每日十二清单 THE DAILY DOZEN

以下文字摘自《救命食谱The How Not to Die Cookbook》中文版，其中“我”是指《救命How not to die》和《救命食谱》的作者格雷格(Greger)医生！

很多人告诉我，《救命》是他们的营养“圣经”。

我很荣幸，能听到无数读者分享他们对《救命》的热爱，以及从高中生到研究生，甚至是教授，都告诉我他们将这本书作为论文或授课的必备资源。没错！我从科学文献中引用了几千篇经过专业审查的论文，但我不只是想要写一本参考书；我还想创造一本实用指南，把这些堆积如山的证据转化成容易做到的日常决策。这就是我设计《救命》第 2部分的方式，我把所有自己试着放进日常饮食的食物，集中成一份“每日饮食十二清单”建议，并且也鼓励你这么做。

好消息是：有个应用程序可以帮助你。健康健美Dr. Greger's Daily Dozen （格雷格医生的每日十二清单）在 Android和iPhone都有免费的应用程序可供下载，这个应用程序标出了每种食物的分量，可以帮助你追踪每日的饮食情况。

我的家人把“每日饮食十二清单”当成非常实用的提醒，并尽可能让每顿饭越健康越好。令人振奋的是，我发现其他人也觉得这份清单很有用，我收到了几千封电子邮件，邮件中人们兴奋地告诉我，他们每天在清单上打了多少个勾。

“我吃了比我想象中还要多的十字花科蔬菜，”一位女士告诉我：“而我以前甚至不知道 ‘十字花科 ’这个词！ ”其他人则说，磨碎的亚麻籽现在已经变成了他们生活中相当基本的一部分，连旅行时都要带上一罐才行。还有一些人告诉我，他们在看我的书之前，烹调时从不加香料，但现在他们这样做了，不仅从姜黄、披萨草及其他香料中获得了有益健康的好处，香料也让他们的餐点变得前所未有的美味。

很多人把这个清单变成一种游戏。为了要达成我建议的所有分量，你每天必须要勾选 24项。人们不断来询问有助于达成每日十二清单的饮食计划与食谱，我很喜欢听到读者跟我分享他们如何发挥创意，比如如何把豆类与绿叶菜等食物加进早餐里，但许多人仍然不知道该买些什么、该怎么烹调，也不知道该怎么食用，他们说他们需要的，是一本食谱书。

所以，这本《救命食谱》诞生了！它的目的是为你提供美味营养的餐点，并帮助你尽可能将所有“每日饮食十二清单”里的食物，变成你生活中的经常性元素。

以“每日饮食十二清单”为主的日常饮食，应该会让你更容易保持健康。请记住，饮食结构是个零和游戏，当你决定吃一样食物时，就意味着你选择不吃另一样食物。

毕竟，在一天内，你能吃的东西就只有这么多而已。因此，你所选择的一切都带有机会成本。也就是说，每次当你把一样食物放进嘴里，也就丧失了一次追求更健康食物的机会。不妨这么想：假如你银行存款里有两千元的食物预算，你会想怎么使用它呢？你会把大笔钱花在很棒的食物上，好让你能把“每日饮食十二清单 ”上的大部分项目都勾选起来吗？还是会把它浪费在一桶桶炸鸡和一包包零食上呢？我愿意相信，如果你阅读过这本书，你的选择会是前者。事实上，每天你能“花费”的热量大约就只有 2000卡路里，而你对食物做出的每个选择，将决定了你是让自己的健康越来越富有，还是“破产”。

本书中的食谱将为你提供在卡路里的预算之内最营养的餐点。从芒果牛油果羽衣甘蓝沙拉佐姜味芝麻橙汁酱、藜麦羽衣甘蓝黑豆汤，到镶波特菇佐香草蘑菇酱汁，你会发现这些让你口水直流的食谱，同时也有益你的健康。

NOTE：“每日饮食十二清单”呈现了我努力想要变成日常生活一部分的12种东西，也就是从 5份健康的饮料到至少 1份的莓果、亚麻籽、坚果与种子及香料。你会在每篇食谱的最后看到一张列表，告诉你该篇食谱包括了哪些“每日饮食十二清单”里的项目。

以下是每日饮食十二清单 App的二维码，扫描后下载应用程序，天天提醒你达成健康的日常饮食。点选十二清单中的任一项，即有相对应的食物选单、建议吃法及分量。每达成一项请记得勾选，让App成为你的健康小帮手！

说  蔬 

Dr.Yu's Plant Based Talk

一个解读蔬食科学和产业平台

转发需同意，作者标注"余力博士说蔬