跑步学会这几招，避免膝关节损伤！

锐博小程序扫一扫关注呦~

跑友们都知道，膝关节在运动中有着重要作用，稍不留意就会造成损伤，美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。

今天我们就来聊一聊跑步带来的常见损伤以及生活中的保养措施。

   跑步引起的常见损伤   

首先聊聊大家最想知道的“跑步膝”。其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。

   如何正确的跑步   

不要内扣！重心不要太靠前！！不要踮脚！！！

想必大家身边不论是康复师、教练、还是家人都会跟你再三强调这些问题。因为这些姿势都是损伤你膝盖的元凶！！今天就来教大家如何去调整这些不不不…

不要内扣

一些人知道自己内扣，也能在运动中感觉到这个问题；而有些人看视频能发现内扣，在运动中却感觉不到。发现内扣简单，但是改正内扣却不易，有些人越改越怪，改着改着就不会跑了。

改正内扣，最重要的是要用臀中肌发力把股骨向外旋，股四头肌内侧头发力在运动中伸直腿，使髋、膝、踝在同一运动平面上。

● 唤醒臀中肌

弹力带蚌式

蟹行

● 唤醒股四头肌内侧头

抗阻伸膝

● 放松四头肌外侧头/髂胫束

滚泡沫轴

做好了唤醒激活和放松，还要每天花十分钟练一练肌肉，这样跑步的时候才能发得上力，达到一个肌力平衡的状态。

重心不要太靠前

跑步时重心太靠前的话不会让你速度快多少，反而对你髌骨及髌腱的压力特别大，也是各种损伤的起因之一，怎么样调重心呢？

迈

——用髂腰肌迈腿

很多人想迈大步但是腿就是抬不起来，原因就是髂腰肌太弱了，把髂腰肌练起来你就会发现腿自然而然能抬高迈出去了。ps：练完后一定要牵拉，不然很容易引起骨盆前倾。

髂腰肌训练

髂腰肌牵拉

蹬

——靠臀肌发力伸髋

蹬地实际上要靠臀肌发力达到伸髋，很多人蹬地动作都有问题，完全没有伸髋，大腿向后摆动不多或者根本没有向后摆动，靠腘绳肌用力勾小腿或者靠脚踝用力后摆来完成摆动的假象。

臀大肌训练

腘绳肌牵拉和放松

这个时候我们便可以训练臀大肌，同时牵拉放松髂腰肌和腘绳肌，一方面打开伸髋角度，一方面控制由于腘绳肌较紧或较强引起的勾小腿的错误模式。用对了方法步长即可自然打开，重心也随之调到了中间。

不要踮脚

踮脚跑步相当于每跑一步都在做一次提踵。从肌肉方面分析，小腿三头肌和跟腱会越来越紧，容易造成跟腱炎、足底筋膜炎。从生物力学角度分析，在踮脚跑步时候所有的力会集中在膝踝关节，大大增加了膝关节的损伤几率！

◆首先牵拉放松小腿三头肌以及跟腱

◆其次把步子迈开

◆最后就是练股四头肌，用股四头肌达到伸膝后用脚后跟着地。

这样既避免了损伤也能够达到健身效果，岂不是很好？

   生活中如何保护膝关节   

当我们锻炼了肌肉、调整了跑姿、学会了正确的跑步后，在日常生活中，我们又该如何保护自己的膝盖呢？

跑前——动态拉伸

动态拉伸是一种通过连续进行相关运动完成拉伸的方法，它注重设计多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，一般业余运动爱好者的动态拉伸时间会建议在10-20分钟。

1

增加肌肉力量爆发力，提高运动水平。

2

降低肌肉粘性，减少运动损伤。

3

促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松。

大家在热身时可以学习（热身这么重要的事，你做的竟然一直都是错的！），通过最少的动作达到最佳牵拉效果。

跑后——牵拉放松

静态拉伸是一种将肌肉拉伸到某个点后静止不动（通常保持30秒左右）的持续性拉伸方法，注重单关节、单肌群和单平面的拉伸，是一种增加关节活动度、缓解肌肉疲劳以及消除乳酸堆积的有效方式。

滚泡沫轴放松

激烈运动过后，能量代谢会产生很多废物(如乳酸)堆积在身体里，适当的拉伸放松，可以促进血液循环，有利于废物排出体外，从而减轻肌肉酸痛，缓解身体疲劳，让下一次锻炼更高效。

膝关节损伤还能否跑步？

这个问题我不必回答，我们膝关节重伤四次依然拿下生涯最高50pts的风城玫瑰罗斯就给你很好的答案了。

Rose都能打球了就别说跑步了，所以我们只要掌握科学的运动模式并且把肌肉力量恢复起来就可以放心大胆的跑步啦

点击阅读原文

报名线上前叉训练营

锐博运动

ID：锐博运动康复陈老师

想了解陈老师的日常？

欢迎关注陈老师的微博哦！