错误运动的你，小心早晚会受伤！
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近些年来，随着运动健身观念的普及，越来越多的朋友参与到各项运动当中，但同时也出现了很多的运动损伤。
我们知道，运动损伤分为急性损伤和慢性损伤。 除了一些外力和外伤导致急性损伤外，很多不够科学的运动模式正是导致各种运动损伤的原因。
今天我们就从常见的运动模式当中简单剖析一下那些不正确的运动模式和它们对下肢容易造成的损伤。
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-----跑步-----
跑步几乎是所有运动中最普及的一个项目了，包括很多复合性运动中跑步也是一个基础组成部分。不正确的跑步姿势再加上过量的跑量，很容易造成运动损伤。
01 只用小腿跑
跑步的时候大腿不怎么动，主要靠小腿来跑。也就是主要靠大腿肌肉屈伸膝关节来跑步，而髋关节发力太少，通常表现为向后蹬不直腿。
这样大腿肌肉很容易疲劳，对膝关节尤其髌骨的压力会比较大，容易造成髌腱炎、髌骨软化、脂肪垫炎、髂胫束摩擦综合征等膝关节损伤，同时对踝关节和小腿肌肉也有比较大的损伤风险。
而相对正确的跑姿则应该是髋关节带动膝关节，大腿带动小腿发力，更多的用臀肌蹬地提供动力，髂腰肌前迈来提供屈膝。
02 撇着腿跑，膝关节内扣
很多运动模式下的膝关节内扣都会对膝关节产生一定的压力和损伤风险，跑步时由于臀肌力量不足，或者平足等原因，落地时膝关节会内扣；有些人尤其女性用小腿跑步的同时，由于臀肌无力、外侧肌肉强于内侧等原因，向后弯腿时小腿会向外撇，膝关节内扣。
而跑步落地时的膝内扣正是负重位的膝关节扭转，本身就是半月板的损伤机制，所以这种错误跑姿容易损伤半月板，同时由于内扣和撇腿导致外侧压力增加，股骨（大腿）内旋带来髌骨相对外移等原因，这种不当跑姿也有髌骨软化、髂胫束摩擦综合征和腘绳肌肌腱损伤的风险。
03 左摇右晃，扭成“麻花脚”
这种错误跑姿通常是平足或者踝关节外翻（落地时脚的内侧一面着地）导致的，落地时脚不稳定，脚跟先着地，但脚蹬出去的时候则是大脚趾或者前脚掌的内侧着地。这个动作会让膝盖也跟着相对内扣扭转一下，对膝关节的压力很大，这就类似上面说的撇腿内扣，也有半月板损伤、髌骨软化、肌腱损伤的风险。
除了以上3种比较常见的以外，跑步还有很多不当的容易导致损伤的姿势，所以建议朋友们在进行较大运动量的跑步前还是做好准备，练好力量，充分热身，最好在专业人士指导下用相对正确的跑姿跑步。
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-----跳跃-----
跳是很多运动项目中，尤其球类项目等对抗性运动项目很常见的一种运动模式。
通常常见的不当跳跃姿势主要有：
01 跪着跳
跳的时候膝盖过于超过脚尖，而没有屈髋（撅屁股），起跳全靠大腿股四头肌的力量起跳，膝关节压力很大，很多篮球爱好者打球跪着跳，跳出了髌腱炎、髌骨软化等膝关节损伤。
02 膝关节内扣
起跳或落地时膝内扣，通常也是由于臀肌无力或平足导致的，一方面对半月板压力很大，容易造成半月板撕裂，另一方面跳跃时内扣落地大腿外侧发力多于内侧，也会对髌骨位置产生影响，造成髌骨软化等损伤。
这种状态下的落地，如果受到外力，落地时膝关节过于扭转，甚至容易造成ACL（前交叉韧带）的撕裂。
03 直腿落地，缓冲不够
跳起落地时屈膝屈髋都不够，落地时接近直着腿落地，通常是会有重重的砸地的声音，这种情况下是直接的外力作用于关节和骨头上，除了对膝关节、踝关节压力较大容易造成各种损伤外，由于力量直接作用于骨骼上，也有胫腓骨疲劳性骨膜炎的风险。
相对正确的跳跃姿势应该是：起跳是屈膝屈髋，膝盖不内扣不超过脚尖，靠臀肌发力配合大腿小腿肌肉发力起跳；落地时前脚掌先着地、靠小腿肌肉缓冲，然后屈膝屈髋，大腿肌肉和臀肌缓冲，落地声音较轻。
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-----急停-----
很多对抗性项目都需要在一段加速冲刺后急停来完成某个技术动作，典型的就是篮球中的急停跳投、足球中的急停过人等动作模式。
常见的不当姿势是跪着用膝盖急停，甚至膝内扣，这点其实和上面所说的跳跃错误姿势有相通之处，膝盖过于前跪，对髌骨造成很大的压力，容易造成髌腱炎、髌骨软化等膝关节损伤，如果热身不充分，甚至会有股四头肌的肌腱拉伤。
相对正确的方法应该是急停时用后脚掌踩地，尽快的大幅度屈髋，更多的用臀肌和重心后移来缓冲向前的冲击力，从而减轻膝关节的压力和损伤风险。
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-----变向扭转-----
变向扭转也是很多对抗性项目中特别常见的一种运动模式。
前面我们说过，膝关节负重位扭转正是半月板损伤的机制，所以很多经常打篮球的朋友由于经常变向扭转，半月板多少都有点问题，暴力的变向扭转也是ACL断裂的原因之一。
膝关节本身是以屈伸功能为主的，扭转的功能非常有限，因而当肌肉力量不足时，直接进行变向扭转就逐渐导致了膝关节损伤。
其实，我们完全可以通过髋关节和踝关节为轴的发力，带动膝关节转动来完成变向扭转的对抗技术动作，同时加强肌肉力量来保护膝盖。
上面我们说了很多不够科学却又容易犯的不当运动模式，但光有相对科学的运动模式其实也是不够的，适宜的运动量和足够的肌肉力量也是我们避免损伤的重要保障。当然咯，老生常谈的，运动前要充分热身可以避免很多急性损伤，运动后及时进行充分的拉伸和放松则可以避免很多慢性损伤。
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ID：锐博运动康复陈老师
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