核心训练处方大放送，请查收——

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上次我们写了关于核心的科普：天然的金腰带——核心肌群，有人留言动作太少啦，那么贴心的小编今天就来详细讲讲，核心到底应该怎么练！

  为什么要练核心  

躯干作为人身体的“核心”，其肌肉水平直接关系着人体的运动能力。人体主要包括腹内以及腹外斜肌、腹直肌、胸腰筋膜以及臀大肌等肌肉共同组成的核心肌群，而核心力量训练总的来说就是针对人体的核心部位，将其力量集中于肩部、腿部以及臀部，使训练效果明显提高。

核心力量训练不仅能够提高核心肌群力量以及稳定性，同时也对于形成良好的身姿、防止运动损伤具有良好作用哦。

  核心到底怎么练  

核心区的力量不仅仅包括腰肌部位以及腹肌部位的力量，通过对核心区的力量进行的稳定性训练，可以使核心区浅层的发力肌肉以及深层的稳定性肌肉同时得到锻炼。

相信很多爱运动的朋友都会想要进行核心训练，那么，怎样才能把自己的核心训练安排的明明白白呢？

这里，小编为大家送上一份训练处方，请查收~

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核心肌群激活

腹式呼吸

通过改变胸式呼吸为腹式呼吸的方法来激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉。

把腹部当成气球，用鼻子吸气使腹部隆起，略停留一至两秒，用嘴吐气使腹壁塌陷。

无论是吸还是呼都要尽量达到极限量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。

猫式

跪立，背部与地面平行，四肢与地面垂直，双腿分开与肩同宽，吸气抬头，挺胸，收紧腹部肌肉，眼睛朝上看，收缩背部肌肉，保持数秒。

呼气拱背，低头含胸，感受自己的腹部收到极限，找到腹部贴住背部的感觉。

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稳定性练习

死虫子

平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度，旋转骨盆挤压臀大肌。这是动作的起始位置。

将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。换另一边重复以上动作，两边交替重复动作。

鸟狗式

采用四足跪立，膝盖垫软垫，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉；

呼气时髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作，髋关节做后蹬腿的动作，动作中努力去收紧自己的核心肌群，保持脊柱处于中立位，吸气还原。

3

等长收缩与动态训练

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，用你的脚趾和前臂支撑体重，身体离开地面，躯干伸直，腹部收紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸，注意不要耸肩。

双腿仰卧起桥

仰卧在地面上，膝关节保持弯曲状态，足底平放在地面上，脚趾指向正前方，双臂可放胸前或身体两侧。

呼气时臀部抬高离开地面，直至膝关节、髋部、肩部在同一直线上，吐气慢慢放低臀部，在做这个动作的时候不要将臀部过度抬高，使脊椎承受过大的压力。

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非稳定平面改善平衡

波速球爬山

方法：波速球平面向上，双手扶住侧沿，呈俯卧撑姿势，交替屈髋屈膝，进行爬山练习。

V字交替扭转卷腹

臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直（此动作较适合运动员）。

发力时身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。

以上方法就是本次处方放送的全部啦。最后，小编想要提醒大家，没有训练是立竿见影的，踏踏实实稳扎稳打才能成为MVP哦。

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锐博运动

ID：锐博运动康复陈老师

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