维生素B12的那点事儿（2）
小编: 董律觉
维生素B12的吸收和代谢图
食物：食源性维生素B12
口腔：含有蛋白质，可以和维生素B12结合，以免维生素B12被胃酸破坏
胃：强酸将维生素B12和蛋白质分离；胃壁细胞分泌内源因子（IF）
十二指肠：小肠开始处，碱性环境让维生素B12和IF结合
回肠：小肠结束处60cm，每4-6小时吸收1.5-2微克的B12-IF结合物；也是1%的自由维生素B12吸收处；维生素B12和胆汁重新吸收最终回到肝脏(肝肠循环）
肝脏：60%维生素B12存储在肝脏；30%的维生素B12储存在肌肉组织中
胆：释放胆汁和维生素B12到小肠中（肝肠循环）
肝肠循环：将肠道中营养素带到肝脏；这就是身体保护维生素B12不轻易流失的方式，不断重新吸收和储存。
大肠：大量维生素B12产生，但是不能被身体吸收，随粪便排出（动物和人粪便含有维生素B12的原因）
食物中的维生素B12和胃里的内源因子IF结合形成IF-B12
IF-B12和肠腔膜结合受体形成R-IF-B12，被回肠壁细胞吸收
在回肠壁细胞里维生素B12和IF分开，和运输蛋白TCII结形成TCII-B12
TCII-B12被输送到骨髓，肌肉组织和肝脏里存储
维生素B12循环与再利用
人体会对维生素B12进行高效循环和再利用，其效率因人而异。体内分泌的微量维生素B12会经由胆汁进入肠道，然后再吸收其中的65-75%。
维生素B12循环利用率最高的人群，它的再吸收力也很强，可以在没有维生素B12膳食来源情况下坚持3年，甚至长达20年。相比之下，有些人只要停止维生素B12补充，体内维生素B12立刻耗尽。
影响维生素B12吸收的因素
95%以上的维生素B12缺乏症的患者并非蔬食者，且并非因维生素B12摄取不足。实际上与维生素B12的吸收不良有关。
首先，成人50岁以上出现萎缩性胃炎几率较高，由于胃液（胃酸和胃蛋白酶）分泌减少，50岁以上有10-30%的人对动物性维生素B12来源，即蛋白质结合形式的维生素B12吸收能力有限, 但对维生素B12强化食物和补充剂则吸收良好。对于这群人，由于萎缩性胃炎较为普遍，不论哪种饮食，是否蔬食为主，建议维B12补充剂或强化食品作为医疗建议。
乳糜泻，克罗恩病，胰腺功能不全，肠或胃手术的历史，会影响维生素B12吸收。以及长期服药，胃灼热药物，如质子泵抑制剂（奥美拉唑或泮托拉唑等），H2阻断剂（雷尼替丁，法莫替丁，或西咪替丁等...），以及治疗糖尿病的药二甲双胍，也可能降低B12的吸收。
图中多个环节和多个因素会影响B12吸收和代谢
第二，2%的老年人会有恶性贫血症。（“恶性”是因为由于缺乏维生素B12过于严重，有可能导致身体损伤。事实上，长期缺乏任何一种维生素都后果严重！）当这群人越来越老化，其胃粘膜无法合成内因子，一种携带维生素B12的蛋白质载体，无论是否蔬食都可能会发生。正常吸收情况下，内因子分泌混和胃内容物，与维生素B12结合（同时结合的还有钙）后进入小肠下端，维生素B12在小肠下端的内壁组织进行吸收后进入血管。然后，维生素B12由携带TCII（运钴胺素蛋白II）的蛋白质运输到细胞内供其使用。
如果没有足够的内因子，再多强化食物或补充剂也不能解决问题。不过，还有一个很好的解决方法就是通过注射方式获得B12（例如每月一次），这种方式迅速快捷，效果可靠。
维生素B12缺乏的健康风险
如果饮食中缺乏维生素B12或存在维生素B12吸收不良情况，血细胞会因为不正常分裂而过大，或产生不正常的形状，因为没有正常分裂。这种病症叫做大细胞性贫血（macrocytic， macro意为“过大”）。不正常血液细胞的携氧能力下降，导致人体疲惫。对神经细胞、脊髓和脑部严重影响，导致的症状有意识错乱、忧郁、易怒、注意力不集中、指尖、手臂和腿部发麻刺痛感、感觉不灵敏、最后瘫痪。
维生素B12缺乏症的形成是因为高半胱氨酸开始形成，动脉粥样硬化斑块累积引发动脉血管堵塞，最终导致心脏病和中风。
对婴儿来说，维生素B12缺乏对神经系统会产生严重的破坏性。
维生素B12缺乏可能导致经典型贫血（巨幼细胞）和神经系统疾病（亚急性联合变性）。许多案例，包括年幼的孩子，维生素B12缺乏导致永久性神经损伤。相关贫血症状包括：疲劳，乏力，体重减轻，口舌生疮，相关神经系统症状包括：麻木，手脚，记忆改变，平衡能力差的刺痛和抑郁。婴儿可能出现发育迟缓和失败茁壮成长（当然，这些问题可能和其他因素引起）
有些老年人出现“意识混乱”症状，但实验室检查结果其实是维生素B12缺乏症，注射或大剂量服用B12就可以快速解决意识错乱症状。诸如抑郁、易怒、情绪波动、心神不定、方向障碍、健忘、注意力不集中、痴呆、长期疲劳、冷淡和失眠等都是维生素B12缺乏的症状。但如果导致这些症状的原因并非缺乏维生素，那么服用维生素也不能解决问题。据估计，到127岁时，人体会完全丧失吸收B12的能力。尽管吸收维生素B12的能力会随着年龄增长有所下降，但对大多数蔬食者来说，问题关键是确定从补充剂或膳食中摄取可靠的B12。
需要多少维生素B12？
推荐摄入量
1微克（mcg或μg）是一次摄入百万分之一克，或百万分之三十盎司。
孕期对维生素B12的需求会大一些——因为此时细胞分裂旺盛，所以对B12需要量很大！
对50岁以上人士来说，建议以维生素B12补充剂或强化食物来作为摄取管道——如果维生素B12吸收不良，可以通过注射或其他方式摄取。高于日荐量的维生素B12会被人体排出。维生素B12大量摄入不会引发健康问题。
微量摄入可预防维生素B12缺乏症：2.4微克/天
孕期2.6微克/天
哺乳期2.8微克/天
对于成人，每天需要几微克。
通常维生素B12补充剂每片在100微克以上，如500微克或1000微克。身体只能吸收片剂的一小部分。內因子是人体产生的化学物质，把维生素B12运送到肠细胞，因为每顿饭产生的內因子数量有限，每天仅能主动吸收2--4微克的维生素B12 。
当然，身体还可以通过肠肝循环被动吸收维生素B12，但仅有总剂量（100微克）的1％，且摄取维生素B12的剂量越高，转化率会降低。 对于已经维生素B12缺乏或吸收有问题的者，需要多少剂量，和医生讨论。
完全蔬食的孩子应何时补充维生素B12
建议所有婴儿进行纯母乳喂养的前6个月，妈妈每天服用维生素B12补充，使她的母乳有维生素B12。一旦婴儿停止从母乳或配方奶，它可能是值得补充（也许在一岁，这取决于小孩情况）。
建议维生素B12的最小剂量，捣烂成一个更小的量，放在送入宝宝的食物。许多食品都已经强化了维生素B12。
蔬食者是否需要定期血液水平检查？
对于完全蔬食者，建议让你的维生素B12水平每2年检查一次；
对于不特别注意补充的人，最初最好每年一次。
同时建议检查甲基丙二酸（MMA）的水平，这关乎活性维生素B12的指标。
两者都是简单的血检。
目前学术没有太多数据，比较每年一次检查和5年一次的差别，以上建议只是个人的推断。从余博士接触的少量案例中，存在长期的维根蔬食者，其血液和神经也出现问题的。
重磅!国际营养学权威首次认定植物性食品中含有维生素B12
http://mt.sohu.com/20160426/n446283891.shtml
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12
Becoming Vegan （素食圣经）第七章
Nutritionstudies.org
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