养成这5个习惯，让你成为情绪上的巨人
转载：美中科教
编者按：成熟的一个重要标志是能管理好自己的情绪，遇到困难时尽量做到冷静和平和。养成良好的习惯能帮助我们提升管理情绪的能力，本文提出的这 5 个习惯会帮助你变得更加坚强。本文来自36氪旗下神译局编译。
你有没有觉得自己的情绪说来就来，非常不稳定和不可预测？如果是这样，你可能希望自己能少受一些外部事件的摆布，无论发生什么，都能保持冷静。
当然，有任何情绪都是没有错的。人的情绪波动是正常的，但有些人确实能够比其他人更好地控制自己的情绪反应。
虽然背后的原因有很多（比如基因、教育、甚至是前一天晚上的睡眠情况），但最重要的是：
坚强面对困难情绪的能力，通常可以归结为更好的习惯。以下这 5 个习惯会帮助你变得更坚强。
1. 提升元认知
元认知（Metacognition）的意思是，思考你的想法。更具体地说，它是一种意识到和评估自己头脑中正在发生的事情的能力，比如思想、情绪、信念、情绪、期望、自我对话等等。
大多数时候，我们的思维处于“自动驾驶状态”，如果有事情发生了，我们就会做出反应：
你的老婆/老公恶狠狠地看了你一眼，所以你不加思考地用恶狠狠的语言进行回击。
你的老板发了一封消极攻击的邮件，你不知道如何回应，所以就在Facebook上分散自己的注意力。
一个旧时的痛苦记忆突然出现在脑海里，让你陷入沉思和后悔。
你越忽视自己的思想，行为就越变成顺其自然的反应，而不是你主动选择的反应。这会导致你的情绪更加波动，同时带来更多的压力：
如果你经常自顾自地把消极的事情灾难化，直接想到最坏的情况，那么你会一直感到非常焦虑。
如果你对批评的默认反应是批评对方，那么你会发现自己一直很沮丧，很生气。
如果你对消极事件的默认解释是批评自己，自己消化这件事，那么你的脑子里会装满羞耻和内疚。
而另一方面，如果你遇到事情时能学会暂停一下，观察自己的脑子里正在发生的事情，那么你就给了自己一个机会，让自己有目的地行动。
不要试图控制你的情绪，而是要学会对情绪感到好奇。
“在刺激和反应之间，有一个空间，在这个空间中，我们有力量选择自己的反应。我们的回应中蕴含着我们的成长和自由。”——维克托·弗兰克尔(Viktor Frankl)
2. 转移注意力
大多数人把时间花在能吸引他们注意力的事情上。我们的思维很容易被从一件事拉到另一件事上，可能上一秒在刷社交媒体，下一秒就开始幻想自己有一辆新车，这之间通常很少加入主动的考虑。这里有个问题：
你思想的内容决定你情绪的内容。
想想看：
如果你总是担心未来，那么你会感到非常焦虑。
如果你总是纠结于过去的错误，那么你会感到非常羞愧。
如果你总是在想自己是如何被冤枉的，那么你会感到非常生气。
如果你想改变自己的情绪，那么你必须改变自己花时间思考的东西。
不幸的是，这可能很难：
当你陷入忧虑的漩涡时，便很难将注意力重新集中到工作上。
当你纠结于一些针对你的轻视时，便很难与身边的人全身心相处。
当你沉迷于自己的感觉时，便很难对那些能让你感觉更好的事情采取行动。
要把自己从无益的思维模式中解脱出来，你必须学会控制自己的注意力。
但问题是：你控制注意力的能力就像一块肌肉。如果你不锻炼，它就会一直很弱，也很容易受到其他外界因素的支配。
“当下充满了快乐和幸福。如果你用心，就会看到它。”——一行禅师（Thich Nhat Hanh）
3. 学会自我同情
自我同情（Self-Compassion）是一个听起来有点专业的术语，它指的是一个非常简单的想法：
当你内心挣扎的时候，像对待好朋友一样对待自己。
我们大多数人都有这样一个奇怪的习惯，每当自己犯错误的时候，就会痛打自己，过度自我批评。与此同时，当别人犯错误时，我们通常很宽容，充满了同情心和理解。
不幸的是，我们大多数人在成长过程中听到的是，成功和幸福的“秘诀”就是对自己严格。就像严厉的教官对新兵大喊大叫一样，我们认为，对自己严厉可以防止失败。不过，事实并非如此。
对自己严厉的人中有成功人士，但他们成功的原因并不是经常自我批评。事实上，如果大多数人不再为每一次失败或失误而自责，他们会更有效率，更快乐。
因为当你因为犯了错误而痛斥自己时，只会在最初的沮丧或悲伤上，增加更多痛苦的情绪和压力。
如果你想避免这些痛苦的情绪积累，就要学会练习自我同情，而不是自我批评。
“苦难是生活的一部分。愿我此刻对自己好一点，愿我能给予自己所需要的同情。”——克里斯廷·内夫（Kristin Neff）
4. 训练情感容忍度
很多情感力量涉及学习更好的方法来应对困难的情绪，这样它们就不会失控。
但最初的困难感觉往往是不可避免的：
无论你多么自我同情，犯错仍然会让你感到刺痛，并可能导致某种程度的内疚或羞愧。
无论你是否意识到自己的痛苦情绪，当它们突然出现时，你还是会感到受伤。
无论你多么擅长管理自己的注意力，仍然会时不时地陷入担忧之中，而这将导致焦虑。
所有这些都意味着：尽管有时感觉很糟糕，但你必须能够继续生活。
就像一个跑步者要想完成比赛，就必须能够在感到疲惫的情况下继续跑步一样，你也要能够在感到困难的情绪时继续生活。
因为，我们没有别的选择。你不能等到自己感觉完美的时候才去做重要的事情。这会导致慢性拖延和后悔。
但毫无疑问，当我们情绪不好时，即使是做一件小事也是很难的。解决问题的诀窍是，训练你的情感容忍度。跑步者能够在疲倦和疼痛的情况下坚持跑那么长时间的唯一原因是，他们已经拥有了一定的耐力和力量。他们最开始或许只能跑几英里，然后随着耐力和力量的增加，逐渐增加到 5 英里、10 英里，如此累加。
训练情感容忍度也有同样的作用。如果你想要更好地处理糟糕的感觉，那么你必须练习感觉糟糕，这样才能在遇到困难情绪时依旧继续正常生活。
所以，当你下次遇到困难的情绪时，不要问我怎么才能不那么难受？问问自己：我该如何利用这个机会来提高自己的情感容忍度？
5. 变得自信
大多数人听到自信这个词时，就联想到强势或咄咄逼人。但在现实中，自信的沟通并不意味着强势或咄咄逼人。
自信是被动沟通和主动沟通之间的健康中间地带：
咄咄逼人的沟通意味着不尊重他人的需求。
被动沟通是指你不尊重自己的想法和需求(是一个“软柿子”)。
自信的沟通是指你真诚地表达自己的想法和需求，但同时也尊重他人。
为什么这对管理困难的情绪很重要？
因为，当你习惯性地避免外部冲突时，最终会制造内部冲突。当人们在交流中过于被动时，这种情况最常见：
当需要做出团队决策时，你通常只是“随波逐流”。
你总是不愿表达自己的观点或想法。
为了避免冲突，你很容易让步。
消极和过度迁就他人会带来这样的问题：
当你总是屈从于别人的愿望，而忽视自己的愿望时，就会开始自我感觉不好，自尊感也会下降。
同时，你的沮丧和焦虑水平也会上升，因为你的需求永远不会得到满足。
最后，你会开始怨恨别人，因为他们总是能得到他们想要的，而你永远得不到自己想要的。
现在想想，如果你的自尊感很低，生活充满了挫折，内心充满了焦虑，对你最重要的人际关系感到不满，那么你如何有效地管理这些复杂的情绪呢？当然管理不好。
另一方面，如果你能学会果敢，那么你在面对困难情绪时会变得更加坚强和平和，因为你的自尊和自信会大大提高。
“只要你相信自己，就会知道如何生活。”——约翰·沃尔夫冈·冯·歌德（Johann Wolfgang von Goethe）
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