手指扎了45针后，我告诉你肥胖和糖尿病是怎么来的
一直想写一篇关于血糖不平衡对身体的潜在危害的文章，却苦于找不到一张理想的血糖波动图能够形象地说明问题。这次下了决心，干脆买来血糖仪，拿自己做小白鼠，用最真实的数据，来解释一个最普遍的、影响最多人的、却没有多少人真正了解的一个生理现象。
试验进行了两天，第一天按照我正常的饮食，特别是注意控制含糖含精细碳水化合物的食物摄入量，在这过程中每小时甚至每半小时测量一下血糖（glucose）值并记录下来。第二天是模拟一些人们常见的饮食习惯，同样记载一天里血糖的变化。最后给两天的结果做个比较。
这是两天下来我用过的测试纸：
第一天
早餐吃的基本上是蛋白质和升糖指数低的碳水化合物。升糖指数（Glycemic Index）可以用来衡量碳水化合物对血糖的影响。能够迅速转化成葡萄糖的碳水化合物具有较高的升糖指数。
| 分類 | GI 範圍 | 例如 |
|---|---|---|
| 低升糖指數 | 低於55 | 蔬菜和水果（馬鈴薯和西瓜除外），雜糧麵包，牛奶 |
| 中升糖指數 | 56－69 | 全麥麵包，糙米 |
| 高升糖指數 | 70－99 | 玉米片，烘烤土豆，羊角麵包，白麵包 |
早餐是两个煎蛋、几条培根、一些炒蘑菇、一小块晚餐剩下的三文鱼和一杯咖啡。
午餐是炒青菜、半条西红柿焖红绸鱼、几块猪腿肉和半条番薯。你可以留意到这里面含淀粉的只有番薯，而且量不多。
因为晚餐吃得晚，傍晚6:30先吃了一把裹了巧克力的核桃仁作为零食。
晚餐是咖喱鸡肉配小半碗饭和炒青菜。
对于一个血糖正常的人来说，早上进食前的空腹血糖值应该在5.6mmol/L或者100mg/dL以下。每次进食后，血糖都会往上升，食物中含糖量高或者升糖指数高的食物越多，血糖上升的幅度越大。因为这一天的早餐里没有任何淀粉类食物，咖啡也没有加糖，血糖上升缓慢而且幅度很小。午餐里因为有半个番薯，而番薯属于中高升糖指数碳水化合物，午餐后血糖的升幅就比早餐高很多。正常人饭后血糖上升是正常的，但是升幅应该控制在2.8mmol/L或者50mg/dL以内，而且吃饭两小时后，血糖应该回降到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。
第二天
今天的早餐是一个牛角包、一片蛋糕（pond cake）、几片橘子和半杯牛奶。这样的早餐在现代人繁忙的生活中很常见。牛角包和蛋糕都属于精细碳水化合物，因为是用深加工过的精细面粉做的，升糖指数很高。而且这个早餐里除了牛奶，大部分是碳水化合物，蛋白质和油脂很少。很多人因为怕胆固醇高，还特意喝低脂奶，油脂就更少了。
少了蛋白质和油脂去缓冲碳水化合物的消化和葡萄糖的吸收，血糖就会上升得很快。果然，在短短半小时里，血糖上升超过2.8mmol/L或者50mg/dL。血糖水平是人体生命的一个重要指标之一，需要控制在一定的范围内。当血糖快速上升的时候，胰脏（pancreas）需要分泌大量的胰岛素（insulin），把血糖水平降下来。正是因为大量的胰岛素，导致了血糖下降的速度也很快，当血糖掉得太快的时候，胰脏还要分泌高血糖素（glucagon）来提升血糖，这样就形成了血糖的震荡。
中午吃的是一个日式的套餐，里面有沙拉、味增汤和一碗烤牛肉饭。
这里面升糖指数高的，是在肉片和青菜下面的那一大碗白饭。可以说白饭的比例占了整个午餐将近一般。这种比例在平时的中式午餐中是很常见的。
可是，当我把整整一碗饭全部吃光之后，我的血糖也“毫无顾忌”地冲到了最高点，接近10mmol/L或者180mg/dL！升幅是4.4mmol/L或者80mg/dL，大大超过了一个正常人血糖控制的上限。而且两小时后，血糖的水平还没能回到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。
晚餐时间没到肚子已经饿了，六点半的时候忍不住喝了一杯橙汁。这也是上班族常见的现象：等不到晚饭肚子已经咕咕叫，很容易会找饼干、果汁或者可乐这样的零食填肚子。要知道这些方便的零食往往是升糖指数高的食品，很容易引起血糖的再次快速上升。橙子本身升糖指数不高，可是榨成果汁后，因为缺少了纤维，再加上很容易喝多，对血糖的影响可不比一杯可乐小！
晚餐是沙拉、小羊腿和大半个番薯。看似含淀粉不多的一顿饭，借着餐前一杯橙汁的帮助，也把血糖推上了临界线。
最后在9:45pm还吃了两块72%的黑巧克力，因为量少而且含糖量不高，对血糖的影响还不算太糟。
不比不知道，一比吓一跳，把两天的血糖数据放在一起，你才发现原来一餐饭中含糖含淀粉食物的比例，对血糖的影响有这么大！按照第一天（蓝线）的吃法，血糖保持得比较平缓，可是按照第二天（红线）的吃法，不但平均血糖水平升高了，而且高点都冲破了正常人血糖应该保持的上限，甚至快达到糖尿病病人的水平。
你也许会问：只要我的空腹血糖是正常的，血糖动荡得厉害些又有什么关系？关系多了！血糖控制不好可能产生的后果包括：
腹部脂肪的囤积、肥胖
提前老化（premature aging）
儿童、青少年学习注意力不集中，影响大脑发育
低血糖、精力不够、睡眠不好、忧郁症
荷尔蒙失调，包括更年期问题
免疫功能下降
“三高“
肝脏受损，排毒功能下降
糖尿病
有人说，肥胖是吃太多和不运动的结果，不尽然！不是所有卡路里都是等同的（not all calories are equal)。如果你的脂肪主要集中在腹部，象个备用胎，你很有可能是糖吃多了。
这里说的糖，除了白糖、食物和饮料中的添加糖、人造糖，还包括碳水化合物消化后转化成的糖。饭后血糖会升高，是因为食物中的碳水化合物转化成葡萄糖（glucose），循环在血液中。为了保持血糖的稳定，胰岛素（insulin）的作用就象一把钥匙，把允许葡萄糖进入细胞的“门”打开，这样血液中葡萄糖的浓度才会下降。
葡萄糖是人体能量的重要来源之一，我们身体的每一个细胞都可以使用葡萄糖作为能量。然而，通过吃东西消化吸收所获取的葡萄糖，并不等于能够马上消耗掉的能量，这期间有合成（anabolic）和分解（catabolic）的代谢过程。
刚吃完食物，血液里的葡萄糖在胰岛素的帮助下，会首先进入肝脏以糖原（glycogen）的形式储存起来，接着再以糖原的形式在肌肉细胞里储存起来。当肝脏和肌肉细胞都装满了糖原后，多出来的葡萄糖会被肝脏转化成甘油三酯和胆固醇作为脂肪细胞（adipocyte）的长期储藏。这是合成代谢的过程。
反过来，当血液里血糖浓度变低的时候，在升血糖素（glucagon）的刺激下，肝脏会把储存的糖原转换成葡萄糖释放到血液中。肌肉细胞也会把糖原转换成葡萄糖，但是这些葡萄糖只提供给肌肉细胞自己使用。最后，脂肪细胞里的甘油三酯和胆固醇也可以转化回葡萄糖给身体提供能量。这是分解代谢的过程。
所以你现在知道了，过量的糖或者淀粉＝脂肪，也就是说，如果饮食中摄入过量的糖，不管是添加的糖，还是淀粉消化成的糖，在身体里最终会变成脂肪囤积起来。
在以采集和打猎为主的原始社会，这是人类为了生存，储备能量的一种必要方式，而在糖和加工食品充斥的今天，这是每个现代人最大的陷阱。
再加上糖本身对大脑来说是一种“高回报”物质，像可卡因（cocaine）一样，吃了会上瘾，所以含糖高的食物容易吃过量。事实上，按照美国心脏协会的说法，男性一天里食用的添加糖不易超过37.5克或者9茶匙，女性是25克或者6茶匙。而一罐可口可乐（240ml）的含糖量就已经是39克。
另外更重要的是，胰岛素和瘦蛋白（leptin）是两个调节食欲和能量的重要荷尔蒙。Dr. Robert H. Lustig是国际有名的儿童内分泌学家，在治疗儿童肥胖症和研究糖对中央神经系统、新陈代谢和疾病的影响有十六年的经验。在“Fat Chance, Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease"一书中，他详细解释了胰岛素、瘦蛋白在调节食欲和控制能量上的作用。
瘦蛋白是脂肪细胞产生的激素，它的作用是给肥胖提供一个负反馈的机制。当你的身体开始累积脂肪，瘦蛋白也会随之增加，它负责告诉下丘脑（hypothalamus）现在可以减小食欲、增加能量的消耗了。相反，如果你体内的脂肪减少了，瘦蛋白也会下降，大脑会得到信息，开始增加食欲，减低能量消耗，以便累积脂肪。
问题在于，大量的胰岛素会阻碍瘦蛋白这个信号。用电话来打个比方，大脑好比是接电话的人，瘦蛋白好比是响铃信号，假如胰岛素像一把剪刀把电话线剪断了，电话铃就没办法响起来。这时候虽然身体里脂肪已经不少了，我们还是一天到晚觉得饿，而且没有能量去锻炼。
所以说，肥胖不是简单的卡路里过剩的问题，更重要的是荷尔蒙的问题。要想不长胖，就要避免在饮食中摄入过多的糖和淀粉类碳水化合物。要想减肥，同样也要减少糖和淀粉类碳水化合物在食物中的比例，让瘦蛋白正常发挥它的作用。食欲和能量的控制调节好了，体重才有下降的可能。
如何知道自己的血糖控制得好不好呢？如果在生活中你有以下这些现象，你就知道自己有血糖平衡的问题了：
睡着后几个小时醒来，难以再次入睡
渴望甜食
食欲过强
下午犯困
下午时渴望咖啡或者糖
饭前烦躁
吃饭迟了会抓狂
有人说，不吃米饭，不吃面包，我吃不饱呀！解决方案是：
循序渐进，不要一下子把淀粉全部减掉，可以先减半，比如以前吃一碗饭，现在改成吃半碗。
增加每餐蛋白质的量，也就是说肉可以多吃一些，青菜（因为不含淀粉）也可以多吃。特别是不要刻意把脂肪从肉里剔除或者做菜时用太少的油。为什么？因为油脂也是热量的重要来源，糖少了，就要相应补回油脂。
零食要改成低淀粉的，比如坚果、无糖酸奶等等。
注意水果，特别是含糖量高的水果不宜多吃，每天两个苹果算多了。喝果汁要改成吃水果。
糖尿病这个词儿大家听得很多，但我相信真正知道糖尿病是怎么一回事儿的人很少。糖尿病分两种：一型糖尿病和二型糖尿病。得一型糖尿病的人比较少，多数发生在儿童和青少年，主要是遗传因素、免疫系统的缺陷或者病毒引起的。二型糖尿病则基本上是“生活方式疾病”，虽然基因决定了一个人患病的可能性大小，但是如果预防得早，二型糖尿病大多是可以避免或者扭转的。下面给大家解释一下为什么。
胰岛素
一个健康人的血糖水平一般可以保持在3.9mmol/L（70mg/dL）至6.9mmol/L（125mg/dL）的范围内。按照第一天的饮食，我的血糖波动不大，完全保持在这个范围内。
第二天的饮食因为增加了不少的面制品和白米饭，血糖在三餐后都冲破了这个范围。这本身不是太大的问题，问题是午餐后血糖冲得太高，以致两个小时后血糖还不能恢复到6.9mmol/L（125mg/dL）以下。这意味着什么呢？
这意味着午餐后，我的胰腺释放了大量的胰岛素。
低血糖
胰岛素分泌过多的其中一个现象是反应性低血糖症（Reactive Hypoglycemia）。当过多的胰岛素导致血糖下降太快时，如果胰腺不能有效地分泌胰高血糖素（glucagon）或者肾上腺无法有效产生皮质醇（cortisol）和肾上腺素（epinephrine），血糖得不到及时的提升，这个人就会出现低血糖的症状。
因为葡萄糖是大脑的首选燃料，低血糖对大脑的健康非常不好。一般人应付低血糖最容易犯的错误，就是在出现症状的时候赶紧吃含糖量高的零食。虽然这样可以暂时缓和症状，但是血糖会再次大幅度震荡，是个恶性循环。解决问题的关键还是避开升糖指数高的食物，让血糖不会大起大落。
胰岛素抵抗和“三高”
如果大量的胰岛素长期充斥在血液中，容易出现的另一个问题是，胰岛素受体慢慢对胰岛素产生抗拒，这叫做“胰岛素抵抗”（Insulin Resistance）。
产生胰岛素抵抗的后果是饭后升高的血糖没办法短时间降下来。为了维持血糖的平衡，胰腺会分泌更多的胰岛素。胰岛素越多，细胞对它越抗拒，另一个恶性循环就这样开始了。这也是迈向糖尿病的第一步。
有胰岛素抵抗的人通常会在饭后觉得昏昏欲睡，甚至可能需要打个盹。他也可能在餐后对糖类有疯狂和不懈的渴求，使甜点成了必需品。这些现象表明了虽然饭后血液中的葡萄糖很多，但是进不到细胞里，得不到利用。
如果你不留意身体的这些现象，你是不知道自己有胰岛素抵抗的。目前在体检中最普遍的一项检查之一是空腹血糖。可是即使你的身体存在胰岛素抵抗，空腹血糖可能在好几年内仍然不会达到糖尿病诊断的标准（7.2mmol/L或者130mg/dL），在这种情况下，一般人根本不会去在意。
可是一旦有了胰岛素抵抗，而且还不注意改变饮食和生活习惯，就会发展成高血糖症（hyperglycemia），再加上有高血压家族史的，就很有可能变成代谢综合征（Metabolic Syndrome），或者所谓的“三高”：高血糖、高血脂、高血压。
AGEs和早期老化
血液里血糖太高还会造成其它很严重的后果。当蛋白质分子和糖分子在没有生化酶控制的情况下偶然结合的时候，这些蛋白质分子会变粘变硬，它的产物被称为糖化相关终产品（Associated Glycation End Products），简称AGEs。这些其实就是被糖破坏了的蛋白质。在我们生活中AGEs最好的例子是烤过的面包。一片软软的面包，在烤箱里烤一两分钟，就会变脆变硬，那就是面包里的蛋白质被糖化的结果。当这种情况出现在人体里，被糖化过的蛋白质不再能担当细胞结构和通信的任务，会进一步造成动脉硬化、器官功能下降、关节硬化等等问题。
长期血糖过高的人，特别是年轻人，不一定有明显的疾病，可是却避免不了出现过早老化（premature aging）的现象。在美国生活的人都有一个感觉，就是很多美国年轻人看上去要比实际年龄老，而事实上美国人每年人均摄入的糖是140磅，相当于每天11汤匙的糖！这是不是其中一个重要原因呢？
糖尿病数据
除了空腹血糖，另一个更能有效预测糖尿病的指标是A1C，也称为糖化血红蛋白（Glycated Hemoglobin）。它其实是衡量血液中葡萄糖对血红蛋白的糖化作用，也就是上面谈到的AGEs的一种。A1C反映了过去两个月的血糖平均值。诊断糖尿病的标准是：
正常 糖尿病前期 糖尿病
空腹血糖
（mmol/L） < 5.6 5.6 - 6.9 > 6.9
空腹血糖
（mg/dL） < 100 100 - 125 > 125
A1C (%) < 5.7 5.7 - 6.4 > 6.4
患糖尿病的人与正常人甚至糖尿病前期的人最大的区别是胰腺制造胰岛素的能力。由于长期血糖动荡和压力造成的高负荷，负责产生胰岛素的胰腺Beta细胞渐渐失去它的功能。当胰腺完全失去制造胰岛素的功能的时候，糖尿病就到了不可逆转的程度。
从一个健康人到2型糖尿病患者，它的发展过程可以总结为：血糖波动幅度变大 👉胰岛素抵抗 👉空腹和平均血糖上升 👉胰腺Beta细胞损伤 👉其它器官衰竭。在这过程中，只要及时诊断并且改善饮食和生活习惯，大部分糖尿病是可以预防的。
这张是2014年3月25日美国糖尿病警醒日的宣传图，图中写着：在今天，将会有200人因糖尿病死亡，有180人因糖尿病被截肢，5000个美国人被诊断为糖尿病，700万人不知道自己有糖尿病，7900万人是糖尿病前期，糖尿病在未来24小时会给美国带来6亿7100万美元的花费。
中国面临的问题其实更加严重...