说说无油烹饪
01 低脂和无油
转向低脂全蔬食，是一个循序渐进的过程。除了学习选择食材之外，还有一件事就是让烹饪后的食物变成美味。健康烹饪的核心是在尽量保证营养不流失情况下，食物组合如何变得好吃，因为只有好吃，才能持久。
选择食物可以参照《救命》食物清单。在低脂全蔬食一文中提到过烹饪，烹饪包括烹饪方法，设备以及调味。今天重点介绍调味中的无油烹饪，设备和烹饪方法会陆续碰及。
低脂全蔬食要求食材低脂，虽然允许高脂食物，但必须严格限值。在调味品中，最重要的是油，油很容易让脂肪超标。在吃饱瘦身的秘诀 和 吃饱瘦身的秘诀II 中介绍了热量密度CD和热量密度指数（CDI）这两个概念。高脂的食物通常热量密度也很高。油的脂肪含量为100%，其热量密度指数高达900千卡/100g，在下图中，可以清楚地看到。
所以，除了尽量选用低热量密度的食材，豆类，全谷，水果和蔬菜外，低脂全蔬食烹饪自然要求无油或和极低油。这是低脂全蔬食和普通素食烹饪的不同之处。
02 无油是趋势
埃塞斯廷医生在推动无油烹饪上起了重要的作用，采用无油低脂蔬食干预，30年他做了200个逆转心血管疾病的案例。他的儿子里皮（Rip）曾经是铁人三项运动员，发起了28天健康计划。里皮提倡的蔬食壮（plant strong）饮食采用无油烹饪，蔬食壮饮食影响一批热爱健身的年轻人，也影响了芝加哥前市长，后者建议全市居民80%的全蔬食。
记得2016年，碰到坎贝尔博士，谈到低脂和无油的问题。他全家实施无油烹饪多年， 本来他觉得大家做到低脂已经不太容易，应该允许少油。后来，因为老友埃塞斯廷医生坚持无油的游说，他才妥协说试试看。实践下来，全家一致认定无油烹饪的低脂全蔬食同样好吃。举国蔬食（Plantpure Nation） 的烹饪基调就是无油，其旗下的费城餐厅Plantpure Cafe，以及出版的菜谱都是基于无油烹饪。
餐叉胜于手术刀（Forks over knives）推广团队的理念也是如是，除了菜谱外，还推出无油沙拉酱。明星蔬食厨师Chef AJ和 vegsource.com 的创办人Jeff Nelson 在多年维根（vegan）后，差不多8年前尝试无油烹饪，结果体重明显降了下来。
《救命》菜谱中文大陆版一书就要出版。英文版的菜谱中，作者格雷格医生采用菜谱都是无油。以余博士多年的观察，越来越多的蔬食大厨采用无油烹饪，无油烹饪的蔬食菜谱书的数量增加反应未来的趋势。抗癌的葛森疗法提倡无油饮食，蔬食营养的先锋麦克杜哥（Mcdougall）医生和著名的TrueNorth 疗养院也采用无油烹饪。全食超市（the whole foods market）的CEO John Mackey 出书推广无油低脂全蔬食。
03 全蔬食脂肪
油源于食物，所以，食物中本来就有脂肪。油的出现只是让料理食物的手法更为丰富和方便，味道也会更加浓郁。比如，油炸会让食物变得更有层次，外焦里嫩。料油就是通过高温的方法，把香味（脂溶性微量营养素）提炼出来。川菜就把料油用得淋漓尽致。
无论是东方和西方，传统的烹饪理念相信油是出味道或好吃的核心，因为油或脂肪是某些味道的载体。美味并不完全限于高脂肪，轻食的出现和流行就说明，人的口味需求与时俱进。
对于某些菜肴，限量使用的全食物脂肪来替代油，从而食物让你能够流口水，当然，这需要和咸味，苦味，甜味，酸味来平衡。
全蔬食脂肪就是高脂蔬食来替代油。
坚果种子：生的，烤的，磨碎的坚果和种子用于沙拉和蔬菜的烹饪中；也可放到各种浓酱和稀汁中；各种生或熟食的甜点中。
牛油果：浓酱和甜点。
橄榄：沙拉，相关酱料，以及意大利面
椰子：在亚洲菜肴增加一些纯正味道；嫩椰子肉和椰子片，作为佐料。此外，甜点和植物奶中也可应用。
并非所有用油的地方都需要用到全蔬食脂肪。空气炸锅可以做无油薯条，泡鹰嘴豆的水（Aquafaba），白菜花等在特定场合也可以替代油的作用。
本文的目的，大家一起尝试，创造出自己喜欢的三餐！
参考文献
Dr. McDougall’s Health & Medical Center, www.drmcdougall.com
Straight Up Food, www.straightupfood.com
Fat-Free Vegan, http://fatfreevegan.com
Happy Herbivore, https://happyherbivore.com
Vegan Coach, www.vegancoach.com
Healthy Girls’ Kitchen, www.healthygirlskitchen.com
Engine 2 Diet, http://engine2diet.com
Plant-Powered Kitchen, http://plantpoweredkitchen.com
Low-Fat Vegan Chef, http://lowfatveganchef.com
Cooking with Plants, https://cookingwithplants.com
Plant Based, http://plantbased.org
Vegan Food, http://vegan.food.com
Whole Food Plant Based, www.wholefoodplantbasedrd.com
The Nutrition Professor, http://thenutritionprofessor.com
Plantz Street, https://plantzst.com
Forks Over Knives, www.forksoverknives.com
Nutritionfacts.org
Plantpurenation.com
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