连载14 第七章维根之活力精髓a 维生素B12

原创余博士说蔬 2022-07-02

以下文字摘自《素食圣经Becoming Vegan》2000年版，关于B12请参考文章。B12是一个初蛋白质外，被问得最多的问题。B12已经写过2篇文章，见下面连接，相关图片。

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维根之活力精髓维生素

20世纪前半是“营养学的第一个黄金时期”。40年振奋人心的营养学研究，人们发现，只需在食物中加入一点点某些物质，就可能治愈严重、甚至致命的疾病，治疗所需的时间可能只需要几个月或甚至几天而已。日常饮食中包含的任何一种维生素对人体来说都非常重要，然而，人体所需的全部维生素总量，包含在第六章中讲过的全部矿物质，总量加在一起也只有1茶匙（15ml）那么多。

对维生素的认识始于18世纪早期。起初，人们发现一种脂溶性成分，最后叫做维生素A。接着发现了水溶性成分维生素B，最后人们发现这种水溶性成分是七种维生素的混合物。接下来，当然就是维生素C，也溶于水。几十年来，人们认识到，起初发现的脂溶性物质中包含着数种维生素，最后它们被命名为维生素A,D,E和K。还有几种化合物也被包含在内，后来被去除掉了。因为这些化合物并非生命必需物质，它们不符合被称为“维生素”的基本要件。

维生素存在于所有的食物分类中：维生素B族（除了B12以外）大量存在于谷类和豆类中，维生素A、维生素C类存在于蔬菜和水果中。植物油中含有维生素E和K ，在坚果和种子中有维生素E，绿叶蔬菜油中含有维生素K，它们含量虽然极小但意义重大。可见，维根蔬食充分提供这类维系生命的物质。采用以全蔬食为主的膳食只需要特别关注维生素B12和维生素D（在高纬度地区）两种维生素。营养学家们时常怀疑，维根蔬食者是否有可能缺乏核黄素（维生素B2）的摄取，因为在北美地区牛奶是这种物质的主要来源。不过很多维根蔬食中其实已经富含核黄素（本书第129-130页，而且目前大豆饮品和谷类饮品都已经进行了核黄素强化，因此素食者即使不饮用牛奶也很容易达到日荐摄入量标准。

维生素：一种含碳物质，维持生命的必需物质，不能产生热量，必须通过饮食手段获得。

下面，让我们关注维生素B12，这是人们最后发现的一种维生素（1949年）。

维生必需品：维生素B12需密切关注

维生素B12是美丽而复杂的分子。通常被称作“钴胺素”，矿物质钴元素居于中心位置，周围环绕着氨，一种含氮化合物。在商业生产过程中，钴元素和一个氰化物分子（碳和氮）结合起来，成为“氰钴维生素”。在维生素B12强化食品或补充剂包装上，读者常会发现这些名词。

维生素B12帮助人体产生遗传物质DNA，对于细胞的迅速繁殖特别重要，例如人体骨髓中生成的红血红细胞。维生素B12另一个特别重要的角色是保护环绕在神经纤维外面的神经鞘。与其他B族维生素一起协同作用时，B12有助于将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量，供人体使用。维生素B12也在特定脂肪酸和氨基酸新陈代谢方面发挥作用。例如，维生素B12有助于将高半胱氨酸排出体外。高半胱氨酸是一种蛋氨酸分解产物，具有潜在的破坏性。正如本书第二章中曾经讲到过的，高半胱氨酸过剩会伤害动脉血管壁脆弱的内层组织，从而引发心脏疾病。

维生素B12缺乏/维生素B12不足的后果

如果饮食中缺乏维生素B12或存在B12吸收不良的情况，血细胞会因为不正常分裂而过大，或产生不正常的形状，因为没有正常分裂。这种病症叫做大细胞性贫血（macrocytic， macro意为“过大”）。不正常血液细胞的携氧能力下降，导致人体疲惫。对神经细胞、脊髓和脑部严重影响，导致的症状有意识错乱、忧郁、易怒、注意力不集中、指尖、手臂和腿部发麻刺痛感、感觉不灵敏、最后瘫痪。维生素B12缺乏症的形成是因为高半胱氨酸开始形成，动脉粥样硬化斑块累积引发动脉血管堵塞，最终导致心脏病和中风。对婴儿来说，B12缺乏对神经系统会产生严重的破坏性。保持维根蔬食就很容易避免以上病症。

维生素B12小档案

偶有些未经证实的杂志期刊仍认为维根蔬食已经含有足够的维生素B12，不需要额外摄取B12，或是只要偶尔摄取B12强化食物或B12补充剂就足够了。这些观念都不正确！

科学综述文献指出，少数比例但颇具典型意义的维根蔬食者会出现维生素B12缺乏症，其中不乏年轻人和老人。维生素B12摄入量不足的危害可以是突发和突变性，甚至存在无法逆转的不幸病例。虽然需要补充剂或强化食物来补充维生素B12的科学依据已经清楚明白，但是上述案例仍持续发生，令人震惊。

设计蔬食餐谱不考虑维生素B12可靠来源，就像要爱情不要面包的情侣，遇到缴房租或贷款的时无法应付房东和银行现金支付的要求。同样，人的生命过程需要维生素这些必需物质。

维生素是饮食中必需物质！维生素B12源于细菌而非动物性食物。维根蔬食保证这种基本营养素的方法就是每周食用2-3次源于细菌的维生素B12可靠来源，即B12补充剂和强化食物，就这么简单。非素食者同样需可靠的维生素B12来源；他们食用的动物性食物含有源于细菌的维生素B12。

维根蔬食者通过定期服用维生素B12（钴胺素，氰钴维生素）强化食物或补充剂就可实现足量的供给。但是服用频率要高于“偶尔”。例如，每天食用2杯维生素B12强化豆浆就可以满足我们每日维生素B12 3μg（微克）的需求量。如果服用片剂，建议每周2-3次。人体每次只能吸收少量的维生素B12，如大剂量摄入，多数不能在人体保留。摄取足够的维生素B12对任何年龄层都是必需的，孕期、婴幼期和儿童早期尤其重要，因为此时身体没有建立维生素B12的储备。

推荐摄入量

1微克（mcg或μg）是一次摄入百万分之一克，或百万分之三十盎司。孕期对维生素B12的需求会大一些——因为此时细胞分裂旺盛，所以对维生素B12需要量很大！对50岁以上人士来说，建议以B12补充剂或强化食物来作为摄取管道——如果B12吸收不良，可以通过注射或其他方式摄取（详见本书第199页）。高于日荐量的B12会被人体排出。没有发现维生素B12大量摄入不会引发健康问题。

微量摄入可预防维生素B12缺乏症：

2.4μg每日；

孕期2.6μg每日

哺乳期2.8μg每日。

关于维生素B12，有一个奇怪的现象，就是如果人们在生活中不是那么洁癖生的话，可以有更多B12的来源，因为会有更多的微生物提供B12。氰钴胺素由单细胞有机体：细菌和真菌产生。这些有机微生物到处都有——泥土、风、雨水和海洋中。几世纪之前制作泡菜和豆豉的时候，产生自空气中的细菌会进入食物参与发酵过程，使得这些食物成为维生素B12的潜在来源。

过去和现在维根蔬食B12的来源

当我们食用一尘不染的干净胡萝卜、瓶装水或氯化水（基本上不含细菌），或者在极卫生环境下的发酵食物（超干净不锈钢容器，仅用几种单细胞有机体，制作过程极短），就不能指望这些食物或饮料提供维生素B12。如果胡萝卜稍带一点泥土，但如这些泥土经过杀虫剂或除草剂处理过的话，其中含有能够产生B12的细菌也会比有机土壤少。

虽然泥土、空气、水和发酵食物中B12不足，不过，因为有B12可靠来源，即B12强化食品和补充剂来确保维生素B12摄取，成为健康的维根蔬食者并非难事。

非素食者的维生素B12来源

肉食或乳制品中的维生素B12同样源于有机微生物，例如在土壤或动物肠道中的细菌。当动物吃泥巴或在草地排便又进食时，那些能产生B12的细菌也被动物吃进去，最终存于动物的肉中和乳汁中。

吸收不良引发的维生素B12缺乏症

95%以上的维生素B12缺乏症的患者并非维根蔬食者，且并非因B12摄取不足。实际上与维生素B12的吸收不良有关，究其原因有二。

首先，由于胃液（胃酸和胃蛋白酶）分泌减少，50岁以上有10-30%的人对动物性维生素B12来源，即蛋白质结合形式的B12吸收能力有限。但这些人对维根蔬食所用的B12强化食物和补充剂则吸收良好。

第二，2%的老年人会有恶性贫血症。（“恶性”是因为由于缺乏维生素B12过于严重，有可能导致身体损伤。事实上，长期缺乏任何一种维生素都后果严重！）当这群人越来越老化，其胃粘膜无法合成一种携带B12的蛋白质载体又称“内因子”。无论是否维根蔬食都可能会发生这样的情况。正常吸收情况下，内在因子分泌混和胃内容物，与维生素B12结合（同时结合的还有钙）后进入小肠下端，维生素B12在小肠下端的内壁组织进行吸收后进入血管。然后，维生素B12由携带TCII（运钴胺素蛋白II）的蛋白质运输到细胞内供其使用。如果没有足够的内因子，再多强化食物或补充剂也不能解决问题。不过，还有一个很好的解决方法就是通过注射的方式获得维生素B12（例如每月一次），这种方式迅速快捷，效果可靠。

有些老年人出现“意识混乱”症状，但实验室检查结果其实是维生素B12缺乏症，注射或大剂量服用维生素B12就可以快速解决意识错乱症状。诸如抑郁、易怒、情绪波动、心神不定、方向障碍、健忘、注意力不集中、痴呆、长期疲劳、冷淡和失眠等都是B12缺乏的症状。但如果导致这些症状的原因并非缺乏维生素，那么服用维生素也不能解决问题。

据估计，到127岁时，人体会完全丧失吸收维生素B12的能力。尽管吸收B12的能力会随着年龄增长有所下降，但对大多数维根蔬食者来说，问题关键是确定从补充剂或膳食中摄取可靠的维生素B12（见表7.2）。

循环与再利用

人体会对维生素B12进行高效循环和再利用，其效率因人而异。体内分泌的微量B12会经由胆汁进入肠道，然后再吸收其中的65-75%。B12循环利用率最高的人群，B12再吸收力也很强，可以在没有B12膳食来源情况下坚持3年，甚至长达20年。相比之下，有些人只要停止维生素B12补充，体内B12立刻耗尽。

实验数据

维根蔬食者应该深入了解维生素B12，并研究这方面的实验结果，就能很容易的避免B12缺乏。如果停止B12（氰钴胺素）摄取，会出现四个渐进式耗尽阶段：

1. 第一阶段:停止摄取后数日，出现血清B12枯竭现象，蛋白TCII载体上的B12也随之下降（这个实验叫做holoTCII或HTCII,为越来越多的实验室所采用。）

2. 第二阶段，细胞内B12用尽；红细胞B12浓度和结合蛋白下降，后者是B12存储指标。维根蔬食者血清B12含量平均在190pg/ml（皮克为微微克10-12）以上才视为健康正常；如果低于100pg/ml则需要马上采取行动，进行注射或使用补充剂。

3. 第三阶段 : 在这一阶段（生化指标不达标准），DNA合成速度减缓，血清中高半胱氨酸和异丁二酸（MMA）两种物质增多。这两种物质都是需要维生素B12清除的有害物质。

4. 第四阶段 :出现临床症状--大细胞性贫血。这种病症可以通过完整血球计数（CBC）标定，其中红血球和形态学测试（一种实验室检查血细胞大小和形状）来确定。如果缺乏B12，则出现症状如“维生素B12缺乏和不足的后果”一节所描述的一样。

有一种情况会使维生素B12缺乏变得更为复杂，就是在第四阶段时发现另外一种B族维生素“叶酸”缺乏。这两种B族维生素都有助于生成新的血细胞。如果缺乏B12但叶酸摄入充足（维根蔬食有可能出现），那么实验结果并不会表现出阶段四的症状（大细胞性贫血）。因此，最好进行多个指标的测试来显示维生素B12的营养状况，例如HTCII和MMA。虽然叶酸也能帮助细胞分裂，但是单靠叶酸不能够弥补长期B12缺乏造成的神经损害。

根据美国洛玛琳达大学艾拉·哈达德医生所述：

“非常重要，一定要强调，必须评估多项指标才能确定维生素B12的营养状况，因为每个人对于维生素B12缺乏的反应各不相同。血清B12浓度在诊断维生素B12缺乏症方面很有帮助，但是血清蛋氨酸浓度也是维生素B12缺乏精准而明确的早期指标。”

毫无疑问，任何保持多年维根蔬食的成年人如果不使用补充剂的话，都应该进行实验室检查，并开始服用强化食物或补充剂。对于儿童，以及孕期或哺乳期妇女，都不应该抱有侥幸心理，需要特别注意储备这种保护性维生素。

维根蔬食者的维生素B12营养状况

表7.1显示在美国针对90人的实验结果，实验对象是坚持维根蔬食至少1年、至多28年的人群。1a组和1b组的78名实验对象没有服用维生素B12强化食物及补充剂。1a组的人在总血清维生素B12测定水平低于正常区间。有些专家认为正常血清维生素B12下限应为200pg/ml，另一些专家认为应为190pg/ml；如果测试结果接近100则应当引起重视。1b组人群有可能对B12的再利用能力较强，其测试结果在正常区间的低值附近，该组平均水平为288pg/ml。第二组实验对象服用维生素B12强化豆浆，测试结果数值较高，平均为389pg/ml。

表7.1 维根蔬食1-28年人群的B12的营养状况（克雷恩，美国，1994年）
实验对象	饮食特征	血清维生素B12平均值，pg/ml
1a组，25名男性，22名女性	研究开始前1年没有食用维生素B12的强化食物或补充剂	123
1b组，16名男性，15名女性	研究开始前1年没有食用维生素B12的强化食物或补充剂	288
2组，6名男性，6名女性	食用维生素B12强化豆浆	389
“正常值”		200-900

黄金酱料

2汤匙该种酱料可以提供3.8gΩ-3脂肪酸（可满足并远超过人体1日所需），还可提供40%人体每日所需要的维生素B12，（如用更多酵母粉则可提供80%）。这种口感细腻的酱料含有核黄素和其他B族维生素——同时味道还相当不坏。

1/2杯亚麻籽油（120ml）

1/2杯水（120ml）

1/3杯柠檬汁（80ml）

2汤匙意大利香醋或树莓醋（30ml）

1/4-1/2杯红星品牌素食加强配方营养酵母粉或酵母片（60-120ml/20-50g）

2汤匙第酱芥末酱

1汤匙孜然粉

混合以上材料直至滑腻。这种酱料可以装入有盖小罐，冷藏2周。以上为2杯量。

每两汤匙含：热量78kcal，蛋白质：1g，碳水化合物：2g，脂肪：7g，膳食纤维：0.4g，钠：180mg

这项研究显示维根蔬食中维生素B12的一些重要征象。在膳食中B12摄取量不同的人有不同类的反应。有些人经过更长时间才会出现维生素B12耗竭现象，因为其再吸收维生素的能力较强。但是，虽然这个过程比较缓慢，但是经过一段时间终究会出现耗竭，如果不经常性的摄入维生素B12，那么其血清水平会有所下降。这个研究还反映出，有些维根蔬食者还没有意识到需在日常膳食中摄入这种必需营养素。

1999年哈达德和同事在加州的一项研究比较了25名维根蔬食者和20名非素食者的维生素B12的营养状况；实验对象都是卫生健康部门的学生或工作人员，年龄在20-60岁之间。维根蔬食者有很多渠道获得维生素B12强化食物（但不是每个人都会食用），而且都避免动物性食物，坚持时间从1年到25年。哈达德发现，平均看来，血清维生素B12水平在两个群体间并未出现不同。但是她确实发现25名维根蔬食者中有10人身上发现证据，显示其患有维生素B12的缺乏症。证据显示是大细胞性贫血，血清维生素B12较低，或是较高的MMA水平。她还发现，通过补充剂摄入维生素B12的实验对象血清维生素B12数值较高。

1999年在澳大利亚进行的一项研究，是针对11名未额外摄取维生素B12补充剂或强化食物的维根蔬食者。这项研究表明，维生素B12水平平均值为160pmol/L。而正常参考区间应为171-850pmol/L（皮摩尔/每升）。

几十年前，在澳大利亚、新西兰、加拿大、欧洲大部分地方以及美国大部分地方都很难买到B12强化食物。成为当时维根蔬食运动先锋们的困恼！但是，随着消费者的兴趣和需求，情况迅速改变。维生素B12和其他营养素的强化食物的种类逐渐增加，使得维根蔬食者非常容易利用各式各样的强化食物、补充剂或两者并用来设计富含维生素B12的食谱。

食物来源和强化

为确保能够取得维生素B12，读者们需要注意阅读食物包装上的标签——如果你还没有养成这个好习惯的话！购买标注“强化”或“加强”字样的产品，然后阅读“营养成分”一栏，确认其中已经添加了维生素B12。在美国，营养栏中会显示DV的百分比，也叫做“美国日荐量”（U.S.RDA，见本书第117页）。目前的维生素B12推荐量为最初设定美国日荐量时的一半左右。维生素B12的DV量为6μg，所以如果食物中含有50%DV，则其中含有3μg维生素B12，已经能够满足人体维生素B12需求量。制造厂商不断改善营养素的强化标准，所以每过一段时间，就应该检查食物包装标示。虽然所有品牌的营养酵母都富含其他的维生素B，但是并非所有品牌都同时强化维生素B12。红星牌素食加强配方，（具体详见表7.2），分为大片、小片、粉末（同种酵母，但口感更致密），特别强化维生素B12含量。在上述“黄金酱料”配方中采用了这种口感有点类似起士的酵母。在表7.2中，读者会看到维生素B12在各种典型食物中的含量。补充剂和强化食物中的维生素B12来源很可靠，并且很容易被吸收。

不可靠的维生素B12来源

有些健康食物手册或畅销书中指出，以下食物中也含有维生素B12，如海藻、螺旋藻、苜蓿、紫草、苋菜、各种绿色蔬菜（菠菜、白萝卜叶）、蘑菇、海草（可食海草,日式昆布、紫菜）、坚果和豆类、发酵豆类产品（酱油、日本豆面酱、豆豉）。不要以上食物作为维生素B12可靠来源。原因如下：

一家生产高质量豆豉的厂家曾经说过，不同实验室对其产品进行的维生素B12测定结果不同，差别位于0-4μg区间内，因此，豆豉不能作为可靠的维生素B12来源。但是发酵过程的确有可能会增加维生素B12含量。

以上食物中（例如海藻和螺旋藻）所谓的维生素B12已被证明仅为B12类似物。这它们近似于氰钴胺素，但非真正维生素，不能满足人体需求。它们不会预防人体维生素B12缺乏症。事实上，这些类似物可能甚至会妨碍真正的维生素B12发挥作用。

蔬食中的细菌有维生素B12，但在某些天然蔬食的外皮上而非其中，例如附着在表皮的泥土上。
海洋植物的维生素B12含量差异极大，取决于生长环境。有些未经加工的海产品已被证明具有活性的维生素B12及其类似物；晒干的海藻则被证明主要是含有B12类似物。

由于以上原因，为了您和家人的健康，最好不要依赖以上食物作为维生素B12来源。

表7.2 维生素B12食物来源
维生素B12，μg/每份
蛋白质替代强化«
伊芙素肉切片，1份（4片）	1.2-1.5
伊芙素碎肉饼，1份（1/3杯约55g）或素汉堡	1.4g
伊芙德式素香肠，辣热狗，或大份热狗，1个	0.7-1.5
红星素食强化配方营养酵母（T6635+）营养酵母粉，2汤匙（16g） 8μg	8
营养酵母，大片，2汤匙（8g）4μg	8
大豆和谷类乳品强化«
伊登特级大豆浆，丝滑豆浆和梦幻豆浆，1杯/240ml	3
美梦糙米奶，1杯240/ml	1.5
特好维他强化豆浆，1杯/240ml	0.9
强化早餐燕麦片«
强化葡萄干麦麸燕麦片或凯洛格玉米片，3/4杯约180ml	1.5
Product 19燕麦片，3/4杯约180ml	6
强化葡萄籽燕麦片，1/4杯约60ml	1.5
凯洛格营养谷类燕麦片，2/3杯，160ml	1.5
总量，1杯/240ml	6.2
对照组
1只大型鸡蛋	0.5
1杯牛奶	0.9
«有些产品可能在某个国家生产时经过强化，但在其他国家未必，或者强化标准有差异