i-Refill | 春天到了，用意念瘦下来可能吗？

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春天终于到了🌸在舒暖的天气里收起笨重羽绒服，拿出轻薄春装——冬天之后，去年的裤子还穿的上吗？立下的减肥flag实现了吗？这周有安排运动的时间吗？

在夏天到来之前，能不能用意念快速减掉脂肪、拥有肌肉呢？

在之前的文章中，IDG君和大家分享过自由式滑雪运动员会选择在脑海中不断回演高难度动作，加深大脑对动作的体会的训练方法。

那么，不是运动员的我们，想象自己在健身房做动作，也会对肌肉的形成产生效果吗？

想要运动但又嫌累的你，请和小编一起走进今天的分享。

全文共1734字

阅读时间约2min

作者 | Lixia

编辑 | Jiahui 

在万众瞩目的冬季奥运会上，运动员们出色的表现让大家眼前一亮，在分享他们的秘诀时，有人说每天要睡十个小时，也有人表示自己在脑海中过一遍高难度动作就成功了，睡眠对人的重要性不言而喻，我们也专门探讨过睡眠对人的影响，但脑海中想象运动真的会有这样的效果吗？这听起来非常奇妙，其实科学家们确实做过此类研究，还给这一心理活动起了一个非常直白的名称——运动想象（motor imagery）。

01

脑海中的“魔法”

我们可以想象几乎所有的事情。我可以很容易想象自己走在一条开满樱花的小径上，或想象不存在的场景或物体。我可以在心里执行现实中无法执行的动作，想象自己是一名完美的舞者翩跹起舞。但是清醒时候的我知道，我的运动系统非常不愿意学习那种重复的有节奏的运动模式。
想象是一个不受时间和空间限制的活动，任何人随时随地都可以从记忆中检索信息，进而在脑海中创造或重新一种经验。在体育运动领域里，想象训练是应用最广泛的心理训练方法之一，并且基本上被推广应用到了几乎所有的运动项目中，对高水平运动员的训练提供了有力支持。早在20世纪50年代中期，运动心理学就提到运动想象可以起到训练功能。运动员可以在大脑中重新排练完成整个动作，通过激活运动记忆而提高运动能力。

▷Wikipedia

运动想象其实是一种认知过程，在这个过程中，受试者想象自己在做一个动作，但实际上并没有做这个动作，甚至没有绷紧肌肉。目前公认的对运动想象最有力的解释是心理神经肌肉理论（psychoneuromuscular theory）。该理论认为，当一个人在心理上想象一项技能时，激活的神经环路与身体实际执行该技能时激活的神经环路是相同的，在训练效果上可达到一致性。中枢神经系统存储了进行运动的模式（schema），当个体进行运动想象时，虽然不会产生关节和肌肉的实际动作，想象过程中肌肉神经收到的反馈可使个人能够在运动行为中做出调整，实际活动所涉及的运动模式可被强化和完善。

更有力的神经成像研究表明，运动想象激活了与运动执行部分重叠的大脑区域。这些区域包括辅助运动区、前运动皮层、初级运动皮层、后顶叶区域（如顶叶下叶和上叶）、基底节区和小脑。此外，有证据表明，运动想象练习不仅激活运动皮层和皮层下区域，而且还诱导运动网络的可塑性变化，调节脊髓水平的突触活动。有趣的是，运动指令是在运动想象期间发出的，虽然这些指令仍处于身体运动的阈值以下，无法引起真正的身体运动，但它们可以影响脊髓活动。就意图、计划和神经回路的参与而言，想象动作在功能上等同于执行动作。运动想象不是一种无模态象征性的行为，而是一种可以激活大脑感觉—运动区域的行为。在大脑中，想象与行动和感知是密不可分的。

运动想象有两种类型，即动觉运动想象（kinesthetic motor imagery）和视觉运动想象（visual motor imagery）。动觉运动想象涉及的是第一方想象，想象者感觉自身实际完成整个动作，而视觉运动想象则涉及第三方想象，想象者作为旁观者观看自己或他人完成整个动作。其中，动觉运动想象经常被运动员用来提高成绩，以往的研究表明，在训练中实施动觉运动想象可以提高各种任务的表现，如体操中的跳跃高度和罚球投篮。

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当然，这并不是说仅仅通过运动想象就可以到达锻炼的目的。研究发现，相比于身体练习，运动想象对肌肉训练的提升要弱一些。当运动员无法获得最大训练强度时，运动想象可以作为一种补充训练的工具，但不能完全替代身体练习的效果。一些荟萃分析也表明心理训练对运动学习有系统性影响，但效果适中。研究人员评估了运动想象和身体练习的表现发现，对于钢琴练习，5天运动想象训练后的表现水平与3天身体练习后的表现水平相当。但在做复杂或困难任务时，与单独进行身体练习相比，结合高频率的运动想象练习能显著提高表现。运动想象练习促进了运动学习中的认知适应过程，导致了比单纯的身体练习更精细的表征。

02

为现实生双翼

随意运动总是先在大脑中有运动意念，然后产生的神经冲动不断传递直至末端的肌肉群，进而产生运动。通过反复强化从大脑到肌肉群的正常运动模式，运动想象能有效地促进这一正常运动传导通路的强化。因此运动想象不仅可以提高健康人的运动能力，还可能对行动有困难的患者的运动康复有影响。
成人大脑的皮层表征并非固定不变的，而是处于高度动态中。由于外周和中央输入的改变，局部皮层的连接和反应不断被重组，改变了大脑结构。运动想象的本质在于引导患者通过召集完整的神经元并加强其他神经元回路的活动来促进受影响区域和回路的重组。实时功能磁共振成像显示，运动想象对皮层区域的可塑性有很强的影响。感觉和运动皮质的动态重组能力是神经损伤后运动学习和恢复的重要组成部分。
因此，运动想象可以作为神经康复和老年人预防计划的治疗工具。运动康复可以看作是一个学习的过程，包括重新获得旧的技能，在实践的基础上学习新的技能。对帕金森病患者与脑卒中患者的研究发现，运动想象结合身体锻炼比单独身体锻炼有更好的效果。

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值得注意的是，随着年龄的增长，从运动到运动想象的过程中有一个微弱但显著的转变。不同年龄的想象能力的变化可能会显著影响心理训练的结果。应该注意的是，运动想象也是一项具有挑战性的认知任务，在内部模拟运动时需要工作记忆能力。心理预演需要对工作记忆中的视觉和动觉信息进行操作，因此，工作记忆缺陷可能会影响在康复过程中使用运动想象的能力。
由于存在运动想象能力受损的可能性，运动想象作为一种治疗工具存在一定的局限性。如果患者不能生成正确的运动图像，那么运动想象就不太可能有效。
虽然乍一看，想象和行动似乎位于行为光谱的两端，但认知和行动是精心联系在一起的。人们通过脑海中精妙的想象为实际环境中的自身行动提供了无数个演习脚本，为现实中的惊世一跳奠定了基础。或许，千里之行，始于脑中。
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