关于生食(raw vegan)
背景
生食是指烹饪温度不超过40度或最高不超过48度的加工食物的方式。在国外已经有百年历史。大量人尝试过生食，不少人长期依赖生食。
在2016年Chinafit健康营养与素食论坛上，有人问道——“孩子一岁半是否应该生食？”
余博士意识到，很多人可能相信100%的生食才是正确方向，否则绝对不会让自己的小孩来尝试，还有很多人在纠结是否能够和应该100%生食。余博士这次3月去美国参加有机食品展时，恰好有幸和多位生食专家探讨过这个问题。
最近香港周博士和生食厨艺新秀伊万都来北京维根蔬谷健康馆veganhut授课宣讲生食和食生。让生食话题又成为一个“小热点”！！！余博士在与朋友交流过程中发现大家对生食，存在这样或那样的困惑。
加上6月25日一早，一位维根的老客户，“吕姐“突然造访和余博士探讨生食，于是有了这篇文章！
超大量: 吃深绿叶蔬菜, 绿叶菜除了含有蛋白质外,营养丰富
大量:水果和蔬菜(非绿叶十字花科,非淀粉类蔬菜等)
适量: 发芽豆类和种子(绿豆,红豆,鹰嘴豆; 荞麦,燕麦), 蛋白质来源
适量: 坚果和种子( 亚麻籽,火麻子和奇亚籽);蛋白质来源
少量: 苗和草, 以及微藻, 海藻( 小麦苗,大麦苗, 螺旋藻, 绿藻,珊瑚草)
少量: 药用食物和超级食物( 玛卡maca, 生可可豆粉(cacoa), 角豆粉(carob) , 巴西莓(acai) , 桑椹(mulberry) 枸杞),椰子肉)
少量: 冷压的油, 盐和啤酒酵母( 橄榄油, 椰子油,海盐)
B12还是要特别注意,包括维生素D, 比如多运动和晒太阳
咸味：海盐 岩盐 竹盐 特殊酱油 啤酒酵母
甜味： 枣（dates） 龙舌兰蜜（agave nectar） 枫叶糖浆 maple syrup） 椰子糖蜜，干果（葡萄，无花果，枸杞）
油：少量橄榄油，火麻仁油，椰子油 （注意控制量）
脂肪：牛油果，坚果和种子
香草豆（vanilla bean）和香草豆提取物（有天然和化学两类，生食是用天然的）
干的香草：罗勒，披萨草，百里香，百香果，黑胡椒，咖喱粉，姜黄，孜然，胡椒，肉桂，辣椒粉 （paprika cayenne）芥末
鲜的香料：姜，蒜，洋葱，辣椒；罗勒，薄荷，莳萝，香菜
天然的香气和味道：源于植物中的微量营养素，矿物质，植化素
多数人还是属于营养学的照顾的范围, 生食搭配好是可以获得足够营养的
生食餐中更多水份和更高的膳食纤维，在满足饱腹感前提下，总热量会相对降低，利于减重。
一般来说，生食保留了更多的微量营养素。更多的全食物，微量营养素含量提高，如维生素C，植化素，酵素，矿物质。
不过，稍稍加工的羽衣甘蓝会比生羽衣甘蓝营养密度更高，所以，吃生菜充分咀嚼很重要;
同时食生减少烹饪带来的问题：油炸，可能添加的化学物质如调味料;锅也会有安全问题，重金属超标是个普遍现象。
食物营养素密度更重要, 一个营养单一吃胡萝卜的生食者,可能营养不如一个多吃绿叶菜的熟食者
低脂全蔬食中811法则同样适用于生食范畴 (10%的蛋白质,10%的脂肪和80%的复杂碳水化合物)
重点不是是否100%生食, 而是摄取的营养密度是否高. 特别是微量营养素密度和自身免疫力有密切关系
第4问: 完全生食是否靠谱?
生食所用食材包括从豆谷蔬果以及坚果种子 ,营养搭配是够的。由于豆谷相对较少,特别要摄取大量绿叶菜。
很多人生食不成功, 是自己不会搭配;
很多人刚开始未必能搭配好生食, 所以需要学习如何搭配
确实有很多依靠100%的生食，非常的健康。如食生先锋香港的sam和周博士，还有很活跃的果食超人。
但也有不少人尝试多年完全生食后，会稍微吃一些熟食，以生食为主。
第5问 焦点是否需要100%的生食?
目前,没有科学证据说明100%的生食一定会比80%的生食更健康
对于多数人, 完全生食挑战比较大, 特别是寒冷地区，建议循序渐进;
国内生食推广中, 给人一种印象, 一点熟食都会不好，这点需要澄清，千万不要因为不能完全生食而有罪恶感！！！
这样案例和故事听到很多，包括癌症。从学术统计看，发现生食对癌症会有积极作用，不过还需要更多研究，方能盖棺定论。目前，保守说法是非常有可能在某些和饮食密切相关的癌症上有效。 对于心血管疾病，食生在预防和逆转层面上，贡献颇具。不过，B12和VD以及omega-3要特别注意摄取 。 毫无疑问，食生作为糖尿病食疗方案展示出巨大价值，特别对于II型糖尿病。对于I型糖尿病，也有相当的疗效。有个纪录片叫《30天逆转糖尿病》，其中80%是采用生食。 对于肥胖问题，食生在减重方面效果明显。 低脂全蔬食和食生对关节炎有明显改善, 食生效果似乎更好一些；生食对纤维肌痛症改善效果明显。
第7问 生食和素食对立吗？
食素和食生不是对立的概念。食素强调没有动物性成份，蔬食强调天然加工，全食物以及规避化学添加，生食则强调烹饪的温度和料理，最大程度保留微量营养素。低脂全蔬食同样鼓励吃一定比例的生食。 所以，对于大多数人，保持一定比例生食的天然蔬食是更为可取，某一阶段，大量或完全生食作为身体排毒也未尝不可 食素多年还有问题, 而食生却有明显改善? 食素多年还有问题, 可能是不会健康食素。 比如油炸, 白米白面白糖, 过多的深加工食品,比如各种仿荤产品, 以及化学添加剂和人工调味剂, 如味精，蘑菇精，素味高鲜，金兰油膏等。
第8问 生食和食生与生机饮食的区别?
生机饮食是由台湾专家倡导，其中有食生部分, 但是也加入熟食, 包括肉蛋奶。后来融入了有机的概念。 生食的英文 raw foods, 这是从烹饪手段上不超过40-48度。
食生的英文 the living foods 在生食的基础上加入发酵和发芽食物, 这样更多的豆类和谷物可以进入到生食中,营养更加全面。
the living foods字面意思是有活力的食物, 个人认为最贴切的翻译是算是"生机饮食"!
博士分析,很多生机饮食专家的菜谱, 发现确实鼓励有生食和芽苗菜, 但是绿叶菜没有强调，主要是精力汤一类较多。熟食的部分，底线只是没有油炸（这是凭印象）。 感觉国内"生机饮食"的定义,没有那么清晰。
第9问 改变习惯和快乐有关系?
吃一点熟食不舒服是为何??? 很多人会解读为熟食是洪水猛兽。其实未必，这种不舒服可能是惯性使然。 从生理习惯讲, 生活习惯转换中痛苦和快乐并存, 身体适应生食后, 突然一点熟食, 不舒服可能缘于习惯改变，身体不适应，这和熟食不好未必相关。 西方人对此研究较多，当我们要摆脱旧的习惯，需要摆脱所谓“快乐的陷阱The Pleasure Trap”。建立新习惯和离开旧习惯的过程可能会出现痛苦的时段，这是客观规律，需要尊重。 饮食习惯的转换可能快乐, 也可能痛苦. 在一个月的转换期中, 不同时间段,不同人反应不同 所以, 不能以身体反应作为唯一判断标准. 一个人在戒烟过程中, 可能会极为痛苦, 不能因为有痛苦,就放弃. 如果目标清晰, 那就要做好准备应对身体的不适反应, 通常情况下,一个月就会适应一个新的习惯 饮食习惯建立的“快乐陷阱”
第10问 生食有助于提升灵性?
听到过这样的说法, 食肉, 食素, 食生, 食果, 食汁和食气代表不同的灵性等级。实际不能这么绝对来看, 在灵性修炼中,饮食只是一个配角。 这里有两条线索，一条是饮食的改变，一条是灵性的提升。 灵性等级提升与人的根性和修炼的方法有关,食物仅仅是配合。减少进食, 可以让身体聚焦在能量提升上，就像每天长期静坐,就不太爱吃东西或断食。 灵修者会有其他方式获得非食物能量, 如果这些能量足够, 对食物的要求就会降低. 所以很多人,可以长期不吃. 这时营养学就失效或部分失效。 营养学只是保证身体有个靠谱的能量和营养来源, 不至于犯急于求成的问题。绝大部分尝试生食的人还是需要参照 营养规则的,至少在初期，无论生食比例多少。 如果发现真的可以不那么依赖食物，那就恭喜了。
不知道这一期，大家对余博士的分享满不满意，反正小编我是觉得很“涨姿势”！还有啥饮食营养问题或者需要饮食咨询，可以加博士微信呦！ 博士个人微信：18500393143
参考文献
Becoming Raw， Brenda Davis & Vesanto Melina
Healing with raw foods，Jenny Ross
www.vegan-raw-diet.com
ani‘s raw food kitchen
说蔬 Dr. Yu's Plant Based Talk
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