连载13 第六章揭秘矿物质d-其他

Original 余博士说蔬 2022-07-02

余博士：对于微量元素，可以看出全食物的重要性，包括谷物，种子和豆类。近1万年的农耕文明，无论是亚洲，非洲，欧洲和美洲的文明延续中基本上靠全谷物加上豆类或种子作为主要的食物。这就是在营养学出来之前，微量元素的自然来源。

100多年以来食物流通多样性，营养学的介入，食物加工能力提升，让精细加工和添加食物层出不穷。白米白面白糖就是典型的例子，是好吃了，微量营养丢失了。那就添加和补充吧，营养补充剂行业起来了。最终发现回到全食物是最简单的方法。

由于食物的本地属性，流通收到限制，某个区域可能缺乏某种矿物质和微量营养素。克山病（Keshan disease）亦称地方性心肌病。患者主要表现为急性和慢性心功能不全，心脏扩大，心律失常以及脑、肺和肾等脏器的栓塞。克山病全部发生在低硒地带，患者头发和血液中的硒明显低于非病区居民，而口服亚硒酸钠可以预防克山病的发生，说明硒与克山病的发生有关。

地方性甲状腺肿的主要原因是碘缺乏，所以又称为碘缺乏性甲状腺肿，多见于山区和远离海洋的地区。给居民补碘成为国策，于是碘盐顺势而生。

盐在200年前都是稀缺资源，国家绝对的管控，清朝有盐道和转盐运使。今天除了有盐运局外，还有营养的介入，盐涉及另一个微量元素钠。盐是要严格控制摄取的，因为今天大多人钠都超标。碘盐的目的给全国人民强行补碘。中国营养学会的报告显示：中国城市居民日均盐摄入量为11克，农村居民达到17克。根据目前市面上多数碘盐中每克盐含碘20至50微克计算，中国人每天摄碘量达到了惊人的220至850微克，远远超过世界卫生组织划定的每天200微克的安全线。其相关的现象是甲状腺结节的发病率急剧上升，所以又出现非碘盐概念。

镁元素的重要来源之一是深绿叶蔬菜中的叶绿素，叶绿素有很多神奇的功能。

诺贝尔得奖人Dr.Richard Willstatter和Dr.Hans Fisher发现：叶绿素的分子与人体的红血球分子在结构上很是相似，唯一的分别就是各自的核心为镁原子与铁原子。因此，叶绿素对补血会有很大的帮助。叶绿素的最好食物来是深绿叶蔬菜，野菜，芽苗菜和海藻。

其他的神奇矿物质

在本章前面部分，我们讲到了三种已经被广泛研究过的矿物质，它们对素食者非常有吸引力：钙、铁和锌。连载08 第四章巨大脂肪谎言：打破迷思a曾提及矿物质硼元素，也提到过钴元素是维生素B12的重要组成部分之一。下面的内容将会涉及到不同阶段人体必需的21种矿物质中的8种。请注意，在写作本书的同时，一些矿物质的每日推荐摄入量正在被讨论当中；今后可能会对其进行修正。本章中没有提及的相关矿物质，其中有些功能或人体需求量还不清楚。另外，有些已经得到了广泛利用，还有一些矿物质即使缺乏也不会造成健康问题。

在面列出的矿物质中，碘需要特别加以关注，尤其是那些不使用海盐的人群。钠元素也很值得关注，并不是因为担心摄入不足或来源不足，而是因为要预防摄入过量！

铬需要合理搭配

功能：维持胰岛素的作用，同时是葡萄糖耐量因子。

适宜摄取量：20-35μg/日。更大摄入量会对心脏病人和糖尿病人有益。

来源：全谷物和全谷物制品、坚果（尤其是美洲小核桃）、蘑菇、芦笋、梅脯、香料、啤酒酵母、啤酒。

特别备注：正如其他矿物质，人体对铬的需求量是很好的例子，证明应该多食用坚果和全谷物。

铜一般可充分摄入

功能：是一种酶的重要成分，用于铁发挥作用、蛋白质代谢，和激素生成。

每日推荐摄入量：0.9mg/日

来源：1份（1/2）杯谷类提供约0.1-0.3mg铜；1份坚果、种子、豆子、豆腐或天贝可以提供0.5-0.7mg铜（巴西胡桃和美洲核桃含量更高）。同时还有：地瓜、香蕉、葡萄干和梅脯。

特别备注：过量锌的摄入（例如食用补充剂超出RDA）会影响铜吸收，导致铜缺乏症。

氟化物一般可充分摄入

功能：增加牙齿珐琅质坚硬度和骨骼矿化度。

适宜摄入量：3-4mg/日。

来源：氟化处理水，氟化物液滴以及治疗，海草，茶叶（各种茶叶含量有很大区别），使用特氟龙（含有氟化物）。研究显示含氟牙膏在防止蛀牙方面未能产生预期效果。

特别备注：摄入一些氟化物可以帮助形成坚硬的、不易虫蛀的牙齿。

碘需要合理搭配

功能：碘是生成甲状腺激素的重要成分，会影响到多数人体器官。在孕期极为重要。

适宜摄入量：150μg/日。人体可耐受最高摄入量设定为1100μg。

来源：1/4茶匙碘盐可以提供67μg，大约相当于碘每日推荐摄入量的一半。在加拿大，所有的餐食用盐都是碘盐，而在美国碘盐是非强制的，在英国则没有全国性的碘盐项目。海盐并不一定都是碘盐；请选择含碘海盐。生的和干的海洋蔬菜（海草，包括褐藻片和褐藻粉）都是很好的碘来源，虽然其中可吸收的部分差异很大。如果没有上述碘来源，维根的碘摄入量仅可达到每日推荐供给量的10%。

特别备注：生亚麻籽、豆制品和卷心菜家族所含的成分有可能干扰碘发挥作用或干扰甲状腺功能。对于碘缺乏群体和甲状腺机能亢进人群来说是潜在的问题。

镁需要合理搭配

作用：镁是坚固的牙齿和骨骼的成分之一，它能帮助将食物转化为可用能量，传导神经冲动，以及其他功能。

叶绿素A和血红素结构惊人相似

日推荐供给量：女性310-320mg/日；男性400-420mg/日

来源：在所有的全谷物中都含有，但在加工过程中会流失。（一片全麦面包含镁30mg，但一片白面包只有5mg。）镁是叶绿素分子的中心原子，所以绿叶蔬菜是镁的良好来源；同样，其他蔬菜、坚果、种子、豆类、水果和巧克力也是如此。

富含镁的食物

特别备注：镁在植物性食物中大量存在，但是如果过分依赖精制食物和精制糖，则摄入量会偏低。有些维根蔬食者的摄入量在正常值边缘或以下。

硒一般可充分摄入

功能：防止细胞（心脏和血管）受氧化破坏，同时也是碘代谢中的必要成分。

每日推荐供给量：55μg/日。人体可耐受摄入量：400mg/日。

来源：谷类、坚果（尤其是巴西胡桃），蘑菇和在含硒土壤中种植的种子。食用1片全麦面包或1杯燕麦就可以满足每日推荐供给量的1/3-1/2。但是，任何显示食物中含硒量的表格都有区域差异，由于品种的不同而产生不同。

特别备注：虽然美国和加拿大种植的农作物的含硒量有显著差异，但两者的含硒量都能够达到标准；英国和欧洲种植的农作物含硒量稍低。食用多个地点种植的食物会有所帮助。

钠需要合理安排，尤其是对食盐敏感的人群

功能：保持细胞外部体液平衡，加速神经冲动传导，并且是从胰腺分泌出来的消化液的一部分。

每日推荐供给量：最低500mg；最高2400mg（美国国家科学院设定标准）或3000mg（美国健康协会设定的标准）。

来源：餐桌食用盐（氯化钠）中40%为钠，60%为氯元素，这样算来，1/4茶匙食盐，即1250mg氯化钠中含有的钠正好达到最低标准（500mg）。高钠食物表格见表6.3。

特别备注：5项研究表明，维根蔬食者摄入的钠为平均每日1990mg，位于推荐值的500-2400mg（或3000mg）/日之间。依赖素肉和加工食物的维根蔬食者摄取的钠量可能很高。

钾一般可充分摄入

功能：与钠一起维持细胞内的体液平衡，并传输神经冲动；同时也在包括心肌在内的肌肉收缩中起到重要作用。

每日推荐供给量：最低2000mg（3500mg最佳）。

来源：虽然香蕉是富含钾的著名食物，但蘑菇、西红柿、马铃薯、四季豆和草莓都比香蕉的每千卡含钾量要高。

钾含量比较（从左到右依次为猴面包树，杏和牛油果）

高钾蔬食来源

特别备注：很多水果和蔬菜都富含钾，所以对于素食者来说，足量摄取这种矿物质应该不成问题！

营养素的推荐值

从1941年开始，美国国家科学院开始定期制定每日摄取推荐量（RDA）。

在加拿大，类似指标叫做推荐营养摄入量（RNI）。近年来，国家科学院下属医药学院，包括来自美国和加拿大的科学家们，对RDA数值不断放宽，因为人们已经意识到，对于一些营养素，例如钙来说，我们对其了解尚不足已设定合适每日推荐供给量，对于另外一些营养素来说，给食用补充剂的人群设定摄入的安全上限是有帮助的。这样我们现在有如下几种分类方法来指导营养素的摄入。

每日摄取推荐量（RDA）：平均每天从膳食中摄入的水平，可满足几乎所有人群（97-98%）的供给要求。该数值是按照健康人体进行设定的，根据男性、女性、不同生命阶段（例如孕期）和不同年龄人群而有所不同。

适宜摄入量（AI）：由于数据不足而无法确定RDA时使用。该数据仅为“合理猜测”，建立在对健康人群的摄入量观察结果之上，利用了可以找到的任何实验数据。

可耐受最高摄入量（UL）：对于一般人群中任何个体都不会产生健康威胁的某营养素最大摄入量。该数值不应被看作推荐量，而是一个上限，帮助人们避免某种营养素摄入过多。

阅读食物包装标签时请注意：食物包装上营养素一栏中的每日需要量（DV）是另一类指标。这类指标建立在更早期的一套RDA基础之上。虽然RDA和其他推荐值定期会被更新，作为最近的科学信息传播给大众，但每日需要量DV(也称作“美国RDA”)作为包装标签上印刷的指标并不会随之改变。设计食物包装的标签耗资巨大，如果制造商需要为大大小小的数值改变不断地印制新标签将非常可怕。

参考文献：

《素食圣经Becoming Vegan》原文为2000年版本
http://www.baike.com/wiki/%E5%85%8B%E5%B1%B1%E7%97%85
http://www.baike.com/wiki/%E5%8F%B6%E7%BB%BF%E7%B4%A0&prd=so_1_doc
https://baike.baidu.com/item/%E8%AF%BA%E8%B4%9D%E5%B0%94%E5%A5%96/187878?fr=aladdin

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