有时你需要忘记自己，这和找到自己一样重要 | 研究：一种掌握“幸福感”的实操途径

题图 / Tony Myshlyaev

摄于夕阳下的银汉鱼群(Silverside Fish)

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由于个人性格使然，过去的许多年中我经常能够体会到这种感受：全情沉浸在一件事中而忘乎所以，结束后又充满收获的精神愉悦。今天偶遇这篇文章，才知道原来国外早有一个专门的词汇来描述这种沉浸式的愉悦感，Flow（心流）。

我的成长似乎也贯穿在几次最为显著的心流时刻：

第一次最重要的时刻，是在年少时的重大挫折之后，我突然意识到一味耿直而强势，并不能真正地解决问题。也源于前十几年来始终处于天之骄子的优势地位开始逐渐消失的缘故。我的性格第一次从纯粹的外向直接而转趋内敛，开始关注起“智慧”这样东西。

第二次是在高中时期，因班主任热爱文学的耳濡目染而正式开始大量阅读的探索。偶然间发现，原来书籍中所带来的智慧竟是这般前所未见的新世界。每读完一本富有收获的书籍就像是精神获得了升华般的愉悦，当然一旦读到一本毫无受益的文章也如嚼到了烂树根一样恶心……（因为蹉跎了本能够再次体会智慧愉悦的光阴）。

之后的多次心流，几乎都伴随着人生新的重要感悟的时刻。每每突破了一点过去的自己，那些局限住自己的想法和理念，环境和选择，都感觉到莫大的享受。以至于到了今天，我几乎偏执地相信，我的存在是势必要成就一些不平凡的事的。而我这一生的成长，也永不受限。

那么你呢？让我们一起带着思考来读这篇了解自己的文章。

Leon Lin，铁板神猴，NativeStudy创始人。

“赤裸裸地谈利害，就接近于理智了。”

— 感谢以上推荐人为本文提供序言

写于2017.02.15

作者: KY, 

来源: KnowYourself（ID: knowyourself2015）

简介: 人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

1960年，记者Gordon Young曾经问过心理学大师荣格，“你认为，人们想要获得幸福，需要具备哪些基本要素呢？”

荣格回答说，要想要获得幸福，你需要具备以下5点：

• 良好的生理与心理健康

• 良好的人际与亲密关系，例如婚姻，家庭，朋友关系等

• 从艺术与自然中感知美的能力

• 一定的生活水平和令人满意的工作

• 一种能够被用来成功应对世事变迁（the vicissitudesof life）的哲学或宗教视角

他接着补充到，实现幸福必须具备这五点，但拥有这五点却并不能保证一个人一定能感到幸福（必要非充分条件）（as cited in, Rubin, 2012）。那对于我们想要获得幸福的人来说，有什么是我们可以做的么？

其实早在2500年前，哲学家们对什么是幸福的讨论就开始了，一种说法认为幸福从享乐中来，从一切能刺激感官、能带来愉悦的行动中来；另一种说法是，幸福是一个终极目标，这个终极目标让艰苦的人生有了方向（Storr, 2016）。

亚里士多德却提出，幸福，它不仅仅是一种感受，也不是一个远景和目标，而更多的是一种实践。“（幸福是）以一种不断实现意义的方式去生活…在亚里士多德看来，幸福不是期许就会到来的，而是沉浸在（努力获取它的）实践过程之中的”，古典学者Helen Morales解释道。

而今天，我们要给大家介绍的，就是一种让你能在日常生活中感受到“幸福感”的实操方案——“心流”（flow）。它由积极心理学家MihályCsíkszentmihályi（米哈伊·奇克森特米哈伊）在2004年提出，认为它就是人们获得幸福的一种可能途径。

什么是“心流”的状态？

心流，指的是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态（Csíkszentmihályi, 2008; Carter, 2015）。

奇克森特米哈伊在一次采访中，将人们进入心流时的状态描述为：“你感觉自己完完全全在为这件事情本身而努力，就连自身也都因此显得很遥远。时光飞逝。你觉得自己的每一个动作、想法都如行云流水一般发生、发展。你觉得自己全神贯注，所有的能力被发挥到极致”（as cited in, Cherry, 2016）。

后来他在TED（2004）的演讲中，将人们处于“心流”中的感受归纳为以下7个方面：

1. 完全沉浸；注意力高度集中，你感觉对自己正在做的事情充满热情。

2. 感到狂喜（Ecstasy）；你觉得自己从日常现实的琐事中脱离出来，进入另一种现实状态中，类似于宗教人士在宗教场所所感受到的喜悦，或普通人在剧院/舞台等所感受到的喜悦。

3. 内心清晰；你知道什么是需要被完成的，以及目前为止自己做的怎么样。你了解自己的目标，并且清楚地认识到当下与目标之间所需要做的努力。

4. 力所能及；你知道尽管这件事情可能存在挑战，但仍然是自己所能胜任的。

5. 平静感；毫不担心自己，甚至丧失自我觉察，连自己的基本生理需求都无法意识到，例如，有些人在全神贯注地写作/打游戏时，进入一种废寝忘食的状态。

6. 时光飞逝；由于全身心地投入在当下的事情中，时间便在不知不觉中飞速流逝，比如专心致志地做某件事情时，猛然抬头发现窗外早已从白天到黑夜。

7. 内在动力；你觉得自己做这件事情源于内心的渴望和对该目标的认同。并且，一种“心流”的状态又能帮助你完成这件事情、实现该目标。例如，一些作家在创作过程中，对于新作品的渴望，令他们进入一种“忘我”的境界，而这种境界又使得他们的创作充满了创造力。

不过，以上描述都来自于人们对自己处于“心流”时的感受的回忆和总结，对于心流的感受无法被正处于其中的人所描述。换句话说，“心流”更多时候是一种在回溯中才能被意识到的状态（Foster & Lloyd, 2007），而这正是因为，处于心流中的人，投入而忘我，甚至丧失了对自我意识、感官，乃至周围的时空的觉察力。

前面提到了打游戏中的全神贯注，只要全神贯注就会感受到心流吗？

尽管，“全神贯注”的确是心流出现时人们的主要表现。但全神贯注地做一件事情并不总能让人们产生“心流”。因为“心流”不仅仅是一种全神贯注，更是一种在目标驱动下的投入与付出，是人们在完成任务、实现目标的同时，获得的一种额外的、积极的精神体验。也就是说，你所沉浸的那个行为，必须是想着某个目标前进的，而不仅仅是娱乐和消遣时间。

比如，一个人如果对电子游戏有一些目标性的追求，在玩电子游戏所感受到的全神贯注中可能获得心流；而如果单纯是打发时间，则无论多么专注都无法获得心流。

处于“心流”状态能提高自尊水平。

心流能够带给人们积极的情绪体验。Sheroff等人（2003）发现，处于心流中时，人们会因为接受了挑战、发展新技能而感到“力所能及”，而这不仅让人们获得了掌控感（从而减少焦虑）、学习表现更好，也使得他们的自尊感得到提升。

另外，Eisenberger等人（2005）的研究发现，心流不仅能使人更高效地完成自己的工作，还能够促进同事之间的关系。心流带来的积极情绪，能使人在人际互动中，更愿意互相协作。

要达到心流你需要做哪些准备？

Csikszentmihaly（2008）认为，通常当人们做自己热情所在的事时更容易产生心流，尤其当这件事情又具有一定的探索性，即需要面对挑战，设立目标、学习新技能。对于喜欢做的事情，人们会更愿意集中精力；而具有探索性，则让这件事情区别于例行公事，从而使人更容易产生好奇心与新鲜感，进入一种“狂喜”的状态。

1. 任务的挑战性和你的技巧水平

奇克森特米哈伊在2004年的演讲中指出，一件事情对我们来说的挑战程度，和我们应对这件事所具有的技巧程度，会综合影响我们在做这件事情的过程中的感受。（Keller& Landhäußer, 2012）。

如果挑战程度中偏高，技巧水平却很低，我们会对这件事感到不同程度的焦虑（根据具体的挑战大小）（Anxiery, Worry）；

如果挑战水平中偏高，技巧水平偏中，我们会对这件事感到“被唤起”，有兴奋、有紧张、但不会感到无聊；

如果挑战程度偏低，技巧水平也中偏低，我们会对这件事感到不同程度的无聊，又无聊自己又做不好的事，最容易让我们陷入一种“彻底的无感（apathy）”里；

而那些对我们来说挑战程度偏低，技巧水平偏高的事，我们做起来会感到放松；挑战程度适中，技巧水平偏高的事，则让我们感到“有掌控感”。这都是积极的感觉。

挑战水平中偏高，技巧水平偏高，我们就比较容易在做这件事的过程中进入心流。所以幸福的感觉并没有那么容易获得，如果你一直做简单、毫无挑战的事，你不会从中得到心流的幸福感。而面对挑战，你还必须掌握足够的技巧——这个世界上大多数事都是刚做的时候觉得没意思，投入一定时间学习、练习之后才会觉得有意思，就是这个原因。

且相对来说，我们可以看到，只要你做某件事的技术水平偏高，无论是什么事，你的感受都不会太消极（放松、控制、心流）。

Source: Wikipedia

Csikszentmihaly（2004）认为，大多数人在很多时候都在做无感的事，即不但没有什么挑战性，而且自己也并不是真的有能力做好。但他同时也指出，人们可以通过调整事情的“挑战与技巧”来让自己达到心流的状态。比如，当一个人处于“焦虑”的状态时，便可以通过学习新的技能以应对挑战，帮助自己进入“心流”的状态。

2. “自主能动” （Autotelic Personality）人格的人更容易进入心流

奇克森特米哈伊（1997）提出，具有“自主能动”人格的人更可能在完成任务或实现目标时，获得心流的体验。他所谓的具有自主能动人格的人，实际上就是那些更少自我意识、更具有成就取向，及责任心更强的人。这一看法，也得到后续许多研究的支持。

a. 低自我（Low self-conscious）

自我意识（self-conscious），指的是一个人对于自身外在及行为表现的在意程度。高自我意识的人，通常因为过度在意自己在他人眼中的表现，而无法集中精力在所做的事情上。

Lee（2005）对韩国大学生的研究发现，那些过度自我意识的人往往因为太在意别人的看法，而做事犹豫不决、拖拖拉拉。相比这些人，低自我意识的人则更少拖延，也有更多可能进入“心流”的状态。

b. 成就取向

Eisenberger等人（2005）的研究发现，成就取向的人通常能够更好地协调工作中所遇到的挑战及自身所拥有的技巧。他们一方面愿意迎接新的挑战，另一方面也愿意为了挑战付出努力学习新的技能。

不仅如此，成就取向的他们，还会从自己的努力与成就中获得满足感，而这又会使得他们更愿意参与到那些更具挑战的、需要不断学习的、也更可能产生心流的事情中去。

c. 责任心强

Ullen与Csikszentmihalyi等人（2012）对心流与大五人格的相关性研究发现，具有某些人格特质的人，更容易获得心流。Csikszentmihaly等人（2012）认为这主要是因为通常责任心更强的人，喜欢解决问题，也更愿意花时间做有挑战性的事，因而有更多机会进入心流。Pychyl（2008）则认为，责任心更强的人，更能够自我控制、专注做事，也可能是这类人更容易获得心流的原因。

另外，他们还发现，情绪稳定性高的人，也更多地认为自己曾获得过心流。他们认为可能的原因是，不稳定的情绪干扰了人们注意力的集中，也使人无法进入心流中狂喜的、忘我的状态。

d. 成长环境

Csikszentmihaly（2008）还指出，

当家庭中父母能够与孩子明确地沟通他们的期待；

孩子能够感受到父母在乎自己、对自己所做的事情感兴趣；

孩子总能有机会对各种各样的可能性进行探索和选择；

父母能给予孩子足够的信任，允许他们尝试，并在孩子面临挑战时，给予他们肯定和鼓励；

这些家庭教养方式培养了人们的自主能动人格。

如何才能让自己进入心流的状态？

如果你根据之前罗列的状态，认为自己从未进入过心流的状态，并且希望自己有朝一日能够体验心流。那么以下的tips可能可以有所帮助（Cherry, 2016; Csikszentmihaly,2008）：

1. 尝试更多的事情。

正如奇克森特米哈伊所说，在为喜欢的事情努力时、当内在动机存在时，人们会更容易进入心流的状态。而只有通过实践去尝试做一件事，你才会真正知道自己对它的感受。靠想象、分析和测试都是并不能真正帮你做到这一点的。

2. 对“挑战”与“技能”的评估与调整。

当你发现一件事情充满挑战，而自己却技能不足时，应当及时学习新的技能以应对挑战；相反，当一件事情挑战不足时，适当地增加难度，也能够帮助人们更好地进入心流的状态。

3. 设立明确而具体的目标，并主动寻找反馈。

当目标越明确时，人们对于自己能否胜任就越有把握，也越能够专注地努力，而不会左顾右盼、犹豫拖延（Lee, 2005）。而寻找反馈，能够帮助人们根据反馈做出及时的调整，避免反复碰壁而消耗热情与精力。

4. 另外，在完成某一项具体的任务时，以下的小技巧能够帮助你更好地集中注意力（Carter, 2015）：

• 明确拆分任务进程表，清除杂念：当开始做一项任务的时候，什么时候能完成这件事、还有哪些任务尚未完成等等念头使得我们无法集中精力完成手头的事。因此，用清单列表将一件事情分解成若干个具体的任务，并为每个任务分配时间。在每次开始一项任务时，对照列表，明确自己目前的进展，能帮助清楚杂念——因为你知道在这个时间里你什么都不用想，只要把这件事做了就好。

• 减少外界干扰。在你准备开始之前，你需要了解哪些东西容易对自己造成干扰，并提前阻止它，例如将手机调至静音或者暂时屏蔽一些群消息等。

• 深呼吸、白噪音、轻音乐、或者冥想等都被认为是很好的准备工作，能够帮助人们更好地进入状态。

心流就是这样一种，通过努力、实践、学习、练习就能掌握的“幸福”。所以，如果你对自己是否幸福、以及是否能获得幸福有一些质疑，也许你可以试试这种作为“实践”的幸福。不过值得一提的是，正如前文所说，心流更多时候存在于人们的回溯之中。当你太过刻意地想要去寻找它时，可能不仅会破坏可能出现的心流，还会适得其反。

有时候，忘记自己就跟看见自己一样那么重要。

以上。

References：

Cater, C.L. (2015). 3 Steps to finding yourflow. Psychology Today.

Cherry, K. (2016). 5 ways to achieve flow.Verywell.

Csikszentmihalyi, M. (2004). Flow, thesecret to happiness. TED.

Csikszentmihalyi, M. (2007). Finding flow:The psychology of engagement of everyday life. Basic Books.

Csikszentmihalyi, M. (2008). Flow: Thepsychology of optimal experience. Harper Perennial Modern Classics.

Eisenberger,R., Jones, J.R., Stinglhamber, F., Shanock, L. & Randall, A.T. (2005). Flowexperience at work: For high need achievers alone? Journal of OrganizationalBehavioral, 26(7), 755-775.

Foster,S.L. & Lloyd, P.J. (2007). Positive psychology principle applied toconsulting psychology at the individual and group level. Consulting PsychologyJournal, 59(1), 30-40.

Keller,J., & Landhäußer, A. (2012). The flow model revisited. In S. Engeser (Ed.),Advances in flow research (pp. 51-64). New York: Springer.

Lee, E.(2005). The relationship of motivation and flow experience to academicprocrastination in university students. The Journal of Genetic Psychology, 166,5-14.

Shernoff,D.J., Csikszentimihalyi, M., Schneider, B., & Shernoff, E.S. (2003).Student engagement in high school classrooms from the perspective of flowtheory. School Psychology Quarterly, 18(2), 158-176.

Storr, W. (2016). A better kind ofhappiness. The New Yorker.

Rubin, G. (2012). Carl Jung’s Five KeyElements to Happiness. Psych Central.

Pychyl, T.A. (2008). Procrastination andflow experience: A tale of opposites. Psychology Today.

Ullen, F. et al., (2012). Proneness forpsychological flow in everyday life: Associations with personality andintelligence. Personality and Individual Differences, 52(2), 167-172.

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