说说无油烹饪

原创余力博士说蔬

01 低脂和无油

转向低脂全蔬食，是一个循序渐进的过程。除了学习选择食材之外，还有一件事就是让烹饪后的食物变成美味。健康烹饪的核心是在尽量保证营养不流失情况下，食物组合如何变得好吃，因为只有好吃，才能持久。

选择食物可以参照《救命》食物清单。在低脂全蔬食一文中提到过烹饪，烹饪包括烹饪方法，设备以及调味。今天重点介绍调味中的无油烹饪，设备和烹饪方法会陆续碰及。

低脂全蔬食要求食材低脂，虽然允许高脂食物，但必须严格限值。在调味品中，最重要的是油，油很容易让脂肪超标。在吃饱瘦身的秘诀和吃饱瘦身的秘诀II 中介绍了热量密度CD和热量密度指数（CDI）这两个概念。高脂的食物通常热量密度也很高。油的脂肪含量为100%，其热量密度指数高达900千卡/100g，在下图中，可以清楚地看到。

所以，除了尽量选用低热量密度的食材，豆类，全谷，水果和蔬菜外，低脂全蔬食烹饪自然要求无油或和极低油。这是低脂全蔬食和普通素食烹饪的不同之处。

02 无油是趋势

埃塞斯廷医生在推动无油烹饪上起了重要的作用，采用无油低脂蔬食干预，30年他做了200个逆转心血管疾病的案例。他的儿子里皮（Rip）曾经是铁人三项运动员，发起了28天健康计划。里皮提倡的蔬食壮（plant strong）饮食采用无油烹饪，蔬食壮饮食影响一批热爱健身的年轻人，也影响了芝加哥前市长，后者建议全市居民80%的全蔬食。

记得2016年，碰到坎贝尔博士，谈到低脂和无油的问题。他全家实施无油烹饪多年，本来他觉得大家做到低脂已经不太容易，应该允许少油。后来，因为老友埃塞斯廷医生坚持无油的游说，他才妥协说试试看。实践下来，全家一致认定无油烹饪的低脂全蔬食同样好吃。举国蔬食（Plantpure Nation）的烹饪基调就是无油，其旗下的费城餐厅Plantpure Cafe，以及出版的菜谱都是基于无油烹饪。

餐叉胜于手术刀（Forks over knives）推广团队的理念也是如是，除了菜谱外，还推出无油沙拉酱。明星蔬食厨师Chef AJ和 vegsource.com 的创办人Jeff Nelson 在多年维根（vegan）后，差不多8年前尝试无油烹饪，结果体重明显降了下来。

《救命》菜谱中文大陆版一书就要出版。英文版的菜谱中，作者格雷格医生采用菜谱都是无油。以余博士多年的观察，越来越多的蔬食大厨采用无油烹饪，无油烹饪的蔬食菜谱书的数量增加反应未来的趋势。抗癌的葛森疗法提倡无油饮食，蔬食营养的先锋麦克杜哥（Mcdougall）医生和著名的TrueNorth 疗养院也采用无油烹饪。全食超市（the whole foods market）的CEO John Mackey 出书推广无油低脂全蔬食。