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因新型冠状病毒肆虐

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微课学习

1.返校必知十一条：返校前准备与路途安全

2.你的作息够健康吗？

3.我们为什么要养成这些健康好习惯？

4.面对疫情，你的心理健康吗？

5.你的情绪谁做主

6.情绪调节指南

7.疫情期间，七个必备技能你要知道

8.口罩，你不要说比我还了解

9.打车安全攻略

面对可怕的病毒

大家不能出门

但是在家可以做到以下几点

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壹

平衡膳食 合理营养

2020年1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会印发《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》；2020年1月30日，中国营养学会发布《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》；为公众在疫情期间合理膳食提供了指导，为公众在疫情期间合理膳食提供了指导建议。在此，就有关均衡膳食的内容进一步解读如下：

注意饮食安全、保证充足营养

01

在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。疫情期间，食品安全最值得重视！烹调时，一定要把食物加热充分，优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会。

不要接触购买和食用野生动物；尽量避免吃未经烹调的生鲜食物，如日式刺身等。注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施。

禁烟减酒，饮酒并没有消灭病毒的作用。

食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配

02

特殊时期每天摄入20种食物，除了选择多色的蔬果外，丰富主食的种类和颜色也十分必要。谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量，是抵抗病毒的基础保障。应选择安全性高、有品质的大品牌米面产品，避免食物中的安全风险。为了保证食物多样，应选择一些全谷杂粮，如：全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面；更简单的方法是选择米伴侣产品，一次性就能吃到10-12种谷物，可以根据自身情况进行选择。

薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物，可以替代部分米面食物，更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。

加量摄入优质蛋白，不吃野生动物

03

遵守膳食指南推荐,在食物多样、谷类为主（每天摄入250-400克）的前提下，适当增加高蛋白食物，而不是过度减少主食摄入。

可选择鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；食用猪牛羊等畜肉，建议选择瘦肉。

如饮用奶类，请您根据自身情况，每天喝1-2盒250毫升的牛奶。奶类日常的荐摄入量为300克，近期可适当增加。

建议每日食用2-3颗核桃或等量坚果；并适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。大豆和坚果类平时推荐摄入量合并为25-35克，约相当于2颗核桃的重量。

每天加量摄入新鲜蔬菜和水果

04

在特殊时期，蔬菜和水果的摄入量可以适当增加至平时的120-150%；或摄入到推荐量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。种类宜在5种以上。

建议优先选择易于获得、耐存储的深色蔬菜，避免多次外出采购带来的感染风险。例如，近期市场售卖的菠菜、油菜等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜，都是不错的选择。深红、深绿、橙黄、紫色蔬菜应占到蔬菜的一半以上。

猕猴桃、橙子、苹果、梨都是冬季较好的水果选择。平时水果的摄入量大约相当于一个苹果加一根香蕉，建议可以适当增加。如果较多地食用香蕉、山药等较高碳水化合物的果蔬，可以适当抵减主食食用量。

适量多饮水，每天不少于1500ml

05

水分是人体生理活动和新陈代谢的基础，不要等感觉渴了才喝水，要规律分次主动喝水。除了日常的饮水之外，还可以煮粥或把肉类、根茎类蔬菜、以及薯芋类食物一起炖汤——比如牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等——既能把食物充分加热杀灭病毒，又能摄入补充水分，也符合中国传统的饮食和养生习惯，可谓一举三得。茶是一种健康的饮品，如果有饮茶的习惯，不妨继续保持。

贰

吃动平衡 加强锻炼

特殊时期，健康生活方式强调吃动平衡更加重要。一方面，为保持机体正常的营养状态和免疫水平，不建议节食减肥；另一方面，节日及在家蜗居期间能量消耗不可避免的相应减少。此外，适量运动不仅可以促进人体的血液循环，改善心血管系统；而且对免疫系统的NK细胞、中性粒细胞、吞噬细胞均有积极影响。简而言之，适量运动可以维持身体健康，提高机体免疫力。因此，这一阶段的吃动平衡更加强调运动锻炼消耗能量的重要意义。需要把握好动则有益，适量为宜的原则。

运动方式：有氧运动为主

01

如慢跑（适合有跑步机者）、散步、健身操、意念跳绳、太极、瑜伽等适合室内的主动运动方式，也可适当选择俯卧撑、哑铃、拉力器等室内力量练习。

运动频度：持之以恒

02

每周5-7次，每天的锻炼时间尽量固定。

运动强度：动则有益，强度适当

03

居家散步方式应每天主动运动不少于6000步，其他主动运动方式每天40-60分钟左右为宜，老年人酌减，疾病患者遵医嘱。

一般用以下方法衡量运动强度。

（1） 心率法：数脉搏不超过170-年龄（次/分钟）运动强度适合；

（2） 交谈法：在运动时能够自然交谈，但不能唱歌，一般认为运动强度比较适合。

（3） 自我感觉法：运动后有微汗，轻松愉快，无胸闷气短感，稍感乏力，休息后精力充沛。     

主动行走6000步相当于太极拳、健身操及瑜伽60分钟、快走40分钟、意念跳绳20分钟。

循序渐进，有始有终

04

如平时不运动，可逐渐增加运动量，循序渐进；每天运动前先做5~10分钟热身运动。运动后同样要做5~10分钟的整理运动，做到有始有终，减少运动损伤风险。

适当运动，有益身心

05

非竞争性的有氧运动锻炼可以增加脑供血，增加人体内啡肽的释放，产生积极愉悦的情绪，减轻精神压力，消除抑郁，从而使蜗居时期的心理状况得到改善。

其他建议

06

（1）身体锻炼时可播放轻松舒缓的背景音乐；

（2）晴天无霾时注意开窗通风。

叁

生活规律 充足睡眠

人体自身的免疫系统是抵抗病毒入侵的重要防线。充足的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。因此关注国家大事莫忘休息，呵护身体健康务必保证充足睡眠。

合适的睡眠时长

01

成年人（包括老人）通常需要7-8小时的睡眠。儿童需要的睡眠时间较长。6岁到12岁的儿童每天应睡足9到12个小时；青少年也建议睡足9个小时。

规律睡眠很重要

02

只有充足的时间是不够的，建议在假期依旧保持有规律的作息，以维持机体的“睡眠-觉醒”周期，提高睡眠质量。

体育锻炼有讲究

03

白天规律的体育锻炼有助于夜晚入睡；但睡前应避免导致兴奋的剧烈运动。

饮食得当助睡眠

04

睡前不要吃大餐。不吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡因饮品的摄入应适量，特别是下午三点之后要控制摄入，避免神经过度兴奋，影响睡眠。熬夜应补充B族维生素。

营造良好的睡眠环境

05

使用舒适的床品。在防护得当的前提下，白天接受阳光刺激，睡前减少电子设备的接触，告诉你的身体日夜交替的节律。另外，心怀坚定信念，保持良好情绪，也是有效入睡的保障。

肆

张弛有度 心理平和

面对铺天盖地的疫情信息，“家里蹲”的我们每天刷消息，难免产生焦虑情绪，此时如何做好个人心理调节非常重要。

阅读权威信息

01

选择权威媒体渠道，如官方媒体，多看以事实为根据的客观报道，减少阅读散布焦虑的情感文章，做到对疫情有合理、全面的认知。控制使用手机、电脑的时间，每天尽量不超过两小时，每次不超过半小时；在睡前不宜过分关注疫情信息，做信息的主动搜集者而非被动接受者。

转化信息接收模式

02

从实际出发，客观地评估现实情况，乐观面对。人类历史长河中，中华儿女面临过各种灾难，不是都一一克服了吗？所以，面对疫情，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。

享受“家里蹲”的休闲新模式

03

不妨以幽默的方式暗示下自己，比如“终于到了在家就能为社会做贡献的时候了”。可以选择学习、看书、烹饪等需要一直投入精力以达到理想结果的行为方式。在过程中专注于行为本身，体验内心的平静。没准你就是下一个在躲避疫情中潜心研究，发现了万有引力的牛顿啊！

乐观面对改变

04

在疫情发生时，原定的旅行或团聚被取消，产生了不满足感。不妨把眼光放长远，选择推迟满足感，就有可能获得额外的奖励。例如：大大降低被感染的风险，获得拥有健康身体的长远回报，有机会与家人朋友享受长久的幸福。

不妨每天坚持练习20分钟的正念冥想，只感受当下你自己的觉知，通过一种积极的、精神上的方式，实现内心的平静和世界的平静。感恩现在，珍惜眼前人。

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希望大家在疫情期间

做好自身防疫工作

共同打赢这场防疫战役！

编    辑：宋清怡

来    源：粮油与营养

审    核：白    水

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