膝关节损伤——股四头肌你所忽略的训练要点
哈喽，大家好，今天继续来讲膝关节~
膝关节中很多的损伤比如髌骨软化、髌腱炎等，都和我们的伸膝装置有很大的关系，伸膝装置便是股四头肌-髌骨-髌腱这一条动力链，那么这一期便来给大家说一下伸膝装置中的重要的一环——股四头肌训练方法。
股四头肌
股四头肌是由股四头肌内侧头、外侧头和中间的股直肌、股中间肌组成，股四头肌四个头协同收缩完成膝关节伸直。
但由于受股骨、胫骨相对位置异常变化和踝关节稳定性影响，股四头肌在不同角度时发力情况也不同，这一点我们在下面的训练要点中也会再详解。
股四头肌训练前提
做股四头肌训练前我们需要有以下方面的了解。
01 伸直是否一致
两侧膝关节伸直是否一样，因为膝关节伸直受限会影响到股四头肌正常的功能。
过伸角度检查--被动
02 遵循无痛原则
做股四头肌的训练原则上不能有疼痛，否则会影响股四头肌的发力，从而影响肌肉的锻炼效果。
拓展——如果在做训练时有髌骨的疼痛，可以尝试以下调整：
· 踝关节是否有外翻——踝关节外翻会影响下肢的力线。
· 膝关节是否有内扣——膝关节内扣会让股四头肌外侧肌更容易发力。
· 调整屈膝的角度——不同角度的屈膝，股四头肌整体发力和髌骨受压的区域的情况会不一样。在一个合适的角度训练，能减少膝关节磨损区域产生的不适或疼痛。
股四头肌的训练要点
1 ——不同角度训练肌肉位置不一样，股四头肌内侧头需要最后的三十度小角度训练才明显，在膝关节内扣时股四头肌外侧头更容易发力。
2 —— 训练前可以看看有没有存在股四头肌外侧过于强大的情况、需要循序渐进的练。因为有些朋友容易膝关节偏外侧的外侧头发力，训练完感觉是外侧酸，这种情况下很容易引起股四头肌内外侧头的肌肉力量不平衡。
3 —— 对于不同损伤情况训练股四头肌的方式不一样，比如髌腱炎、髌骨软化、术后伸直角度差等训练的内容是不一样的，需要做更多的功能位的训练。
4 —— 需要注意的对于前叉术后的朋友练习股四头肌时，早期尽量以闭链的为主。
好了，按照这些点，接下来咱们讲讲股四头肌训练的方法。
No.1
股四头肌静力收缩
这个动作适合术后早期两到三周内的训练，股四头肌静力收缩由于它的刺激强度小，训练动作简单，一般做的时候不容易出现代偿。
它的主要目的是刺激在安全的情况下简单激活肌肉，减轻术后肌肉萎缩，促进下肢循环。
No.2
终末位伸膝
这个动作是内侧头的训练方法，可以坐在椅子或者床边去做，腿略微往外旋三十度内侧头会发力明显一些。做的时候可以像图片中那样把手指放在发力部位去感受，这样训练效果会更明显。
No.3
弹力带伸膝
这个动作对于走路膝关节伸直肌肉力量差的朋友有帮助。可以多体会弹力带的拉力和肌肉发力的感觉，对于伸直力量不够的朋友，可以拿好腿先去感受一下发力，再带着另一条腿去做。
No.4
单侧台阶处下蹲
找一个10cm左右的台阶，站在台阶上一侧腿伸直勾脚尖，另一侧腿做小幅度下蹲的动作；做的过程中臀部自然往后坐，腰背和下肢保持直立和稳定，整个力始终垂直地面，同时膝盖不要向前跪，这个动作重复十次以上为一组，一次可以做两组。
这个动作主要是增加单侧小幅度蹲起时下肢的控制和稳定性，如果动作能做标准，对于下台阶不顺的朋友也有帮助。
No.5
靠球静蹲
靠球静蹲
找一个55cm的瑜伽球，将球放在墙上，在站直的情况下，让下背部和球之间能放进一个手掌的距离，屁股顺着球往后坐，刚开始可以做几次小幅度的蹲起，去找瑞士球放置的合适位置和股四头肌内侧发力的感觉。
做靠球蹲的时候一定要敢把重力放在大腿上，通过调整下肢的力线、屈膝的角度、身体重心的位置来调整股四头肌发力的情况，如果内侧头发力不够，可以先用上面简单的方法来找到发力感。
靠球偏载静蹲
屈膝角度大腿与小腿的夹角在110到120度左右，做的时候需要将膝关节略打开，与第三脚趾的位置在一个方向，维持足弓稳定，整个支撑点偏像后足，重力方向也是在后足。
好了，今天关于股四头肌的训练就讲到这里了，如果有其他关于膝关节损伤的问题，可以留言评论~
——END——
戳↓
锐 博 精 选 科 普
回归运动/ 回归功能/ 回归生活
微博 | 知乎 | B站 | 抖音 | 今日头条
ID：锐博运动康复陈老师
欢迎大家在各个平台咨询留言
地址：北京丰台区槐房西路新宫家园北区九号楼4层
深圳福田区 新世界文博中心 1205
咨询可添加微信：ruibokangfu（锐博橙子）
点击“阅读原文”报名线上训练营