吃多少食物才能摄取到足够营养？
一天一个人吃多少东西才能补充足够的营养？
这个问题因人而异。
对于身体健康的非体力劳动者而言，每天食物摄入量为：主食300克，鸡蛋1个，红肉或白肉100克，奶250毫升，蔬菜500克，水果适量。
足够的营养取决于四个方面：1、摄入功能，2、吸收功能，3、转化功能，4、消耗情况。消耗越多，需要摄入的就越多。消耗包括生理消耗和疾病消耗。
从中医角度，摄入、吸收、转化脾胃有密切关系。胃主受纳，胃功能正常，才能保证足够的摄入。脾主运化，就是吸收、转化和运输营养脾功能失常，对营养的吸收、转化、运输就会出现问题，摄入再多的营养也于事无补。比如，大家都吃一样的饭，摄入的营养基本相似，为什么有的人就缺钙呢？吸收功能不好啊。有人口服钙片补钙有效，有人无效，吸收功能不好啊。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：
每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配：
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。
副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
晚餐——接近睡眠须吃少：
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
每个人，因为身高、体型的不同，加上工作量以及劳动力的差别，所需要的热量也各不相同，一般而言，一人一天最低不能少于1000卡的热量，才能从事安全而有效的运转。要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
计算自己一天热量需求
一天总热量 : 每公斤体重 * 30卡热量
由于工作性质的不同,所乘的单位还可细分为:
较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25卡 + 500卡
稍费体力的外勤工作者 : 标准体重(公斤) * 30卡 + 500卡
大量费力的劳力工作者 : 标准体重(公斤) * 35卡 + 500卡
卡路里超级完全热量表
一、主饭（一碗）
咖喱饭 640卡什锦炒饭 781-800卡什锦比萨 100克210-300卡阳春面 392卡牛肉面 540卡意大利面 1份 470克约500- 700卡什锦炒面 860卡榨菜肉丝面 400卡炸酱面 385卡海鲜 357卡火腿饭 690卡烤白菜 149卡炸肉片 302卡牛肉蔬菜汤 362卡肉狗堡 263卡什锦蛋包 227卡鸡肉饭 713卡海鲜汤 192卡排骨饭面 480卡混沌面 560卡肉丝面 440卡方便面 100克 470卡
二、主食（1个）
白米饭 140克 210卡白馒头 280煎饼 100 333馒头（蒸） 100 233花卷 100 217小笼包 5个 200肉包子 1个 250水饺 10个 420菜包 1个 200咖喱饺 1个 245猪肉水饺 1 40蛋饼 1份 255豆沙包 215鲜肉包 225-280叉烧包 160小水煎包 2 220韭菜盒子 260春卷 100克 463烧饼 100克 326油条 1根 230花生豆花 1碗 180三鲜豆皮 100克 240烧麦 100克 238汤包 100克 238烙饼 100 225白水羊头 100 193艾窝窝 100 190白吐司 1片 130虾饺 1件 37蒸肠粉 1条 66潮州粉果 1件 113寿司 6件 630亲子井 1碗 550味噌汤 1碗 60炸马铃薯饼 1个 120米粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡粉皮 100克 64卡凉粉 100克 37卡粉条 100克 336卡肉羹米粉 一碗 350卡米粉汤 一碗 185卡炒米粉 一碗 275卡广东粥 400卡皮蛋瘦肉粥 367卡鱼肉饭团 1个 205卡凉粉(带料) 100克 50卡腐竹皮 100克 489卡腐竹 100克 489卡豆腐皮 100克 409卡桂林腐乳 100克 204卡豆腐丝 100克 201卡薰干 100克 153卡酱豆腐 100克 151卡油豆腐 1/4块 80马豆 100克 340腰豆 100克 336盒装豆腐 400克 252腐竹 100克 387甜竹 100克 339枝竹 20克 77豆腐花 100克 62豆腐泡 1件 20红豆 100克 341黄豆 100克 400香干 100克 147卡豆腐干 100克 140卡上海南乳 100克 138卡菜干 200克 136卡腐乳(白) 100克 133卡臭豆腐 100克 130卡北豆腐 100克 98卡酸豆乳 100克 67卡南豆腐 100克 57卡白薯干 100克 612卡土豆粉 100克 337卡地瓜粉 100克 336卡大麦 100克 307卡白薯(白心) 100克 64卡白薯(红心） 90克 99卡豆腐脑(卤) 100克 47卡豆汁(生) 100克 10卡绿豆凸 一个 320卡红豆馅 100克 274卡炒肝 100克 96卡油茶 100克 94卡茶汤 100克 92卡小豆粥 100克 61卡豆鼓 100克 244卡黑轮 一串 90卡猪血糕 一串 130鱼板 一串 60玉米棒 一串 100贡丸串 一串 100香菇丸 一串 90蛋丸 一串 90多拿滋 一串 70鸡香卷 一串 70龙虾棒 一串 95五味丸 一串 80蔬菜沙律 1 客 90马铃薯沙律 1 客 460粟米汤 1 客 260海鲜煲 1 客 240烟肉三文治 1 客 390热狗 1 只 360
三、零食（100克）
红糖 100克 389卡冰糖 100克 397卡爆米花 100 459卡虾味仙 1包 432卡烤玉米条 1包 524卡巧克力 100克 550卡巧克力甜甜圈 1包 281卡爆米花 100克 459薯片 100克 555品客薯片 绿色大 1072卡品客薯片 银色大 840卡品客薯片 银色小 270卡绿、红、橘色小罐 340洋芋片 1盒/一片 1072卡/11卡鲜枣 100克 122卡干枣 100克 264卡大干枣 100克 298金丝小枣 100克 322酒枣 100克 145无核蜜枣 100克 320乌枣 59克 228卡黑枣 98克 228卡椰丝半杯 25克 150瓜子 100克 564卡（脂肪含量近50%）松子仁 100克 698卡松子(炒) 31克 619卡葵花子(炒) 52克 616卡葵花子仁 100克 606卡榛子(炒)榛子仁 100 542开心果 19个 150卡花生仁(炒) 100克 581卡花生 18粒 122卡核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%）蚕豆 10-13颗 62卡腰果 15粒 30克 100g 510卡杏仁 30粒 30克 170南瓜子(炒) 100克 566卡西瓜子(炒) 100克 555卡杏仁 100克 514卡大杏仁 约18个 150卡白果 100克 355卡栗子(干) 73克 345卡莲子(干) 100克 344卡栗子 100克 185卡五香豆干 100克 380卡牛肉干 100克 475卡葡萄干 100克307-350卡苹果脯 100克 336卡桃脯 100克 310卡西瓜脯 100克 305卡杏脯 100克 329卡海棠脯 100克 286卡果丹皮 100克 321卡桂圆干 37克 273卡桂圆肉 100克 313柿饼 97克 250卡凤梨干 50克 120卡陈皮梅 50克 40卡话梅 每粒小 15卡大 25卡酸乌梅 50克 120卡鱿鱼丝 100克 380卡鳕鱼香丝 30克 91.5芒果干 50克 80卡小羊羹 二个40克 65卡红莓馅饼 150克 470卡沙琪玛 20克 98卡布丁 一个 150卡加料仙贝 100克 430卡鲜奶油水果蛋 大块 300卡鲜奶油泡芙 一个 200卡消化饼 一个 110卡饼干 100克470-500卡VC饼干 100克 572卡钙奶饼干 100克 444卡曲奇饼 100克 546卡钙奶饼干 100克 446卡苏打饼干 100克 408卡维夫饼干 100克 528卡菠萝豆 100克 392卡铜锣烧 50克 140卡麻薯 50 120卡棉花糖 35克 140卡牛奶太妃糖 100克 366卡芝麻花生糖 3块 160卡巧克力 30克 150卡水果软糖 4块 150卡花生糖 2块 150卡果汁糖 6块 150卡
四、冰淇淋，饮料，酒类
果汁冰捧 1 支 80卡香草蛋筒 小号 230卡中号 350卡大号 410卡巧克力蛋筒 240卡中号 360卡冰泡沫红茶(冷饮) 60冰点(冷饮) 60冰珍珠奶茶(冷饮) 160水果果冻 (冷饮) 260统一布丁 (冷饮) 380高纤椰果 (冷) 100统一鲜奶酪(冷) 185咖啡冻(冷含奶精) 120统一多多
(冷) 180统一调味果汁牛乳
(冷) 130香豆奶 150克 250草苺优酪乳 180 230原味优酪乳 180 230乳果
(冷) 65 100可果美蕃茄汁
(冷) 300cc 60绿力柳橙汁
(冷) 900cc510绿力番石榴汁
(冷) 900cc510笋汁(冷) 90 250莎莎亚(冷) 200 320健怡可口可乐
(冷) 355cc 4雪碧汽水
(冷) 355cc135奥利多(冷) 150cc90古道金桔柠檬
(冷) 340ml200冰镇红茶 375cc 120伯朗咖啡
(冷) 250克 100古道贵爵奶茶
(冷) 340ml150水果凉酒
(淡) 355cc200薄荷茶(冷) 一杯 60石榴红茶(冷) 一杯 60珍珠奶茶(冷) 一杯 60桔子茶(冰) 一杯 90椰子汁(冷) 410克 180冰淇淋饼干
(冰点) 75克 180玉米冰淇淋冰棒 155果汁冰棒 3个 240钻石冰 1个 220芋头麻淇冰 80克 170冰淇淋 100 200甜筒 1个 290圣代冰淇淋 一个 250芋头牛奶冰棒 一个 200巧克力雪糕 一个 280百吉布丁雪糕 200香草冰淇淋 75克 180芋头番薯冰 85克 140情人果脆冰棒 90克 120西瓜棒 一支 140牛奶花生（冰饮） 340克 600红豆粉圆（冰饮） 260克 300珍珠圆（冰饮） 260克 240花生仁汤（热品） 320克560-580八宝粥 380克 440地瓜芋丸甜汤 220绿豆汤 350克 220热可可 375ml 180芝麻奶茶 一壶 345绿豆粉圆 一碗 220红豆汤圆 一碗 255重量级 脆皮巧克力+雪糕250-350卡中量级 脆皮巧克力170-220轻量级 果汁+水果粒90-140全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200牛奶+豆类冰棒160-190牛奶_淀粉类冰棒160-190炼乳冰棒 90-120可乐 一罐 145卡汽水 一罐 140-150卡番茄汁 一罐 45卡苹果汁 一杯 120卡葡萄原汁 一杯 395柠檬原汁 60柳橙原汁 110卡菠萝原汁 140卡开胃酒 65红粉佳人 酒 105Golden ARMS WISKY500cc 1150茸酒 300ml 575卡保力达 一瓶 705卡台湾啤酒 355cc 120卡啤酒 罐 150卡黑啤酒 360cc 160卡葡萄酒 120ml 95白葡萄酒 0.6L 450卡绍兴酒 100毫升91.6陈年绍酒 100毫升102.8高粱酒 100毫升324.8日本酒 1/2 杯 110白兰地 30 ml 70茶 1 杯 <1乳酸饮料 350 ml 154维他纯头浆 1 杯 55甜豆奶 250 ml 120菊花茶 250 ml 90利宾纳 70 ml 160小提示:各种奶油冰淇淋1根在240-400卡之间撒了果仁,碎巧克力的冰淇淋热量越高.五、水果西瓜 100克 20卡柠檬 100克 31卡香瓜 100克 35卡草莓 100克 35卡杏子 100克 40卡桃子 100克 37卡梨子 100克 38卡橘子 100克 42卡苹果 100克 45卡橄榄 80克 49卡葡萄 54卡提子 10粒 20卡荔枝 100克 57卡菠萝 150克 50卡芒果 （中） 1个 100玉米 1根 105柿子 (中) 1 个 90杏梅 (中) 1 个 45杨桃 1 个 55西柚 1 个 40葡萄干 1 大匙 50猕猴桃 100克 54卡哈密瓜 四分之一 48卡无花果 2个 43卡罐头水果 大半杯 120
当然，由于现在国人外食（外卖）比例高但普遍营养不均，根据资料有高达86%的成人在每日蔬果摄取量上不足，所需的营养光靠吃进去的食物，很容易会过量摄取造成肥胖反而影响到健康，也无法满足到人体所需的维生素与矿物质。
因此可以通过吃浓缩成锭的保健食品补足到人体所需的营养来源，但市售的保健食品选择极多，建议消费者在挑选上可选来源追朔、成份透明、有信誉的公司做为选购，清楚了解所吃进去的营养来源是为自己的身体做最好的把关，这样才能安心食用正确补足你我的营养缺口哦!
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