奔跑吧！少年！

阳光温暖 空气适宜

操场上有越来越多的人加入到运动的行列跑步、足球、跳绳、橄榄球......丰富的运动增加了春天的律动奔跑的脚步也唤醒了沉睡的操场生活原本沉闷 但跑起来就会有风新学期的APP跑也已经全新上线快快叫上你的伙伴们一起开启春日创高运动之旅吧！

披上胜利斗篷

穿上魔法跑鞋

拿起疾跑神器

听着振奋之声

一起来欣赏Nefuer们的运动风采~

感受激情，独自奔跑

共享欢乐，双人成行

操场慢跑，众人为伍

活力满满，Nefuer开启运动新挑战

恣意狂奔时的兴奋

挥洒汗水后的满足

足以抵消纵情奔跑过后的疲倦

Nefuer也不要忘记学着放松

舒展拉伸运动后的身体

创高小知识

 创高APP从何而来

学校于2019年9月引进公共体育立体化教育管理系统，系统主要包含移动化体育教学、课外锻炼（APP跑）、体质测试（预约与查询）、竞赛（报名与成绩发布）等功能。希望同学们能够通过课外APP跑，培养体育运动意识，养成锻炼身体的好习惯。
 创高APP的使用介绍

通过应用宝或APP Store下载“创高体育”APP，登陆的用户名和密码使用数字东林账号信息。进入APP主页，点击“课外锻炼”，接着点击“开始课外锻炼”，选择运动的区域范围，即可开始跑步。

 创高跑步的注意事项（1）运动场所要求：在规定的区域内跑步，系统会自动识别数据，超出规定的跑步区域，系统将无法抓取数据，本学期开放的区域为田径场、林场。

（2）跑步速度要求：跑步速度不低于5千米/小时，不超过18千米/小时。

（3）次数要求：每学期男生跑20次60公里、女生跑20次40公里达到满分。体育部的老师们为大家准备了
一些运动前的热身小方法

 需要准备哪些运动装备？

一双合适的跑鞋是十分重要的，推荐大家在跑步的时候穿平底、轻薄、柔软的运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。跑步的衣服不用过于讲究，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

 怎么做准备活动？

准备活动可增加肌肉收缩时的速度和力量，改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排出因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。以下为大家介绍几种准备活动的练习方法：

01

慢跑

慢跑两圈，跑步时注意呼吸均匀，前后摆臂，步幅步频适中有节奏。

02

动态拉伸

①抱膝走：上身保持正直，双手提膝尽量靠近胸部提膝时支撑腿踮起脚跟；

②直腿拉伸：前腿伸直，后腿微曲，脚尖勾起，双手从身体两侧由下到上伸出；
③弓步转体：挺胸收腹，弓步时后脚脚尖撑地，转体时核心收紧，使肩关节和髋关节充分拉伸；
④伟大拉伸：提膝向前成弓步，同侧手臂向下拉伸，然后目送外侧手臂向外侧打开至最大，收回后双脚向后拉使身体重心在后腿上，还原后换另一侧进行拉伸；
⑤单腿前伸：身体保持平衡，一侧手抓住脚背，用力向外伸展，另一侧手臂尽量前伸；

 正确的跑步姿势

身体稍前倾或正直，头部自然与身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈部肌肉放松；两臂摆动起着调节步长与步频的作用，要想两腿交换快，两臂就需要摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动，摆臂须要放松。腿部做动作时，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。脚全脚掌滚动式着地着地后迅速屈踝、屈膝、屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。

 如何安排女生2公里和男生3公里

跑步开始时，由于体能较好，最好采用3步1呼，3步1吸的方法，采用较快速度，匀速跑动，步伐与呼吸相配合。女生400米和男生600米左右过后，由于身体的各项机能出现反应，呼吸出现气短时，及时调整为2步1吸、2步1呼，如出现“极点”，学生需要克服困难，尽量保持平稳的呼吸节奏，保持匀速跑动。女生1200米和男生2400米过后，学生的体能大幅度下降，跑动节奏会明显放慢，及时调整为1步1吸、1步1呼，学生需要克服困难，加深呼吸，保持平稳的节奏直至终点。

跑步刚开始时先用鼻子吸气，用口呼气，减少呼吸道阻力。鼻腔前部有鼻毛，能够阻挡部分灰尘吸入体内。鼻腔表面有黏膜，内有丰富的毛细血管，血液流经黏膜时，散发热量，能加热吸入的冷空气，黏膜还能分泌黏液使鼻腔保持湿润，并阻挡灰尘和细菌的入侵，起清洁作用，等到出现跑步“极点”时改为口鼻并用呼吸以增大氧气供应。

 每周跑几次创高合适

跑步训练理论的基础是先损耗人体机能，然后通过休息超量恢复人体机能，从而提高成绩。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼，即跑一天之后做一些小力量练习，这样既可以节省时间，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。

 长期坚持跑步的好处

1、强身健体，提高人体的免疫力，提升人体心脏、肺、肾、肠道的功能，可以有效预防疾病发生。

2、可以促进血液循环、净化血液成分，降低高血压、高血脂、高血糖等三高疾病发生。

3、通过长期跑步可以消除体内多余的脂肪，增强肌肉的含量，提高肌肉的爆发力与耐力，塑造完美身材。

4、长期跑步可以消除烦恼、缓解压力、愉悦身心。

5、跑步可以有效促进睡眠，提高睡眠质量。

END

希望Nefuer们能够通过跑步来提升大家对于运动的积极性，养成热爱运动锻炼的好习惯。在运动中强身健体，保持愉悦向上的乐观心态。在此松松杉杉呼吁大家要积极踊跃投入到创高跑步中，拒绝代跑，作弊跑一系列行为，让我们真正在运动中收获健康、快乐！

烟光昼敛，霁月光风，一抹绿色如约而至，鸟语作伴，花香助威，少年此时不奔跑，待何时？

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