老同志是党的中流砥柱、定海神针

母子乱伦:和儿子做了,我该怎么办?

我们要怎么做才能不上那辆大巴车?

H游戏只知道《尾行》?弱爆了!丨BB IN

直面真实的世界

生成图片,分享到微信朋友圈

自由微信安卓APP发布,立即下载! | 提交文章网址
查看原文

崴脚后别再抹红花油!脚踝扭伤的最全处理方案!

月月 锐博运动健康 2022-03-17

锐博小程序扫一扫关注呦~


——如果你从小到大从未崴过脚,那么你一定是一个幸运儿。

——如果崴过脚,却没有出现踝关节不稳的情况,那你依旧是被幸运之神偏爱的。

来来来童鞋们,今天和小编唠一唠,如果崴脚后出现了慢性踝关节不稳的情况,应该如何处理解决呢?


一、什么是慢性踝关节不稳

流行病学表明,有40%~70%的人会在崴脚后出现:

· 反复踝关节扭伤

· 经常性疼痛

· 踝关节打软等慢性踝关节不稳症状

慢性踝关节不稳不仅是外伤的残留肌力的降低,还伴随着“脑子”的问题——神经肌肉控制的改变,踝周负责维稳的相应肌肉反应时间的增长。

今天我们来带大家看一看,针对慢性踝关节不稳常用的运动康复方法有哪些呢~(一定要认真看哦)


二、慢性踝关节不稳康复——外力辅助大法 


 1.肌贴维稳法推荐等级:⭐⭐⭐)

肌贴的造型炫酷,功能真实,各大国际赛事上常有运动员亲身为其代言,可谓是居家旅行,运动康复的必备良品。


踝关节不稳功能性的提高上,肌贴的作用也可以说相当神奇了。有科学家专门进行了肌内效贴对于踝关节不稳的干预研究,结果证明贴上肌贴后患者的本体感觉平衡得到了显著提高

更有研究发现慢性踝关节不稳患者通过肌内效贴治疗后,起跳落地过程中同地面的反作用力与健康人无明显差异贴上肌贴,四舍五入就等于没啥踝关节不稳了嘛~


不过,掌握肌贴贴法需要一定专业性,而且,有这么个东西在运动的时候会降低爆发力,一旦取下肌贴后踝关节该不稳还是不稳。所以必要时可以用一用,如果想真正解决踝关节不稳,光靠肌贴也不行。


分享一下研究中用到的肌贴贴法:


患者踝关节处于屈曲位置,在2个锚段采用无张力状态,固定端贴布的拉力为20%-30%。

1

第1条肌效贴:以胫骨后肌止点开始,围绕胫骨和腓骨后内边界,延伸至内踝;

2

第2条肌效贴:胫骨前肌为起点,胫骨外侧面上 2/3 延伸至足部第一楔骨和足背部的第一跖骨;

3

第3条肌效贴:始于腓骨长肌起点,从腓骨头延伸到外踝,饶踝关节 跖面,止于第一跖骨基底;大腿用力死命的向下踩,骑的太暴力。

4

第4条肌效贴:从外踝尖横置于足弓下。


2.足踝护具法(推荐等级:⭐)

足踝护具可能算个肌贴进阶版吧,永久使用,没有太大消耗,长期使用算下来估计还比肌贴便宜点。100%外力维稳,主要通过限制踝关节后部的活动,尤其是限制翻转来加强支撑保护作用。

但缺点也相当明显,虽然踝关节功能得到了保护吧,但是关节运动也受限了。本来肌肉就不好,也不练,拿掉护具可能会变得更差,所以还是不太推荐了吧。


3.关节松动术(推荐等级:⭐⭐⭐⭐)

关节松动术是运动康复中常用的手法治疗方法,全凭康复师一双手来改善患者疼痛和关节活动度。


踝关节损伤后通常影响踝背屈运动,而背屈运动的缺乏会进一步导致踝关节扭伤复发,这也是慢性踝关节患者容易反复扭伤的原因之一。

关节松动不仅能改善踝关节的背屈角度,而且增加了关节囊和韧带中机械感受器的感觉输出,进一步激活运动神经元组织,从而改善姿势控制。可以说是在慢性踝关节康复上全面有效了,为它疯狂打call!


4.足底按摩(推荐等级:⭐)

得益于祖国医学的蓬勃发展,出现了身体的不适,大家总好奇能不能通过按摩来改善一下——可能结果会让大家有些失望了。

现有的研究表明,足底按摩可以让踝关节不稳患者单腿站立的时间变长,然而,动起来该软脚还软。所以说,不能说完全无效,但意义也不太大。


三、 慢性踝关节不稳康复——自力更生大法 


1.肌力训练(推荐等级:⭐⭐⭐⭐)

肌力训练的种类还是蛮多的,治疗效果也不太一样。


等速肌力训练——通过等速训练仪改变提供的阻力,使踝关节以设定的角速度进行运动。这种方法对踝关节不稳患者的踝周肌群肌力及本体感觉的恢复都很有帮助,但奈何需要价值不菲的专业仪器,像小编这样的贫穷人民还是看看就好...


等速训练仪


方便自己练的大概就是一些简单肌力训练的动作,或者加上弹力带辅助一下。

然而,单纯进行这样的肌力训练,其实效果一般。因为,慢性踝关节不稳主要还是本体感觉神经控制的问题。


但尽管单一训练效果不佳,肌力也是维持正常活动的基础,也是整体康复中不可缺少的一部分呢,还是需要多多练习。


2.平衡和本体感觉训练(推荐等级:⭐⭐⭐⭐⭐)

平衡功能——身体抵抗破坏平衡的外力,以保持全身处于稳定状态的能力。

本体感觉——则是让我们闭眼时能感知自己身体部位的神奇感觉。详情戳:比第六感更重要的感觉-本体感觉

这两种能力专治慢性踝关节不稳,常常在康复中同时进行。


平衡功能训练能增强患者平衡的整体能力,同时对患者本体感觉肌力都有一定的促进作用。而经过本体感觉训练后,慢性踝关节不稳患者患侧足底压力的异常分布及位置感觉可以得到明显改善,踝关节复发率也明显减少。


平衡训练及本体感觉训练进阶参考:

稳定地面:单脚站立


稳定地面:单脚闭眼站立


不稳定平面(软垫、博苏球、平衡板):双脚站立


不稳定平面(软垫、博苏球、平衡板):双脚站立抛接球


不稳定平面(软垫、博苏球、平衡板):单脚站立


不稳定平面(软垫、博苏球、平衡板):单脚站立抛接球


保证安全的情况下,每个因慢性踝关节不稳受到困扰的同学都该好好练起来呦~


4.神经肌肉控制训练(推荐等级:⭐⭐⭐⭐)

慢性踝关节不稳影响的不仅是踝关节,而且还有相邻关节。膝关节和髋关节的发力模式也可能因踝关节的活动异常出现变化。进行下肢整体的训练,也会改善踝关节不稳带来的异常步态和奔跑跳跃能力。


Y字训练(两腿都做)


敏捷性训练(开始动作可以相应的慢一点)


进行相应的训练后真的会感受到整体功能突飞猛进的出现提高呢!


虽然针对慢性踝关节不稳这样的崴脚后遗症有各种各样的方式来改善,但要恢复到一个比较好的程度需要大量的时间进行练习和坚持。


所以,最好的康复其实是及时的预防,在踝关节扭伤后尽早开始业的康复,杜绝慢性踝关节不稳的发生。

好了,今天的康复小课堂就到这了,如果你还有关于运动损伤的任何问题,都可以来评论留言噢~





——END——



戳↓

锐 博 精 选 科 普


为什么你就滚不对?泡沫轴居家康复方法!

揭秘勒布朗·詹姆斯鲜少受伤的真正原因——

疼疼疼疼疼——膝盖疼痛分类大全

分得清是什么垃圾,分不清是什么腿型?

脊柱问题的万恶之源!隐秘在你的日常生活

回归运动/ 回归功能/ 回归生活


微博 | 知乎 | B站 | 抖音 | 今日头条

ID:锐博运动康复陈老师

欢迎大家在各个平台咨询留言


地址:北京丰台区槐房西路新宫家园北区九号楼4层

深圳福田区 新世界文博中心 1205

咨询可添加微信:ruibokangfu(锐博橙子)


点击“阅读原文”报名线上训练营

文章有问题?点此查看未经处理的缓存