【“国际”零距离】马拉松攻略之赛中、赛后干货贴！
提到马拉松比赛，很多人都不陌生。但科学的准备工作以及赛后的整理活动，对很多人来说却是陌生的。之前小编有给大家分享过赛前准备工作的小科普文，下面小编就给大家分享一下赛中以及赛后还需要注意的地方，希望对各位跑友能有所帮助。
首先，在参赛过程中一定要正确认识自身的运动能力、运动状态,一旦发现自己身体不适,要立刻做出判断和选择,寻求解决办法,量力而行,不要盲目坚持！参赛过程中，一定要少量多次的补水，一般建议每15分钟左右喝一次,每次250毫升左右,每小时不超过1000毫升为宜，水温最好在摄氏8～ 12度为好。最后还要注意一点，快结束跑程时，一定不要马上结束，应进行慢走一段时间或稍稍放松，同时也要注意不要弯腰或蹲坐。
在这期间，大家一定要再留意一下下面的这四大危险信号：
胸部压迫感+运动后加重
胸部压迫感（闷），多代表心脏供血不足，而严重胸闷是冠心病的征兆。若是运动后胸闷缓解，就不用担心。冠心病的胸闷一定不会在运动后减轻。怎么办？去医院做活动平板运动试验！
2
心悸心慌
心悸心慌，在激动、劳累时发作--这是心律失常的常见症状。跑马拉松时，人处在应激状态，突然的心跳紊乱可造成猝死，这是心律失常猝死原因。但心律失常造成恶性后果不多，大多有器质性心脏病。怎么办？去医院做动态心电图检查！
3
先天的，无明显症状
怎么办？去医院做心脏彩超！
4
肌肉严重酸痛，浑身乏力，尿中带血
严重者AKI，怎么办？赶紧停止运动去医院检查！
分割线
赛后，不只是拉伸还应注意这些？
相信很多跑友都知道跑步之后应该牵伸与放松休息，那么牵伸跟放松休息有什么建议与注意的呢？
1.牵伸
一般就是牵伸跟腱、腓肠肌、比目鱼肌、股后肌群、股四头肌、缝匠肌、髂腰肌、臀大肌、腹直肌、腹外斜肌、背阔肌及肩关节周围肌群。每种牵伸做2-5次，总牵伸时间尽量在保持30-50分钟，也可以超过这个时间。
2 .针灸推拿筋膜手法放松等
一般晚饭后1小时，先按摩再针灸。每晚都进行，按摩大概时间时间40-60分钟。但大赛前按摩时间与手法都会减半。
3.水疗
一般晚饭后1小时，每周不超过3次，温度控制在42°，时间在15-20分钟（可加入一些活血化瘀药）。每隔5分钟泡1分钟冷水浴，温度控制在20°上下。这其中需要不断补充水分，以防脱水。
4.运动后吸氧
一次10-15分钟。
5.营养的补给
尽可能提供个体化饮食计划，补充充足的蛋白质和碳水化合物、以及适量的维生素和矿物质等。
6.睡眠
每天保证9-10小时的睡眠（午饭1小时，晚餐2小时后）。
参考文献
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