回家吃饭，不长胖！中科院这份倡议火了，看完再也不想下馆子……
6月14日，中国科学院通过“中科院之声”微信发了一篇文章“回家吃饭，不长胖”。
文中特别提到——“中国健康与营养调查的数据显示，1991年到2011年二十年间，中国人的饮食结构发生着巨大变化，主要供能物质从碳水化合物逐渐转变为脂肪和蛋白质，食用油的摄入量增加伴随着烹饪方式从蒸、煮到炒和炸的转变，零食和含糖饮料的摄入量越来越多。
“同时，出门‘下馆子’摄一顿的饮食习惯也流行起来。餐馆的饭菜质量好不好呢，先不论卫生状况和味道，单从营养角度来讲，国内外的研究结果给出了一致答案，同样吃一道菜，餐馆的饮食会增加人们总能量的摄入，多出来的能量主要是油脂（主要是饱和脂肪酸）和糖类提供的。也就是说，为了改善口感，餐馆会使用过量的油和糖，让食客的总能量摄入超标。
“那超出身体需求的能量去哪儿了呢？时下流行的肥胖、脂肪肝和糖尿病等，这些代谢病大概就是答案了。”
文中还特别提到：“研究者们还发现，让孩子们在家吃饭，不仅能降低儿童肥胖的发生，更重要的是能给他们一个轻松、快乐、无拘无束的童年与成长空间。”
2013年调查资料显示，我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮消费中，每年最少倒掉约2亿人一年的食物或口粮。
“外食比例提高，现代生活节奏改变了传统饮食习惯；而在外就餐更加容易摄入较多的能量、脂肪、盐等，长期保持这样的饮食习惯就会成为糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的诱因。”浙江省营养学会副秘书长、浙江大学公共卫生学院副教授杨敏说。
“在外就餐难以考察食材和烹饪方式的卫生，所导致的食源性疾病也不容忽视。”杨教授提醒，目前无论是发展中国家还是发达国家，食源性疾病仍然是食品安全的最大问题。据世界卫生组织（WHO）估计，全球每年发生食源性疾病数十亿人，每年有180万人死于腹泻性疾病，其中大部分病例可归因于被污染的食物或饮用水。
食源性疾病的问题在发展中国家更为严重。据统计，发生在餐饮服务单位的食源性疾病事件最多，包括饭店、食堂和乡村酒席等，占总数的55.4%。
对于普遍的外食族来说，特别容易做到的事，就是长胖了。
囤油容易减脂难，运动就像没有桨的逆水行舟，真正通过运动享受到因多巴胺和内啡肽带来快乐的人，还是少数。
怎么防止肥胖？怎么快速减肥？
中国科学院营养代谢与食品安全重点实验室的科学家们说：很简单，回家吃饭，不长胖！
听起来很像“妈妈说的话”，但科学家们提出来的论点，当然都是有科学依据的，以脂肪肝为例——
我们吃进去的营养物质，经过小肠吸收进入血液后，首先需要经过肝脏分解有毒物质，重新加工、储藏，保证血液中营养物的均衡，方便其他器官各取所需。同时，肝脏也是负责饮食中糖类和脂类代谢的重要器官，而胰岛素则是保证其功能正常发挥的信号分子。
每次吃完饭后，我们的血糖会迅速上升，在这个时候，胰岛素就要帮助肝脏快速把血糖降下来，以保持一个稳定的血糖水平。这时候，肝脏需要通过两个途径来降血糖：糖原合成和糖酵解。
而在我们饱食之后，肝脏都是通过提高消耗和加速储存这两方面对糖类和脂质进行代谢，以维持机体原有的平衡状态。
如果长期在外吃饭，饮食中多摄入的那部分糖分和脂肪，就会被肝脏合成甘油三酯，派到脂肪组织去储存，并长期定居。若是再加上运动量不足，能量摄入大于消耗，肥胖的发生就不足为奇了。
更糟糕的是，长此以往，当脂肪组织的储存额度用尽，肝脏合成的甘油三酯无处可去，便只能原地待命，脂肪肝也就慢慢形成了，脂肪肝限制了肝脏的代谢能力，具有脂毒性的游离脂肪酸不能变成温和的甘油三酯，它们随着血液循环四处攻击其他器官，包括血管本身，心脑血管问题也随之而来。
总结一下——
同样一道菜，为了改善口感，餐馆会使用过量的油和糖，使食客摄入更多的油脂（主要是饱和脂肪酸）和糖类，也就是说，让食客的总能量摄入超标，加重肝脏代谢负担，增加脂肪囤积，甚至形成脂肪肝，发生脂肪肝后肝脏代谢能力进一步减弱，游离脂肪酸进而影响血管和其他器官，发生心脑血管疾病等各种慢性病。
“如果天天外食吃沙拉和轻食，你不是我们今天讨论的外食族人群，但看着近年来川菜的日渐流行，和点菜时肉食族们的绝对主导地位，我想长期外食习惯让多数人的口味都变重了，热量摄入也是日日超标。”
浙大附属邵逸夫医院营养科主任冯丽君总结说，结合多数人的饮食特点，外食主要会产生五大问题——
1、酒精摄入过量
这可以说是中国式饭局的特点了。半杯红酒佐牛排的不在讨论范围内，空腹饮酒、多酒混饮、白酒比拼，你中过招吗？
酒精是世界卫生组织定性的一类致癌物，而国外也有科学论文指出，酒精至少与七种癌症相关：口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌；饮酒量越大，罹患癌症的风险也越大。
建议：
中国营养学会推荐的成年人适量饮酒限量是：
成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克：相当于啤酒不超过1瓶，或葡萄酒不超过250ml、或38度的白酒不超过2两，高度白酒不超过1两；
成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克：相当于啤酒半瓶多一点，或葡萄酒150ml，或38度的白酒不超过1两。
2、无肉不欢，脂肪摄入过量
中国人爱吃肉，尤其爱吃红肉。根据中国肉类协会2015年的统计数据，目前中国人均肉类消费量是63公斤/年，超过《中国居民膳食指南（2016）》所建议的人均27.4公斤/年一倍以上。
但摄入过多肉类很容易导致脂肪摄入过量，进而发生肥胖、高血压、糖尿病、心脏疾病等慢性病。
肉要适量吃，《中国居民膳食指南(2016)》建议每天人均禽畜肉摄入量40-75g。
荤食者尽量优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类还含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量也较低；
推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
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3、餐馆调味潜规则：高盐高糖养出重口味
注重养生的现代家庭，烹饪时不但对食用油精挑细选，盐添加精确计量，味精更是基本赶出厨房了，但餐馆做不到。
多数打着食谱秘方旗号的中餐馆，其调味潜规则都不外乎高盐高糖。但高盐饮食不仅可以升高血压，同时还会使血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化的生成。高糖饮食更是超重者和糖尿病患者大敌。
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克；推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。同时提醒，食用烟熏和腌制肉类不仅高盐，还会增加肿瘤的发生风险，应当少吃或不吃。
4、饭后加份水果？先看看你已经摄入了多少热量
酒足饭饱后加个果盘，是不是觉得健康又消食？其实这是在妥妥地增肥。餐后马上吃水果，消化慢的混合性食物会阻塞消化快的水果，即所有食物在胃内搅在一起，易出现胃胀、反酸等不适症状。
多数的外食状况，一餐的热量大多已经足够，实在没有必要加份水果了，如果是分餐制（一人一份套餐），热量比较明确，如果只有一份肉食和沙拉的话，可以加一份水果，但最好能在餐前吃，因为水果消化更快，更佳的做法是饭前半小时或下午加餐时吃水果，减轻晚上正餐时的饥饿感。
5、煎炸油炒，营养低热量高
外食者往往重口，但煎炸油炒的复杂烹饪方式会导致食物营养含量降低，热量却往往较高。中餐烹饪方式较多，但高温的煎炸炒不但会导致营养流失，甚至可产生危害健康的反式脂肪。
炖煮蒸、煎炸炒，从营养学角度我们无疑会推荐前者，其实人的饮食习惯和偏好是会改变的，你可能现在比较重口，但慢慢增加一天中的炖煮蒸菜品，是会调整过来的。你的口味会改变，身体也会随之改变。
“如果外食族们一下子做不到彻底改变，不妨从分餐制开始。”
冯主任建议，外食时选择分餐制或简餐，营养搭配更合理，分量也好控制。在家备餐者，可选择当地、当季生产的食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养；而食材选择、营养搭配，可参考“营养八卦图”——中国营养学会2016年发布的“中国居民平衡膳食餐盘”。
食物承载我们必需的营养，而饮食习惯则反映了我们的生活状态。回家吃饭，陪父母慢慢变老，陪孩子慢慢成长，与爱人相濡以沫，这大概才是生活本来的样子。
记者 章贝佳
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