西瓜和香蕉哪个含糖多？你可能一直被GI误导了...
我们先来做一道题：下面5种食物，那一种吃（喝）了最容易让人发胖？
这个题目可不是那么容易喔！答案最后揭晓...
提到减肥，当下最盛行的三个字是“低碳水”。在这篇文章（点我）里，我们提到：
“低碳水”不是少吃碳水
而是
吃少糖、少淀粉的碳水
可是，如何判断某种碳水化合物是少糖或者少淀粉呢？
1981年，多伦多大学的大卫·詹金斯和研究伙伴们发明了升糖指数（Glycemic Index），简称GI，做为1型糖尿病的饮食管理工具。它的计算方法是这样的：试验者先经过12小时的断食，然后进食含一定量（通常为50g）的“可利用”（也就是纤维除外）碳水化合物的食物后，在两小时内测量和计算他们血糖反应曲线下的增量面积（图中的ABCDEF）。作为参考标准，纯葡萄糖的GI值是100。
GI反映了某一类食物对一个人的血糖的影响，食物的GI值越大，人在吃了它之后，血糖上升的幅度也越大。
为什么我们要在意GI？因为血液的葡萄糖含量是人体严格控制的一项指标，当它超出正常范围的时候，胰腺会释放胰岛素，让血糖浓度回落。血糖上升幅度越大，需要分泌的胰岛素越多。而胰岛素是一个“储存”激素，它在血液里的含量越高，停留的时间越长，体内的脂肪也堆积得越多。
那么，在上面5种食物中：白面包、白米饭、蔓越莓汁、可口可乐和玉米片，你猜猜哪一个的GI最高？
答案是：
⬇️
玉米片
你可能会大吃一惊：看起来不像啊！
以下是这些食物的升糖指数：
| 食物 | GI |
| 煮熟的白米 | 70 |
| 蔓越莓汁 | 68 |
| 玉米片 | 81 |
| 可口可乐 | 63 |
| 白面包 | 75 |
竟然是玉米片最高，可口可乐最低！
可见，吃东西还不能全靠“感觉”。虽然可口可乐感觉上比玉米片要甜得多，但是玉米片里密度较高的淀粉经过人体消化和吸收后，转化成的葡萄糖量却比可口可乐多。
你可能会说：那也要看食用的量啊！
没错！这正是GI误导我们的地方。再看看这个例子：
同等重量的西瓜和香蕉，你猜猜哪个GI高呢？
答案是：西瓜的GI比香蕉高。这很容易理解，毕竟西瓜吃起来比香蕉甜。
可是，哪个吃了更容易让人发胖呢？
答案是：香蕉。
为什么会这样？因为GI是以同等重量的碳水化合物做比较，但在实际生活中，不同食物所含的碳水化合物的比例可能大不相同。在这个例子中，因为西瓜大部分是水份，3倍重量的西瓜所含的碳水化合物才能与1倍重量的香蕉等同。
| 食物 | 份量 (g) | 碳水化合物 (g) |
| 香蕉（生） | 120 | 28 |
| 西瓜（生） | 120 | 10 |
为了祢补这个不足，人们还发明了GL。
GL是升糖负荷（Glycemic Load）。它的计算方法是GI乘以可利用碳水化合物的克数，再除以100。GL的好处是，它将食物的典型用量考虑在内。
| 食物 | 份量 (g) | GI | GL |
| 香蕉（生） | 120 | 48 | 11 |
| 西瓜（生） | 120 | 72 | 4 |
在这个例子中，尽管西瓜的GI比香蕉高（72 vs 48），在份量相同的情况下，西瓜的GL却比香蕉小（4 vs 11）。也就是说，当我们吃下同样份量的西瓜和香蕉时，香蕉引起的血糖上升幅度要比西瓜大。
所以，在实际生活里，GL比GI更实用。
我们再来看看一些常见食品的升糖负荷是怎么比较的。注意了，不同食物采用的份量不一样，但它们是一般人典型的一次性用量（one serving）。
（数据来源：http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods）
【水果】
| 水果 | 份量 (g) | GI | GL |
| 葡萄干 | 60 | 64 | 28 |
| 枣 | 60 | 42 | 18 |
| 黑葡萄 | 120 | 59 | 11 |
| 生香蕉 | 120 | 48 | 11 |
| 梅干(去核) | 60 | 29 | 10 |
| 罐头桃子 | 120 | 52 | 9 |
| 桃子 | 120 | 42 | 5 |
| 苹果 | 120 | 36 | 5 |
| 西瓜 | 120 | 72 | 4 |
⚠️ 水果制成果干后，糖分密度增加，因此葡萄干的GL比新鲜葡萄要高。葡萄干只适于在麦片或者沙拉上少量地使用，如果你整把整把地吃，那就不得不长胖了。
⚠️ 减脂期间不适于吃GL在10以上的水果。
【饮料】
| 饮料 | 份量 (ml) | GI | GL |
| 蔓越莓汁 | 250 | 68 | 24 |
| 可口可乐 | 250 | 63 | 16 |
| Gatorade | 250 | 89 | 13 |
| 橙汁(不加糖) | 250 | 50 | 12 |
| 苹果汁(不加糖) | 250 | 41 | 12 |
| 番茄汁(不加糖) | 250 | 38 | 4 |
⚠️ 天然果汁对血糖的影响并不比人工饮料小，很好的例子是蔓越莓汁vs可口可乐。
⚠️ 比较苹果汁和苹果，一杯苹果汁对血糖的影响是一个完整苹果的两倍以上（GL = 12 vs 5）。这是为什么我们建议吃完整的水果，不要喝果汁。
【谷物】
| 谷物 | 份量 (g) | GI | GL |
| 煮熟的白米 | 150 | 70 | 29 |
| 煮熟的小米 | 150 | 71 | 26 |
| 煮熟的糙米 | 150 | 50 | 16 |
| 玉米 | 60 | 48 | 14 |
| 麦片 | 250 | 55 | 13 |
| 藜麦 | 150 | 53 | 13 |
| 珍珠大麦 | 150 | 25 | 11 |
⚠️ 3两（150g）白米饭的GL不小吧？
⚠️ 小米被人们认为是最健康的谷物之一，哪知道它对血糖的影响不比大米低！
⚠️ 玉米的含糖量也不低，不能大量地吃。如果用玉米做主粮，会比米饭更容易使人发胖。
⚠️ 糙米要比白米好很多。
【烘焙制品】
| 烘焙制品 | 份量 (g) | GI | GL |
| Bagel | 70 | 72 | 25 |
| 法国面包 | 30 | 95 | 14 |
| 玉米饼 | 50 | 52 | 12 |
| 白面包 | 30 | 75 | 11 |
| 全麦面包 | 30 | 69 | 9 |
| 汉堡面包 | 30 | 61 | 9 |
⚠️ Bagel和法棍Baguette的GL出人意料地高，主要是因为bagel容易吃多，而baguette的升糖指数很高。
【根茎类】
| 根茎类 | 份量 (g) | GI | GL |
| 烤熟的褐皮马铃薯 | 150 | 94-111 | 28-33 |
| 番薯 | 150 | 70 | 22 |
| 煮熟的白马铃薯 | 150 | 82 | 21 |
| 山药 | 150 | 54 | 20 |
| 胡萝卜 | 80 | 39 | 2 |
⚠️ 马铃薯不管是GI还是GL都很高，甚至可能比白米饭还厉害。不同种类的马铃薯差异很大，烤熟和煮熟也不一样，煮熟的比烤熟的低。
⚠️ 番薯常常被健身人群用来做米面的替代品，但实际上它的GL只比白米稍稍好些！
【豆类和坚果】
| 豆类和坚果 | 份量 (g) | GI | GL |
| 芸豆 | 150 | 34 | 9 |
| 黑豆 | 150 | 30 | 7 |
| 扁豆 | 150 | 28 | 5 |
| 鹰嘴豆 | 150 | 10 | 3 |
| 腰果 | 50 | 22 | 3 |
| 花生 | 50 | 13 | 1 |
一般来说豆类和坚果的GL都很低，因为除了碳水化合物，它们还富含蛋白质和油脂。
最后我们公布问题的答案：
5种食物的排序，按照GL，是BCEDA。
| 食物 | 份量 | GI | GL |
| B. 煮熟的白米 | 150g | 70 | 29 |
| C. 蔓越莓汁 | 250ml | 68 | 24 |
| E. 玉米片 | 30g | 81 | 20 |
| D. 可口可乐 | 250ml | 63 | 16 |
| A. 白面包 | 30g | 75 | 11 |
想不到吧？原来三两米饭产生的糖比一杯蔓越莓汁或者可乐都多，难怪中国有超过1亿人口的糖尿病呢！
【总结】GL是评估碳水化合物对血糖的影响，也是衡量一种食物会不会容易让人发胖的最佳参考值。GL在20以上的食物要慎用，10以上不宜大量地吃。按照这个原理和建议来吃，你就能轻松减脂。
【福利】为了方便大家随时查阅食物的GL值，我们特意搜集了48种常见食物的GI和GL，点击这期的副篇或者关注吃惑，回复“gl”就能找到。