说说叶酸

01 天然叶酸Folate

《中国居民膳食指南》建议孕妇保证足够的叶酸摄取量。叶酸又称为维生素B9，建议所有育龄妇女服用以预防出生缺陷。

本文把人工合成的folic acid称为合成叶酸，源于天然食物的folate称为天然叶酸。

合成叶酸(folic acid)和天然叶酸(folate)是维生素B9的不同形式，尽管两者明显不同，但在名称上以前都叫叶酸，互相混用，专业人士也常常搞混。

天然叶酸（folate）英文一词源于叶子。天然叶酸（folate）存在于绿叶蔬菜和豆类等全食物中。

多数人不能够每天摄取足够的绿色蔬菜和豆类，因此，美国政府从1998年开始实施在食品中添加合成叶酸（folic acid）添加剂。

左旋甲叶酸（levomefolic acid ）或 5-甲基四氢叶酸（5-MTHF）是具有活性的叶酸 ，绝大部分食源性天然叶酸在消化系统中转化为5-MTHF后，再进入血液。

天然叶酸在人体中扮演重要角色，比如细胞生长和DNA形成和修复上。如果人体中天然叶酸的水平偏低，会有以下问题：

1. 造成同型半胱氨酸 (homocysteine) 偏高，与心脏病和中风的发病风险正相关 [1-2]。

2. 出生缺陷风险增加，孕妇体内天然叶酸水平过低会增加出生不正常的风险，如出现神经管缺陷[3]。

3. 天然叶酸可以保护和修护DNA，其含量过低增加癌症风险 [4-5]。

4. 增加老年痴呆风险。

02 合成叶酸 Folic acid

人工合成形式的维生素B9，又叫合成叶酸，或蝶酰单谷氨酸（pteroylmonoglutamic acid）。用于营养补充剂和食品添加剂的叶酸大都是合成叶酸 ，如早餐谷物和粉末状食物。

合成叶酸的人体吸收率比天然叶酸要高很多，且合成叶酸的成本也低很多。不过，全食物中的天然叶酸才是真正对人体有价值的。

合成叶酸需要在肝脏和其它组织内代谢，最终形式也不是5-MTHF。即便是非常小剂量的合成叶酸，每天200–400 微克，也未必能被完全代谢。

在血液中，即使在断食状态中，也会检测到高浓度未代谢的合成叶酸，最终增加心血管和癌症风险。

一项研究表明，合成叶酸和其它B群维生素特别是B6一起服用，负面效应更加严重[11]。

03 合成叶酸的可能危害

多项研究表明，血液中未代谢的合成叶酸浓度逐渐递增，会对健康不利，加速癌前病变 [15-16]。

对于老年人，血液中合成叶酸高浓度会掩盖B12缺乏，最终导致老年痴呆和神经问题[17- 18]。

摄取高剂量合成叶酸会有健康风险的机理还不太清楚，需要进一步的研究[9-10].。

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本视频由 Michael Greger 医生于2010年11月8日制作，来自 能救命的营养学NutritionFacts.org[14]，带字幕视频来源：公众号“蔬食益生”。以下文字，根据中文字幕改编。特别感谢小编：Dear travel 的提醒。

“一项关于老鼠的研究中发现[25]，老鼠的肝脏中存在一种酶，能将合成叶酸转变成天然叶酸。由于合成叶酸与乳腺癌和结肠癌等疾病有关联。所以，合成叶酸降低了出生缺陷的风险，但可能会增加患癌症的风险。

但是，豆类和绿叶蔬菜既降低了出生缺陷，又降低了癌症的风险。

后来研究揭示人体和老鼠存在差异。事实证明，人体的确可以将合成叶酸转化天然叶酸，但相关的酶活性比老鼠低50倍。也就是人体处理合成叶酸能力有限，合成叶酸有可能在体内循环并累积，最终导致癌症风险提高。"

04 健康叶酸来源

最好从全食物中获取维生素B9（叶酸）。

富含天然叶酸的食物包括毛豆，小扁豆，芦笋、鳄梨、西兰花和绿叶蔬菜，如菠菜和生菜[27]。表中给出了天然叶酸含量的食物排序，其中毛豆含量最高。但是从天然叶酸营养密度的角度，最高应该是绿叶蔬菜。这就是在低脂全蔬食中，绿叶蔬菜可以不限量的原因之一 。

某些人比如孕妇，需要补充剂来确保维生素B9充足。这时，最好选择采用基于天然叶酸的补充剂。

有一些补充剂含有5-甲基四氢叶酸（5-MTHF），被认为是一种健康的叶酸[19-23]。5-MTHF与钙结合，通常被称为甲基叶酸或左旋甲叶酸钙。

心血管疾病，癌症，老年痴呆患者要特别注意天然叶酸的吸收。此外，酗酒者，怀孕和哺乳期妇女，营养吸收不良者，肾透析患者，肝病患者，某些贫血的人，以及服用某些药物的人，要特别注意是否缺乏叶酸。

对于有些人，合成叶酸摄取过量会影响天然叶酸的吸收。需要检测血液中的B9水平，以判断补充剂是否适用。总之，合成叶酸的摄取要非常谨慎。

图片来自网络

参考文献：

1. Homocysteine and cardiovascular disease: a review of the evidence Diab Vasc Dis Res. 2007 Jun;4(2):143-50.

2. Homocysteine and stroke: evidence on a causal link from mendelian randomisation Lancet. 2005 Jan 15-21;365(9455):224-32

3. Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects. Nutrients. 2013 Nov 21;5(11):4760-75

4. Folate status: effects on pathways of colorectal carcinogenesis      J Nutr. 2002 Aug;132(8 Suppl):2413S-2418S 

5. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Apr 1;94(7):3290-5. Folate deficiency causes uracil misincorporation into human DNA and chromosome breakage: implications for cancer and neuronal damage

6. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):593-9. doi: 10.3945/ajcn.113.080507. Epub 2014 Jun 18. Folic acid handling by the human gut: implications for food fortification and supplementation

7. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):465-73. Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid

8. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):667-75. Epub 2007 Jul 9. Folic acid metabolism in human subjects revisited: potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK

9. Br J Nutr. 2006 Jan;95(1):145-51. Postprandial serum folic acid response to multiple doses of folic acid in fortified bread

10. BMC Public Health. 2007 Mar 22;7:41. Folic acid fortification and public health: report on threshold doses above which unmetabolised folic acid appear in serum

11. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):1021-8. doi: 10.1007/s00394-015-0916-z. Epub 2015 May 6. Folic acid causes higher prevalence of detectable unmetabolized folic acid in serum than B-complex: a randomized trial

12. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):848-57. doi: 10.3945/ajcn.115.110783. Epub 2015 Aug 12. High concentrations of folate and unmetabolized folic acid in a cohort of pregnant Canadian women and umbilical cord blood

13. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):613-21. doi: 10.3945/ajcn.111.026633. Epub 2012 Aug 1. Unmetabolized folic acid prevalence is widespread in the older Irish population despite the lack of a mandatory fortification program

14. https://nutritionfacts.org/video/can-folic-acid-be-harmful/

15. JAMA. 2009 Nov 18;302(19):2119-26. doi: 10.1001/jama.2009.1622.  Cancer incidence and mortality after treatment with folic acid and vitamin B12

16. JAMA. 2007 Jun 6;297(21):2351-9. Folic acid for the prevention of colorectal adenomas: a randomized clinical trial

17. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2002 May;72(5):567-71. Benefits and risks of folic acid to the nervous system

18. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):193-200. Folate and vitamin B-12 status in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans in the age of folic acid fortification

19. Xenobiotica. 2014 May;44(5):480-8. doi: 10.3109/00498254.2013.845705. Epub 2014 Feb 4. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing

20. Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):658-62. Comparison of the effect of low-dose supplementation with L-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomized placebo-controlled study

21. Am J Clin Nutr. 2004 Mar;79(3):473-8. Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women

22. Br J Pharmacol. 2009 Dec;158(8):2014-21. doi: 10.1111/j.1476-5381.2009.00492.x. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C-->T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase

23. Br J Nutr. 2010 Mar;103(5):724-9. doi: 10.1017/S0007114509992339. Epub 2009 Oct 26. Comparison of (6 S)-5-methyltetrahydrofolic acid v. folic acid as the reference folate in longer-term human dietary intervention studies assessing the relative bioavailability of natural food folates: comparative changes in folate status following a 16-week placebo-controlled study in healthy adults

24. https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-vs-folate#section3 

25. Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Sep 8;106(36):15424-9

26. Is the nutrient content of our food falling? Arbor Clinical Nutrition Updates 2007 (Jan);270:1-3 ISSN 1446-5450

27. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-folate-vitamin-B9.php The 10 Best Foods Highest in Vitamin B9 (Folate)

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