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再也不想偶遇跑马“撞墙期”？教你4招远离它！
不管是跑马的老鸟，还是刚刚开始接触马拉松的小白，都有遇到撞墙的时候，身体上的疼痛不说，精神压力也是相当的大！如果知难而退那只能遗憾退赛，如果知难而上那就必须克服精神压力，身体上的疼痛，熬过终点前的那几公里说远不远的一段路程。
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想要不撞墙应该怎么预防！
为什么会出现撞墙期？
关于撞墙期，美国跑步教练Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲尔德)表示，有撞墙的感觉是正常的。
这是因为肌糖原（肌肉中糖的储存形式）在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖。总而言之就是你体内的糖不够用了！
怎么预防撞墙期？
遇到撞墙期虽然不能及时用能量饮料等含有基础糖的补给物品进行缓解，但却可以预防，4个方法教你预防撞墙期！！！
1.有一个强健的基础训练
一个强健的基础跑步训练和健身课程能够帮助你加强耐力，从健身方面开始，在比赛前的几周或几个月内建立训练基础，以确保在足够的时间内能够完成比赛！
对于跑步小白来说，这可以帮助你轻松地跑完大部分的里程数，以5K或是10K的里程来说，只需花8到12周练习、半场马拉松则是12到14周的时间，以及全程马拉松的16到20周。经验丰富的选手可以在同一段时间内跑步，并在每周更长的跑步练习中建立各种不同形式的锻炼（像速度跑、山径跑，模拟跑等）。
2.努力鞭策自己
找到合适自己的配速
有一种情况要注意，当出现逆风的时候不要蛮干。如果比赛的上半场遇到逆风可以适当的减慢速度，降低配速，这并不会耗尽身体内储存的糖原；如果你在逆风之中依然跑在你设定的目标配速，有很大可能会迅速的消耗你所储存的能量。
3.模拟训练场景
如果你想参加马拉松比赛，你需要在训练中模拟比赛状况，并建立适合跑步的体能，把比赛的精力融入到周末的训练和长跑中。
竞速节奏训练
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轻松地跑10分钟。
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在模拟比赛中跑20到30分钟。（专注其中，运用仅能回答单字的速度跑，并且重复锻炼，直到比你原来设定的目标快为止。）
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轻松地跑10分钟。
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模拟比赛训练
在上半场，以轻松的方式跑12到17公里，下半场则是以集中或加强速度的方式进行，这是一个循序渐进过程。在这个过程中给予自我心理建设，不至于后期的一些外在因素增加撞墙的风险。
此外，在与你比赛场上相似的地形训练也是明智之举。如果你准备跑北京马拉松，可以在很多平路面上做长跑练习，反之，如果你报名坡度较大的赛事，则需选在山上或坡度较大的地方训练，让身体将适应当天可能带来的冲击力，并且减少在比赛日肌肉抽筋的风险。
4.补充营养
在比赛前几天缩短练习的里程数，让肌肉储存比赛当天的糖原。所以，在平时的训练期间，计划一套熟悉以及适合自己体质的菜单，并在赛前习惯这些晚餐和早餐的进食时间以助于你在场上表现出最好的自己。
对于跑步补给，运动营养学家的一个共同指导方针是每小时补充30到60克碳水化合物。你可以在这个范围之内进行自我实验，并根据需要，增加摄入的能量。
在长时间的训练和比赛中，记录运动感受是很有帮助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那么，你所摄入的补给能量是正常的，若你总是感到浮躁或者低能量，可以尝试增加10%的营养补充。另外，如果你感觉到恶心或不舒服，则可能需要替换其他不同类型的营养补给。
四种预防撞墙的方法已说完，但还是要提醒一下各位跑友，在跑马的过程中千万不要为了PB猛冲，这会对你的膝盖以及肌肉组织造成伤害！想要pb有个好成绩，一定要对自己负责，慢慢摸索制定一个适合自己的训练方法，赛前一周尽量不要长距离奔跑，消耗体内的储存的能量！
来源：保定发布
编辑：晚小阁
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