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【疫情防控】低强度,巧锻炼,居家健身抗“新冠”
谭思洁
天津市体育局
2020-11-15
信息来源
:
天津市体育局群体处
转载请注明出处,违者必究。
疫情防控,首要的、也是最重要的一道防线,是自我防控。
具有良好的心肺机能是对抗新型冠状病毒感染的法宝之一,宅在家中,我们可以选择居家进行有针对性的锻炼,保持和提升身体机能。
为确保安全,建议根据个人身体状况进行低强度锻炼(比安静心率高30次/分钟左右),循序渐进1周后,逐步过渡到中低强度(比安静心率高40-50次/分钟左右)。锻炼手段可以选择锻炼心肺机能、拉伸韧带、徒手抗阻等。下面介绍几种适合室内进行的运动小处方。
一、锻炼心肺机能
1.原地高抬腿走
动作要领是:双腿交替屈膝大腿尽量高抬至与髋关节平行以上,足充分的蹬伸,双臂自然跟随大幅摆动。每组60—100次,每次3-5组。
2. 扭转走
动作要领是:屈膝抬大腿,转髋伸膝,以髋关节为轴,一步一步扭着走,每组40—60次,每次3-5组,
3. 爬行
动作要领是:手臂支撑,四肢弯曲,一步一步爬,更有利于减掉腰腹部脂肪。每组60—100次,每次3组,爬行消耗热能大,
二、自身抗组与拉伸练习
下列4个动作为一组,每日进行2-4组为宜,可根据个人体力增减次数。
(1)自然仰卧床上,平静呼吸,上体放松,数1时,双足尽量勾足尖停顿3秒,数2,还原后双足尖尽量向下伸(绷脚面)。共做6-12次。
(2) 自然仰卧床上,两手十指交叉相握头上举,尽量远伸,双脚向下用力,使全身充分伸展,持续3秒钟后放松为1次,6-12次。
(3)自然俯卧床上,双手重叠垫在脑门下,数1时,双小腿后屈向臀部靠拢,数2,还原。共做12-15次。
(3)坐在离桌子50cm的椅子上,直臂双手前伸撑住桌沿,数1时,屈臂使胸部轻触桌沿,数2,用力直臂还原,共做12-15次。
最后,提醒朋友们:运动健身要想获得理想的效果,可不是一朝一夕的事情,持之以恒才会收获多多,来,从现在开始吧。
本文配图均来自网络。
微信号:天津市体育
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