双杠练习的正确打开方式，一步一动教你杠上“飞”

2017-03-30 央视军事

器械训练是部队经常性训练的重要科目，主要是锻炼官兵肢体的灵敏性和协调性。然而并不是每一位官兵、每一个动作都能做到像体操队员那样舒展、优美。如果你还没有真正掌握器械训练的动作要领，那么就请跟随我们的小教员学习一下吧。

今天主要带领大家一起学习双杠三练习屈伸分腿坐杠，一步一步教你杠上“飞”。

1、活动身体

开始训练前要充分活动身体，唤醒身体的肌肉组织，防止训练过程中发生肌肉拉伤、关节损伤等问题。双杠屈伸分腿坐杠对官兵上肢考验较大，这里主要展示大臂拉伸和肩关节的个别活动方法。

2、挂臂撑摆动

走进杠内约0.8米处向后转，跳起挂臂撑，收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体后向后摆，含胸微收髋，摆过垂直部位后，两腿用力向后上方摆。

保护与辅助：保护者站在受训者一侧，当受训者向前上方伸腿送臀时，手从杠下托臀部和推肩，协助出浪。辅助练习可摆挂臂浪，增强肩部和腹部力量。

3、屈伸分腿坐杠

前摆过杠下垂直部位后收腹举腿，臀部高出杠面，两腿伸直稍向内转成躯体挂臂撑。当臀部下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，两臂用力压杠，跟上体，臂伸直成分腿坐杠。

保护与辅助：保护者站在受训者后侧，当受训者屈伸分腿坐杠时，手从杠下托推臀、背部向上助力协助完成。辅助练习可在地面做分腿坐起动作，强化撑臂坐起动作。

4、支撑摆动一次

由分腿坐杠开始上体前倾，两手移握杠端，用力向下撑杠，两腿内侧夹杠弹起，支撑前摆。前摆过垂直部位后迅速兜腿，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，肩部稍后移，伸展身体自然后摆。当后摆过垂直部位后，腿用力向后上方摆起，同时两手向下撑杠、顶肩，身体伸直后摆。

保护与辅助：保护者站在受训者一侧，一手握手腕，一手从杠下推托臀部，协助向前摆动。辅助练习可摆直臂浪，增强肩部和手臂力量。

5、前转体90度下

支撑前摆过垂直部位后，两腿用力向右前上方摆，同时左手用力向下推杠，身体重心移于右臂，顶肩，向右转体90度，挥臂挺身下。

保护与辅助：保护者站在受训者右侧，当受训者前摆时，一手握手腕，一手从杠下向上托其臀部，协助转体。落地时，手扶其腰腹部。辅助练习可做双臂支撑转体。（作者：陈春越、时晓煜）

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作者：陈春越、时晓煜

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