连载08 第四章巨大脂肪谎言：打破迷思a

From 余博士说蔬

余博士：低脂全蔬食对脂肪含量的要求从供能比角度，在10%-15%之间。文中提到“极低”反映了这一看法。对于成人，应该遵循811法则，10%的蛋白质，10%的脂肪，80%的碳水化合物(复杂的碳水化合物，更准确的讲全食物或淀粉基的全食物)。由于大部分蔬食的脂肪含量接近10%，所以额外添加油就会成为多余，无油烹饪就提上桌面。

油是100%的脂肪，它源于天然食物，算是加工性食物，已经是人们的超市中呈现。油是很容易过量的食物，油的价值在于美味，和处理食物的方便。从健康角度，在食物选择充足的情况下，油是多余的，或是没有必要的。

低脂全蔬食推崇无油的烹饪（oil-free）。无油同时还要保持低脂肪，主要是控制坚果，牛油果的含量。

买油的总是在讲人体需要好的脂肪，比如亚麻籽油。直接吃亚麻籽，火麻仁和奇亚籽。对于孕妇和发育中的小孩，可以适当用油。不过，食物脂肪来源比油更加可靠。

第四章巨大脂肪谎言：打破迷思

对于很多人来说，转向维根，就往健康之路迈进了坚实一步。奶制品和鸡蛋是饱和脂肪酸和胆固醇的主要来源，所以，停用这些食物也是解决潜在有害食物成分的最后一步。有人会认为维根自然会解决脂肪问题，其实不然。在蔬食和素食团体内，针对究竟摄入哪种和多少脂肪来保证健康的讨论一直颇为活跃。涉及脂肪摄入量的争论，形成了两个影响广泛观点对立的阵营——极低脂阵营和高脂地中海膳食阵营。而围绕“蔬食脂肪的最佳来源”的问题的争论也是激烈，主要针对必需脂肪酸、热带脂肪（如椰子油和棕榈核油），和特定植物油的问题。

牛油果，坚果是植物脂肪的来源

本章陈述了一些关于维根蔬食脂肪争议的最近的发现和最新研究报道，即：

最佳脂肪摄入是多少？

维根蔬食能够提供必需脂肪酸吗？

什么食物是脂肪的最佳来源？

在仔细探索这些问题的答案之前，先了解一下脂肪的基本知识。

哪些脂肪有益，那些脂肪有害?

脂肪和油脂：一种不溶于水的化合物总称，包括以下几种重要成员：

脂肪酸：脂肪和油脂的基本成分。食物中可能包括三种含量不同的脂肪酸：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪酸由碳原子、氢原子和氧分子结合成链。脂肪酸的“饱和”度则取决于碳原子附着的氢原子数量。

饱和脂肪（SFA）: 指由碳原子链完全被氢原子占据或被称为“饱和”。以饱和脂肪为主的脂肪在室温下通常比较坚硬，并被普遍认为是“有害脂肪”，因为它们常常会增加心脏病和某些癌症的风险。在西方饮食中，动物性产品是饱和脂肪的主要来源。维根蔬食则基本不必考虑避免饱和脂肪的问题，因为以蔬食中饱和脂肪量极少。多数高脂蔬食的饱和脂肪含量在5-20%，与此相应鱼类为20-30%，肉类为50%，奶制品为66%。唯一的重要例外是热带植物油。椰子中脂肪85%是饱和脂肪，棕榈仁则超过80%，棕榈油约含50%。这些食物几乎不能算是北美的主要饮食，很多情况下在摄入脂肪的只占不到2%。

饱和脂肪vs不饱和脂肪

单不饱和脂肪酸（MUFA）：指碳链中某个地方缺失一个氢原子，就有一处“不饱和”。富含MUFA的脂肪在室温下常为液态，冷藏时为半固态。MUFA通常被认为是“有益脂肪”；因为对健康有益，且还能预防慢性疾病，尤其是心脏病。它们对总胆固醇（TC）影响不大或略有益处，它不会降低“好”胆固醇HDL，甚至使其略有升高。证据表明，MUFA可以降低血压，增加血液流量。可以帮助糖尿病人的控制血糖，也不会出现因高碳水化合物引发甘油三脂水平升高。虽然膳食中大量含有某些种类的脂肪可能与各种癌症相关，但是MUFA不会增加癌症风险，甚至还可能降低。其主要的膳食来源为：橄榄、橄榄油、芥花籽油、牛油果、多数坚果（胡桃和油核桃除外），还有富含油酸的红花油。（译者注：这种说法是相对的，其前提是总脂肪摄取相对稳定的前提下，增加MUSF比例会有这些效应，其实脂肪还是相对低一些好）

MUFA单不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸（PUFA）: 脂肪分子的碳链中有多处氢原子丢失即“多处不饱和”。富含PUFA的脂肪在室温和冷藏条件下均为液态。关于其健康功效的论述褒贬不一。当它们代替饱和脂肪和反式脂肪时，会降低血液胆固醇水平。然而，PUFA对心血管疾病的其他风险因素影响不一。研究表明，它们会增加患癌风险，而其他研究结果则恰恰相反。它们对其他疾病的效果也同样自相矛盾。要想解开这个谜团，需要更加了解多PUFA的两个族群，及其特定成员。膳食来源主要为：植物油、种子、坚果、谷物、豆类和其他蔬食。

必需脂肪酸（EFA）:　膳食中必需摄入两种PUFA：其一是亚油酸，这是Ω-6脂肪酸家族的主要成员，另一种是α亚麻酸，它是Ω-3脂肪酸家族的主要成员。这两个家族的名称描述了碳链中首个“不饱和”点的位置。他们都是“有益脂肪”，对人体健康很有好处。在精制植物油出现之前，两种脂肪酸的摄入量大体相当，总量很少，基本实现必需脂肪酸的均衡供给。这个精细平衡被两类外力打破：首先，高度不饱和的Ω-3脂肪酸在膳食中的比重大大下降，因为其易于被氧化和酸败，在食物加工过程中被去除；第二，获取Ω-6脂肪酸越来越容易，尤其是在二十世纪七十年代兴起的用富含Ω-6植物油来代替饱和脂肪酸的风潮之后。结果就是：目前的膳食所提供的Ω-6脂肪酸比Ω-3脂肪酸高出10-20倍。两者比例严重失调对健康和慢性病有影响，因为总体看来，Ω-3比Ω-6对健康有更多的好处。对于维根蔬食来说，考虑这点很重要，如果不加特别注意，这种失衡在维根蔬食中可能会更加显著。

长链多不饱和脂肪酸：指更大的多不饱和脂肪酸分子。这有两种来源：将基础脂肪酸在人体内转化为长链脂肪酸，或者可以直接从食物中获取长链脂肪酸。在Ω-6族内，我们可以将亚油酸转化为花生四烯酸（AA）或者直接从动物性膳食（如肉类和奶类制品）中获取AA。在Ω-3族内，我们可以将α-亚麻酸转化为十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些物质可以直接取自鱼类，或者取自微藻，也就是向鱼类提供DPA和DHA的一种单细胞有机体。这些长链脂肪酸并不是“基本”脂肪酸，因为我们可以从基础脂肪酸中间接获取，除了唯一的一个例外，即早产儿需要的DHA。但是，它们对健康极其重要。（译者译：由于海水的污染，商用藻油DHA一般在实验室配制，推荐给孕妇和小孩，避免鱼油的污染）

反式脂肪：这种单不饱和脂肪酸是人体所不需要的脂肪酸种类。反式脂肪是液态油脂与氢元素化合后产生的硬质、稳定的脂肪。含有反式脂肪的脂肪用来延长食物的保质期，增加脂肪熔点（深炸时需要）并使食物可以进行高温烹饪。从食物工业的角度看来，这些脂肪很有吸引力。从健康角度来看，它们极具破坏性。反式脂肪的破坏性比饱和脂肪酸要大2-4倍。在北美人的膳食中，有4%的热量来源于反式脂肪，据预测，它们要为高达10%的心脏病致死病例负责。在美国人的膳食中，有90%的反式脂肪来自于加工食物和油炸食物中的氢化油，其余的10%来自于肉类和奶制品。最集中的来源是人造黄油、酥油、薄脆饼干、甜饼、果仁燕麦饼、薯片、小食物和油炸食物。含有的鸡蛋和牛奶成分食物在维根蔬食谱中是被禁止使用的。

反式脂肪酸、不饱和脂肪、饱和脂肪

饱和脂肪vs不饱和脂肪

胆固醇：每个细胞形成结构都需要胆固醇。人体每天会产生800-1000mg胆固醇，所以没有必要在膳食中额外添加。胆固醇仅来自于动物性食物，集中存在于鸡蛋和动物内脏中。胆固醇摄取量过高会增加患慢性病的危险，尤其是心脏和血管类疾病。

高胆固醇（坏胆固醇）会增加心血管疾病的患病几率

心血管疾病（CVD）：心脏疾病（冠心病——CHD）和血管疾病（冠状动脉疾病——CAD），包括高血压和中风。最常见的CVD就是动脉粥样硬化和动脉硬化。

LDL胆固醇：低密度脂蛋白，一种胆固醇载体。动脉壁上附着胆固醇主要归咎于LDL。经常被称作“有害胆固醇”，因为LDL水平上升与CVD风险有关。

HDL胆固醇：高密度脂蛋白，一种胆固醇载体，有助于从动脉中清除胆固醇，将其送回肝脏并排出体外。被称为“有益胆固醇”，因为HDL胆固醇水平高会降低心脏病风险，反之亦然。

甘油三酯：食物中和人体内主要的脂肪形式，每个分子由三种脂肪酸组成，以碳水化合物为主链。甘油三酯提高在血液中增加会导致CVD风险。

关于脂肪的辩论：维根蔬食含有多少脂肪才是最佳？

最佳脂肪摄入量的问题在素食营养话题中应该是最火热的了。一方面，支持极低脂膳食（10-15%脂肪或更低）的人一般反对使用浓缩脂肪、油脂，也不建议食用脂肪含量较高的植物性食物，例如牛油果、种子黄油、坚果和橄榄；全脂豆类的食用量也受到限制。另一方面，也有人建议食用脂肪含量高得多的“地中海”风格膳食（30-40%脂肪含量），这种膳食饱和脂肪含量较低，反式脂肪含量几乎为零，同时可以随意食用橄榄油、坚果、种子、牛油果和橄榄（在非维根膳食中还可以加入奶酪和奶制品）。

极低脂肪的素食膳食

迪恩奥尼什博士同时也是史蒂夫乔布斯的密友

研究显示，极低脂肪的素食膳食在治疗严重心脏病患者方面取得了巨大成功（通常辅以生活方式的改变），这让极低脂肪的素食膳食在西方维根者和一般素食者之间变得非常流行。1990年，迪恩·奥尼什博士证明，膳食和生活方式的改变（采用脂肪含量少于10%的素食膳食，压力管理，有氧运动和群体疗法）不仅可以缓解动脉粥样硬化病情，同时还会起到显著的治疗作用。一年后奥尼什博士治疗的做出这些改变的病人中有82%出现了自身疾病的“退化现象”（动脉粥样斑确有减少，血液流动增强），而控制组的病人食用对健康有力的膳食，内含每日不超过30%的脂肪和少于200mg胆固醇，他们的病情持续恶化。在接下来的四年中，极低脂肪组病人病情继续好转，而控制组情况持续恶化，其心脏病或其他严重病症（如中风或心脏衰竭）发作次数是低脂组的两倍。1995年，约翰·麦克杜哥医生报告称，500名研究对象食用脂肪含量为5%的低脂维根蔬食12天之后，其胆固醇水平平均下降11%，血压平均降低6%。1999年，卡德维尔·埃塞斯廷医生针对11名病人进行了长达12年的持续研究。这些病人采用低脂蔬食配以降低胆固醇的药物，其中接近70%病情有所好转。在这项研究之前的8年之间，这些病人中总共有48次心脏疾病发作，而在实验进行的10年之间，只有1名病人（该患者有时不遵守饮食规定）有过心脏病或其他严重病症发作。

约翰麦克杜哥医师

《餐叉胜手术刀》

虽然设计这些极低脂膳食是出于治疗的目的，但是很多一般素食者和维根者也采用这类“黄金标准”，以保证饮食健康，并在各个年龄段人群中作为理想膳食来推行。

地中海式饮食

特定人群与低脂膳食研究的结果明显不同。在特定人群中，食用高脂膳食同样也有预防疾病的作用。由基伊进行的著名的七国研究提供了强力的证据，证明饱和脂肪含量高的膳食与血胆固醇和冠状动脉疾病之间具有关联性。然而，令人惊奇的是，死亡率最低的国家并不是脂肪总量摄入最少的国家，而是克里特岛，而那里的人们采用的正是脂肪含量高但有害饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇含量较低的地中海式饮食。传统观念认为，脂肪总含量对血胆固醇水平来说具有最重要的预测意义，而这些研究结果对传统观念提出了质疑，并提出脂肪的种类可能更为重要。

地中海饮食结构

这个观点最重要的实验之一是里昂心脏研究（1996）。在这项实验中，302名经历了心脏病发作的病人采用经过改良的地中海式饮食，以谷物、蔬菜、水果、豆类和鱼类为基础，配以橄榄油，芥花菜籽油，并用加拿大油菜制作的人造黄油来补充脂肪。对照组中有303名患者食用美国心脏病协会发布的第一阶段饮食。表4.1中列出了这两种膳食的营养指标，该数据以144名采用地中海饮食的患者和83名对照组患者的饮食摄入为基础。

表4.1 里昂心脏研究——膳食摄入«
	实验组地中海式饮食	对照组第一阶段饮食（谨慎型）
脂肪总量	30%	34%
胆固醇	203mg	312mg
饱和脂肪	8%	12%
单不饱和脂肪	11%	13%
多不饱和脂肪	6%	5%
Ω-6：Ω-3比值	4:1	18:1
膳食纤维	19g	16g
«基于对照组（83人）和144名实验组（144人）的营养素摄取（末次随访）

在研究的最后两年，那些采用地中海式饮食的病人死于心脏病或中风风险的降幅史无前例，达到了76%。接下来的随访不仅证明在首次心脏病发作后的四年之内，这种饮食对心脏病都具有保护作用，同时还显示他们的患癌风险也降低了61%。

地中海式饮食提供了有力的证据来支持高脂膳食。但是真正的意义在于指出忽视脂肪种类和必需脂肪酸的平衡是一个巨大错误。很明显，困扰人类的慢性疾病并不是由坚果、种子、牛油果、橄榄或大豆引起的。

两者的共同之处

虽然看起来这场争论是关于两种截然相反的饮食习惯，但低脂蔬食与地中海式饮食之间的共同点比一般人认为的要多。两种膳食都以蔬菜、豆类、水果和全谷物作为基础，也都能提供充足的植物蛋白质、纤维、植化素、维生素和矿物质——都对健康有保护作用。两种膳食都不含饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、动物蛋白质或其他有可能引起慢性疾病的成分。两种膳食都会将亚油酸（一种必需脂肪酸，多数以植物为主的膳食中含量过高）含量降低至有益于健康的水平。地中海饮食包括富含单不饱和脂肪酸的食物和油脂，并富含Ω-3脂肪酸（一种脂肪酸，在以植物为主的膳食中可能含量过低）。到目前为止的研究告诉人们，单不饱和脂肪酸对人体没有害处，并有可能是有益处的，而Ω-3脂肪酸则具有高度的保护作用。正如其脂肪含量一样，富含单不饱和脂肪酸的食物（如坚果、牛油果和橄榄）以及富含Ω-3脂肪酸的食物（亚麻籽、核桃、大豆制品）所具有的健康优势，可能与其中大量有价值的维生素、矿物质、植化素、蛋白质和纤维有关。

对于很多科学家而言，多少脂肪才能达到最佳的预防、治疗疾病的效果才是问题的关键。一般认为，只要能够减少患病风险的膳食，对所有的人群来说都是最好的膳食。诚然，这对于患慢性疾病的高风险人群来说是正确的，然而，健康的、不同年龄段的维根人群有着各不相同的营养需求。要建立适当的准则来指导脂肪摄入，我们决不能只考虑降低疾病的风险，也应该确保婴幼儿的正常发育，同时确保摄入足量的营养物质，并最大程度的吸收这些营养物质和植化素。