趣味练习。
4
仰卧起坐（10~20个，2组）
仰卧起坐
要点：屈膝平躺，双手扶耳侧，可与家人面对各坐到对方脚尖上一起锻炼。
5
仰卧蹬车（20~30次，3组）
仰卧蹬车
要点：腹部持续紧张、控制动作频率、勾住脚尖。也可做平躺举腿、双腿画圆、上下开合等变式练习。与家人练习时可头对头平躺，手拉手举腿碰脚尖。
下午16:00——有氧为主 消耗脂肪
16:00—18:00，时间宽裕，基础体温高，适合做有氧运动消耗脂肪。除下列运动外，建议体力较好的男教师增加器械练习，如抱米袋深蹲、硬拉、卧推娃娃等，有条件的师生可以增加有氧操、瑜伽、跳绳等、波比跳等练习，安全前提下有氧与无氧相结合，提高健身效益。
1
开合跳（左+右20~25个，4组）
开合跳
要点：挺胸收腹，腰背平直，落地时膝关节自然微屈缓冲、保持平衡。
2
后踢腿跳（左+右20~50个，4组）
后踢腿跳
要点：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置、保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
3
高抬腿（左+右20-40个，4组）
高抬腿
要点：挺胸收腹，落地屈膝缓冲、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部、前脚掌着地发力。
小贴士：
做完这些相信大家已经大汗淋漓了，还是记得完成后要拉伸哦！
晚上20:00——缓解疲劳 促进睡眠
这个时间大家都要睡觉了吧，我们可以做一些按摩或小幅度运动，消除白天锻炼的肌肉酸痛，如泡沫轴滚动，拥有更好的睡眠。另，考虑到大部分师生在假期用眼时间过长，可以在睡前用热毛巾敷眼，有效缓解眼疲劳。
靠墙站立：（5-10分钟）
靠墙站立
要点：头部、双肩、臀部、脚跟贴墙，两只手垫于下背部和墙面之间，互相紧贴，均匀呼吸。也可两手下垂，脚跟、臀部、肩部、后脑勺贴墙，提踵练习。
以上内容是完整的方案，供大家参考练习，选取部分去做或隔天做都是不错的，大家可灵活变化，一定要注意循序渐进，量力而行，望大家坚持锻炼，疫情过后以良好的身心状态迎接新学期的到来。
2020年的开头注定是与众不同的
在抗击疫情这场没有硝烟的战争中
我们都是参与者
打赢这场战斗
需要我们共同努力
此次以“首师·战疫行动”为主题
向大家征集视频、 绘画、图文、音乐等作品
活动内容
1 | 我有话想说！ 相信疫情当前，屏幕前的你一定有想要说出口的话。可以是结合学院或专业特色的创意科普，可以是叮嘱大家勤洗手勤通风，也可以是一句简单的武汉加油，中国加油... |
2 | 在家也要加油！ 是否在家不落功课努力学习？是否拿起几本以前没有时间的读的书？是否和家人一起看了几部错过的电视剧或电影？或者你们家庭有什么特殊的活动呢？ |
3 | 我是运动达人！ 即使家里蹲，也不能忘记运动，抓住这次机会，扔掉懒惰，跑步机，杠铃，通通搬出来！作为运动达人，快来展现你运动的风采吧！ |
除了以上，期待奇思妙想的你带来更多的创作~
格式要求
作品须为原创作品且无版权限制，视频长度不限以1分钟内的短视频为宜，图片、绘画、图文、音乐等作品均需为电子格式（每部作品也可拍摄并提交整个制作过程的视频）。投稿请配上简要的介绍并注明作者真实姓名、手机、单位或院系等信息。
投稿方式
作品投稿至邮箱cnu_weixin@126.com。邮件名称请注明“投稿+姓名+作品名称”。同时也鼓励大家微博参与#首师·战疫行动#的话题讨论并@首都师范大学。
往期回顾：
编辑：徐丽洁、王珊
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