奥运冠军喊你一起锻炼啦！

同学们是否好奇

奥运冠军宅家期间

是如何锻炼的呢

接下来奥运冠军徐云丽

带着她的宅家锻炼秘籍来咯！

徐云丽

福建师范大学体育科学学院教师，曾为中国女子排球运动员，司职副攻；

2013年5月，徐云丽在亚俱杯女排比赛中获得MVP及最佳拦网奖；

2016年8月21日，徐云丽所在的中国女排获得里约奥运会冠军；

2017年1月4日，徐云丽被体育总局授予2016年度体育运动荣誉奖章，连续11年入选中国国家女子排球队。

居家身体练习动作分析

1、脚踝提

重点锻炼部位：小腿胫前肌

动作细节要求：身体站立保持一条垂直线，前脚掌上提，停住3秒后下，练习时要快速起，慢下，20次/组。

 

2、脚踝提踵

重点锻炼部位：腓肠肌

动作细节要求：身体站立保持一条垂直线，前后跟最大幅度上提，20次/组。

3、平躺侧抬腿

重点锻炼部位：臀部外侧肌肉

动作细节要求：侧身躺抬起一条腿，从头到脚保持一条直线，练习时始终要勾起脚尖收紧股四头肌和臀大肌，连续上提，30次/组。

4、平躺侧抬腿（前45°）‍

重点锻炼部位：臀中肌

动作细节要求：侧身躺，上面腿绷直往前45°抬起，上抬练习时始终要勾起脚尖收紧股四头肌和臀大肌，连续上提，30次/组。

5、平躺侧抬腿（后15°）‍

重点锻炼部位：臀大肌

动作细节要求：侧身躺，上面腿绷直向后15°抬起，上抬练习时始终要勾起脚尖收紧股四头肌和臀大肌，连续上提，30次/组。

6、一字型背部练习

重点锻炼部位：背部斜方肌

动作细节要求：俯卧手臂两侧展开拇指朝上，背部夹笔式用力收缩背部肌肉。注意：不要耸肩抬手臂，坚持锻炼有效改善弓腰驼背，有助于修身背部型体 ， 20次/组。

7、W字型背部练习

重点锻炼部位：背部斜方肌

动作细节要求：俯卧手臂外展成W形状，背部夹笔式拇指朝上用力收缩背部肌肉 ，20次/组。

8、Y字型背部练习‍

重点锻炼部位：背部斜方肌

动作细节要求：俯卧手臂向前伸直成Y字型，发力时注意先收紧臀肌和大腿，肩胛骨和后背整体发力向上抬起手臂，20次/组。

9、凳子俯卧撑

重点锻炼部位：胸大肌、背阔肌，

动作细节要求：俯卧撑形式，头和脚保持一条直线，下去时停住3秒，起来时注意体会用胸大肌和背阔肌向下推， 3秒/10次。

10、腹肌

平躺踩自行车、上下交换直抬腿、直腿左右交叉、两侧摸脚后跟。

重点锻炼部位：下腹肌，腹直肌、腹外斜肌

动作细节要求：双腿绷直勾脚尖，收紧股四头肌，动态练习时注意手臂及腰部要下压。

11、臀桥‍

重点锻炼部位：大腿后群肌

动作细节要求：单脚踩凳子上，起来时双手紧压地面，后群肌和臀大肌发力，10次/组。

12、核心力量控制‍

动作细节要求：对侧手脚着地，（左手右脚）伸展时控制住平衡，收回时肘关节碰膝盖，动态伸展开时要求核心力量要控制平衡，加强肌肉控制力，15次/组。

几个简单的动作

有效的锻炼了身体各部分的肌肉

跟着奥运冠军宅家锻炼你学会了吗

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排版：魏海洋  于   博

体育科学学院团委学生会